7 savjeta za samostalno vježbanje bez ozljeđivanja

Redovita tjelesna tjelovježba ima nekoliko zdravstvenih prednosti, poput kontrole tjelesne težine, snižavanja glukoze u krvi, sprečavanja kardiovaskularnih bolesti, sprečavanja osteoporoze i kontrole kolesterola.

U idealnom slučaju, tjelesnu aktivnost treba voditi i nadzirati tjelesni odgajatelj, ali također je moguće započeti s vježbanjem samostalno, sve dok slijedite važne mjere opreza kako biste izbjegli ozljede i poboljšali tjelesnu kondiciju bez rizika za zdravlje.

Evo 7 savjeta za samostalno vježbanje.

1. Procijenite svoje zdravlje

Prije početka bilo kakve tjelesne aktivnosti, čak i uz stručno vodstvo, važno je otići liječniku radi procjene zdravlja i prepoznavanja zajedničkih problema i / ili bolesti poput visokog krvnog tlaka i dijabetesa.

U slučaju da postoje zdravstveni problemi, idealno je da vježbu nadgleda stručnjak, koji će navesti odgovarajuću vrstu i intenzitet treninga, u skladu sa zdravstvenim stanjem i ciljevima svakog od njih.

2. Odabir prikladne odjeće i obuće

Trebali biste odabrati laganu i udobnu odjeću za vježbanje, koja omogućuje slobodno kretanje udova i zglobova i koja znoju omogućuje isparavanje, što je važno za održavanje odgovarajuće tjelesne temperature.

Važno je zapamtiti da nošenje mnogih slojeva odjeće kako biste se više trudili ne pomaže vam u gubitku kilograma, već samo dehidrira vaše tijelo i smanjuje vašu vježbanje. Uz to se izgubljena težina znoja brzo vraća nakon normalnog unosa tekućine i hrane.

Obuću treba odabrati prema aktivnosti koju treba obaviti, a po mogućnosti je lagana, s amortizerima da apsorbiraju udarce i izrađena je prema vrsti koraka, što ovisi o obliku stopala i načinu na koji dodiruje pod. Pogledajte kako odabrati najbolje cipele.

3. Zagrijte i ohladite

Zagrijavanje prije početka treninga važno je da pripremite mišiće na intenzivniju aktivnost, povećanjem tjelesne temperature i cirkulacije krvi, sprečavanjem ozljeda i povećanjem vježbanja.

Zagrijavanje bi trebalo trajati između 5 i 10 minuta, a neki primjeri aktivnosti koje se mogu učiniti za aktiviranje cijelog tijela su hodanje, vožnja biciklom, skakanje konopa ili stvaranje prašine od klizača, važno je započeti s najintenzivnijom vježbom odmah nakon, bez da se tijelo ponovo ohladi.

Nakon što ste završili cijeli trening, trebali biste se istegnuti kako biste smanjili grčeve i bolove nakon vježbanja. Dakle, trebali biste istegnuti cijelo tijelo, posebno ruke, noge, ramena i vrat da biste okončali dan tjelesne aktivnosti. Pogledajte Vježbe istezanja koje trebate obaviti prije i poslije vašeg hoda.

4. Odaberite lokaciju

Za početnike koji će vježbati na ulici i raditi aktivnosti poput hodanja ili trčanja idealno je potražiti ravne i pravilne terene koji omogućuju dobar korak kako bi se izbjegle ozljede pete i koljena.

Za one koji se žele baviti dizanjem utega, idealno je imati kvalitetnu opremu i biti pažljiv na držanju i pokretu zglobova.

5. Intenzitet, vrijeme i učestalost treninga

Važno je da prvih dana aktivnost bude intenziteta svjetlosti, koja bi se trebala postupno povećavati u skladu s pojačanjem otpora. Počevši s korištenjem vlastite tjelesne težine u vježbama snage ili žustrom hodu pomaže da ojačate mišiće i pripremite svoje tijelo da postupno povećava intenzitet.

Pored toga, početak treninga trebao bi biti oko 20 do 30 minuta, 3 puta tjedno, u naizmjeničnim danima kako bi mišić imao vremena za oporavak. Svakog tjedna trebali biste povećati vrijeme dok ne dođete do treninga od najmanje 30 minuta, 5 puta tjedno ili 50 minuta treninga, 3 puta tjedno.

6. držanje

Pozornost na držanju pomaže u izbjegavanju ozljeda, posebno na gležnjama i koljenima, važno je držati kralježnicu ravnom, posebno tijekom vježbi dizanja utega.

U trčanju i hodanju trebali biste proći dodirnuvši zemlju petom i pomičući stopalo prema nožnim prstima, dok su vam leđa uspravna, ali lagano nagnuta naprijed.

7. Budite svjesni boli

Obratite pozornost na bol važno je da izbjegnete ozbiljne ozljede, a trebali biste smanjiti tempo ili opterećenje vježbi i vidjeti hoće li bol nestati. Ako ne dođe do olakšanja, treba prekinuti aktivnost i posjetiti liječnika koji će procijeniti ima li ozljeda i njegove ozbiljnosti.

Uz to treba obratiti pažnju na srce i ritam disanja, a u slučajevima nedostatka daha ili vrlo jakih palpitacija srca, preporučuje se zaustavljanje aktivnosti. Neke mobilne aplikacije imaju tehnologiju za procjenu brzine otkucaja srca i daju vam savjete za održavanje redovitog treninga, što su dobre alternative za dobru vježbu.

Pogledajte više savjeta na: