Kako se pripremiti za maraton

Da biste se pripremili za maraton, trčite vani najmanje 4 puta tjedno u trajanju od 70 minuta do 2 sata. Međutim, važno je i vježbanje istezanja i opterećenja kako biste ojačali mišiće, a važno je biti u pratnji učitelja.

Fizička priprema za maraton traje najmanje 5 mjeseci, a za početnike to traje prosječno 1 i pol godina, počevši s trčanjem 5 km, 10 km i 22 km postupno.

Uz to, jesti hranu bogatu ugljikohidratima i bjelančevinama, piti puno vode, spavati najmanje 8 sati navečer i steći samopouzdanje i motivaciju od ključne je važnosti za nastavak trčanja do kraja.

Savjeti za trčanje maratona

Neki važni savjeti za trčanje maratona uključuju:

Idite kod liječnika na krvne pretrage i ergospirometrijski test, koji procjenjuje razinu tjelesne spremnosti, funkcioniranja srca i pluća; Nosite specifične tenisice; Koristite mjerač otkucaja srca, poznat kao mjerač frekvencije prsnog koša ili zgloba; Odlučite se za trening na otvorenom, izbjegavajući trkačku stazu; Budite dio trkačke grupe za povećanje motivacije; Smanjite tempo treninga u posljednja 2 tjedna utrke, kako biste zaštitili tijelo.

Uz ove savjete, neophodno je napraviti fizičku i mentalnu pripremu za izdržavanje testa:

1. Bavite se fizičkom pripremom

Za trčanje maratona, preporučuje se redovito trčati najmanje 1 godinu, barem 3 puta tjedno, radeći trening najmanje 5 km. Ako je pojedinac početnik, prvo se mora fizički pripremiti i tek onda se posvetiti specifičnom treningu za maraton. Pročitajte više na: 5 savjeta za poboljšanje performansi u trčanju.

Plan treninga za trčanje maratona općenito mora isplanirati trener, a mora se raditi svaki tjedan, uključujući:

Trčati najmanje 3 puta tijekom tjedna, trčati između 6 i 13 km; Napravite 1 trening na daljinu, koji može doseći 32 km; Povećajte udaljenost tjedno, ali ne veći od povećanja od 8 km tjedno;
Ponovite broj prijeđenih kilometara svakih 15 dana.

Tijekom fizičke pripreme za trčanje maratona treba raditi i trčanje, istezanje i jačanje mišića, posebno trbušne vježbe. Evo kako to učiniti: 6 vježbi za definiranje trbuha kod kuće.

2. Obavite mentalnu pripremu

Za trčanje na maratonu potrebna je mentalna priprema jer trka može trajati između 2 ujutro i 5 sati ujutro, što rezultira umorom i umorom. Stoga je važno:

Unaprijed znati tijek utrke, pazeći na reference i staze; Gledajte prethodne utrke ili trkačke filmove; Razgovarajte sa sportašima koji su istrčali maraton.

Poticaj obitelji i prijatelja obično je također vrlo važan za uspjeh u treningu i na dan utrke.

3. Odmorite se i odmorite

Osim trčanja, sportaš se mora svakodnevno odmarati, spavati najmanje 8 sati u noći. Pogledajte nekoliko savjeta za dobro spavanje na: 10 savjeta za kvalitetno spavanje.

Da biste povratili umor i tijelo odmori također je važno odabrati 1 ili 2 dana u tjednu, a ne trčati i raditi samo sitnice ili strije, kako biste povratili energiju.

4. Održavajte zdravu prehranu

Tijekom mjeseci priprema za maraton, neophodno je jesti zdravu i uravnoteženu prehranu, jesti svaka 3 sata hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima te piti najmanje 2, 5 L vode dnevno. Također je važno obratiti posebnu pozornost na hranu prije i nakon treninga.

Osim toga, na dan utrke i da biste izdržali utrku do kraja, trebali biste jesti 2 sata, 1 sat i 30 minuta prije trčanja kako biste održavali razinu šećera stabilnom, bez grčeva i održavanja frekvencije. Pročitajte više na: Što jesti prije i poslije maratona.

Rizici trčanja maratona

Trčanje maratona vrlo je zahtjevan izazov, koji se može dogoditi:

Dehidracija zbog pretjeranog znojenja i, da biste je izbjegli, trebali biste piti vodu i energetska pića tijekom utrke; Crijevni grčevi, zbog niske razine natrija i malo soli, trebaju se gutati tijekom cijelog testa; Grčevi zbog nedostatka kalija; Ozljede gležnja ili nogu, poput uganuća ili tendonitisa; Mučnina ili povraćanje zbog intenzivnog napora.

Da biste izbjegli ove komplikacije koje mogu nastati dok sportaš trči, ključno je piti vodu i energetske napitke poput Zlatnog napitka.