- 1. Spavajte u pravo vrijeme
- 2. Ne pijte kavu 3 sata prije spavanja
- 3. Osiguravanje kvalitetnog sna
- 4. Uzimanje melatonina
- 5. Spavajte tijekom smjene
- 6. Jedite dobro
- Što se može dogoditi smjeni radnika
Ono što možete učiniti za poboljšanje sna onih koji rade u smjenama je održavanje redovitog ritma odmora od 8 sati, koristeći čajeve poput Valerijana, koji pomažu da se smirite kada je potrebno spavati, te razmotrite mogućnost uzimanja dodatka. naziva se Melatonin, koji ne izaziva, ali poboljšava kvalitetu sna.
Uz to, vrlo je važno jesti između 5 i 6 obroka dnevno, čineći sve što je moguće da unesete maksimalne hranjive sastojke u svakom obroku, ali bez pretjerivanja s kalorijama, kako biste izbjegli debljanje i rizik od dijabetesa, koji su češći u oni koji nemaju redovito vrijeme da jedu, spavaju i rade.
Nekoliko savjeta za poboljšanje sna i kvalitete života onih koji rade u smjenama su:
1. Spavajte u pravo vrijeme
Kako se radno vrijeme obično razlikuje iz tjedna u tjedan, ono što možete učiniti je sastaviti plan kako biste znali u koje vrijeme trebate spavati, kako biste za tijelo i um zajamčili potreban odmor. Dobar primjer plana je:
| Radna smjena | Vrijeme spavanja (8 sati) |
| Kada raditi ujutro ili popodnevne smjene | Spavajte noću, od 11 do 7 sati. |
| Kada napustiti noćnu smjenu | Spavajte ujutro, od 8:30 do 16:30. |
| Kada ući u noćnu smjenu | Spavajte barem 3 sata popodne prije početka smjene |
| Kad imate slobodan dan | Spavajte noću ako sljedeći dan radite ujutro ili popodne |
Nakon što radite noćnu smjenu, normalno je da se i nakon što ste spavali preporučenih 8 sati, probudite snom i sljedeći dan ostanete malo umorniji, ali taj osjećaj nestaje tijekom dana.
Dobra strategija za odmor i snažno buđenje je da se probudite u pravo vrijeme. Dakle, ako brzo zaspite i probudite se samo kad se alarm ugasi, postavite ga da se budi 6 ili 9 sati nakon što zaspite.
2. Ne pijte kavu 3 sata prije spavanja
Kad god je blizu vašem vremenu odmora, koje može biti ujutro ili popodne, ovisno o vremenu koje ste radili, izbjegavajte konzumiranje pića ili hrane koja ometa san, poput jake kave, čokolade, energetskih pića ili papra, dok napuštaju osobu budniji i aktivniji.
Ovu hranu je poželjno konzumirati tijekom radne smjene kako bi se dobilo više energije, ali ih treba izbjegavati 3 sata prije završetka. Pogledajte cjelovit popis ovih namirnica na: Hrana koja ne uspava.
3. Osiguravanje kvalitetnog sna
Kad god je to moguće, idealno je spavati kod kuće, a ne na radnom mjestu, pokušavajući pripremiti tamnu, tihu i ugodnu sobu, jer to pomaže bržem zaspati i izbjegava se buditi nekoliko puta dok pokušavate spavati.
Kupati opuštajuću kupku ili popiti sok ili čaj koji ima umirujuća svojstva može vam pomoći. Dobre opcije su sok od voćnog voća, čaj od kamilice, lavande ili valerijane, na primjer. Ako vam se ne sviđaju ili nemate vremena za pripremu ovih sokova i čajeva, možete odabrati prirodni lijek za kapsule koji sadrži ove sastojke.
4. Uzimanje melatonina
Dodatak melatoninu dobra je opcija za održavanje mirnog sna, ovaj dodatak djeluje poboljšavajući kvalitetu sna, ali ne izaziva san. Obično je tableta od 3 ili 5 mg prije spavanja dovoljna za postizanje kvalitetnog sna, ali iako se može kupiti bez recepta, treba ga koristiti s oprezom, jer može doći do interakcije s lijekom.
Melatonin je dobra opcija za ljude koji pate od nesanice, ali ne žele ili ne mogu uzimati lijekove protiv nesanice, jer mogu izazvati ovisnost.
5. Spavajte tijekom smjene
Neki profesionalci, poput medicinskih sestara, imaju mogućnost da se uspavljuju tijekom smjene, a to je mogućnost kad ste vrlo umorni i radne dozvole. Ali kad to nije moguće, priprema unaprijed, spavanje barem 3 sata prije početka rada mogu vam pomoći da ostanete budni.
6. Jedite dobro
Pravilna prehrana je također važna kako biste ostali budni kad trebate raditi. Obroci bi trebali biti dobro raspoređeni, a štetno je cijediti u svakom trenutku. Posljednji obrok prije spavanja trebao bi biti lagan kako bi se izbjegla loša probava i osjećaj punog želuca. Prvi obrok nakon buđenja trebao bi sadržavati hranu koja stimulira, na primjer, čokoladu ili kavu te kruh ili tapioku. Pogledajte kako noćni radnici trebaju biti nahranjeni.
Što se može dogoditi smjeni radnika
Oni koji rade u smjenama mogu imati puno poteškoća u održavanju određenog vremena za jelo ili spavanje, pa je vjerovatno da će patiti od:
- Problemi sa spavanjem poput napada nesanice ili pretjerane pospanosti, koji se javljaju zbog radnog vremena, podudaraju se s uobičajenom fazom spavanja, što može dovesti do prekomjerne upotrebe lijekova za spavanje; Gastrični problemi koji pogađaju želudac i crijeva, poput gastritisa ili proljeva, jer nemaju redovito vrijeme obroka; Odgođena menstruacija zbog hormonalnih promjena; Psihološki problemi poput anksioznosti i depresije; Srčane bolesti, kao što su srčani udar i moždani udar; Dijabetes i pretilost tipa 2; Rak, uglavnom pluća i dojke.
Pored ovih posljedica, nedostatak redovitog odmora povećava rizik od nesreća i može poremetiti obiteljski život i zato je toliko važno znati što jesti i koliko vremena spavati kako biste osigurali kvalitetu života, smanjujući sve te rizike. Evo i drugih strategija koje bi mogle biti korisne: Prednosti dobrog spavanja.
Pogledajte i neke prirodne lijekove koji pomažu poboljšanju sna u videu:
