10 vježbi s kifozom koje možete raditi kod kuće

Vježbe za ispravljanje kifoze trebale bi ojačati područje leđa i trbuha, ispravljajući kifotično držanje, koje se sastoji od toga da se nalazite u "grbavom" položaju, s vratom, ramenima i glavom nagnutom prema naprijed.

Ova serija vježbi s pilatesom koja navodimo u nastavku prikazana je za slučajeve blage ili umjerene hiperkifoze i potiče korekciju držanja. Međutim, fizioterapeut će nakon individualne procjene moći pokazati druge vježbe za koje smatra da su najprikladnije za svaki slučaj.

Prije započinjanja ovih vježbi preporučljivo je raditi 5-10 minuta zagrijavanja, što može biti skakanje užeta ili brzo hodanje. Disanje je vrlo važno za pravilno izvođenje pilates vježbi, stoga uvijek morate udahnuti prije pokretanja pokreta, a izdahnite tijekom najtežeg dijela svake vježbe.

Deset vježbi za ispravljanje hiperkifoze su:

1. Trbušni

• Lezite na pod na leđima i savijte noge, odmarajući noge na podu. Podignite trup prema koljenima, zadržite ovaj položaj 5 sekundi i polako spustite trup dok stražnji dio ramena ne dodirne pod. Ponovite 10 puta.

2. Ravno povišenje nogu

• Ležati na leđima sa savijenim koljenima Podignite obje noge kao da se odmaraju na zamišljenoj stolici Podignite glavu i trup od poda. Izvucite jednu po jednu nogu u zraku. Izvedite svaki pokret 10 puta

3. Krugovi s nogom

• Ležeći na leđima, podignite jednu ravnu nogu prema gore, nogu zaokrenite u krug u zraku, što je moguće šire.

4. Ručna pila

• Sjednite s lagano rastopljenim nogamaPodignite vrh stopala prema goreOklon ruke vodoravnoOkrenite torzo ulijevo, dok desna ruka ne dotakne lijevu noguGravi trup u desnu stranu, dok lijeva ruka ne dodirne desnu nogu

Ponovite pokret 10 puta za svaku stranu

5. Labud

• Lezite na stomakPosijelite ruke na istoj liniji kao i prsaDisnite duboko gurajući pod prema dolje Dižući trup prema gore

Ponovite pokret 8 puta

6. Sjedite

• Sjedite na podu sa savijenim nogamaIzvučite noge zajedno, a stopala jedni protiv drugih i na poduIzvucite leđa uspravnoPosijelite ruke malo od tijela u istom smjeru kao i vaš torzoStavite u ovom položaju 30 sekundi, držeći da vaš trbuh uvijek bude utegnut

Ponovite ovu vježbu 10 puta

7. Prednja ploča

• Lezite na trbuh i podupirite tijelo samo na prstima i podlakticama.

Ovaj položaj zadržite najmanje 1 minutu, a kako postaje lakše, povećajte vrijeme za 30 sekundi

8. Bočna ploča

• Lezite na bok i podignite tijelo dodirujući samo podlakticu i stopalo na podu. Držite tijelo ravno i držite ovaj položaj 1 minutu.

Ako vam se vježba čini previše teškom, napravite bočnu dasku s jednom nogom postavljenom dalje naprijed

9. Jaka prsa

• Lezite na pod, trbuh, sklopljenih ruku i ruku iza glave ili s ispruženim rukama ispred vas, Podignite trup od poda, povlačeći prsa prema gore, dok noge podižete od poda.

Ponovite ovu vježbu 20 puta.

10. Podizanje ruku preko valjka

• Lezite na valjak, držeći noge savijene, a stopala malo razdvojena. Držite malu kuglu ili štap u rukama i držite je ispred tijela kao što je prikazano na slici. Ispružite ruke prema visini glave

Ponovite pokret 10 puta.

Ovaj niz vježbi može se izvoditi kod kuće, ali po mogućnosti ih treba voditi fizikalni terapeut koji može nadzirati njihovu izvedbu, tako da se vježbe izvode ispravno, bez naknade, kako bi se postigli najbolji rezultati u liječenju hiperkifoze.

Idealno je da se ove vježbe izvode 2-3 puta tjedno, otprilike 15-20 tjedana kako bi se zatim procijenili rezultati, ali kako vježbe postaju lakše, možete ih malo promijeniti ili umetnuti ostale vježbe, modificiranje serija.

Osim toga, mogu se koristiti i drugi stilovi vježbi, poput globalnih posturalnih preispitivanja i druge tehnike za ispravljanje ovog odstupanja u kralježnici. Provjerite kako liječiti hiperkifozu.