- 1. Koristite valjak za masažu
- 2. Nosite led na koljenu
- 3. Nosite tenisice
- 4. Nosite zatezače koljena
- 5. Radite svjetla koja se protežu dva puta dnevno
- 6. Uzimanje lijekova protiv bolova i protiv upala
- 7. Jedite protuupalnu hranu svakodnevno
- 8. Odmor
Za liječenje boli u koljenu nakon trčanja, možda će biti potrebno primijeniti protuupalnu mast, poput diklofenaka ili Ibuprofena, primijeniti hladne obloge ili, ako je potrebno, zamijeniti trening trčanja šetnjom dok bol ne utihne.
Općenito, bol u koljenu je simptom koji se može pojaviti zbog sindroma trenje Iliotibijalnog pojasa, poznatog kao SABI, koji se najčešće događa kod ljudi koji trče svaki dan, a karakteriziran je bolom u boku koljena.
Međutim, bol nakon trčanja može se pojaviti i zbog problema poput istrošenosti zgloba ili tendonitisa, a kada bol ne nestane nakon tjedan dana ili se progresivno poveća, preporučljivo je prestati trčati i posjetiti ortopeda ili fizioterapeuta kako biste utvrdili uzrok bol u koljenu i mogu biti potrebni dijagnostički testovi poput rentgenskih zraka ili računalne tomografije. Pogledajte više o bolovima u koljenu.
Dakle, neke strategije koje mogu pomoći ublažavanju boli nakon trčanja uključuju:
1. Koristite valjak za masažu
Pjenasti valjak za samo-masažu, poznat i kao pjenasti valjak , izvrstan je za borbu protiv bolova u koljenima, teladima, kvadricepsu i leđima. Trebate samo staviti valjak na pod i ostaviti ga da klizi preko bolnog područja 5 do 10 minuta. Idealno je imati veliku rolu, oko 30 cm koja je vrlo čvrsta kako bi mogla podnijeti težinu svog tijela, jer ćete težinu tijela morati držati na vrhu rolne.
2. Nosite led na koljenu
U slučaju bolova nakon trčanja, hladan oblog ili led može se primijeniti na koljeno, posebno kada je natečeno i crveno, jer pomaže u smanjenju boli i upale.
U tim je slučajevima potrebno da led djeluje oko 15 minuta, primjenjujući najmanje 2 puta dnevno, a jedna od aplikacija trebala bi biti odmah nakon utrke. Također je važno da ispod leda stavite tanku krpu kako biste spriječili opekline na koži, a to može biti vrećica smrznutog povrća, kockice leda iz hladnjaka ili posebne vrećice hladne vode koje možete kupiti u ljekarni.
Osim toga, nakon nanošenja leda, može se napraviti mala masaža koljena, pomicanje okrugle kosti koljena s jedne na drugu stranu na 3 do 5 minuta.
3. Nosite tenisice
Važno je nositi odgovarajuće cipele za trčanje kad god trenirate, jer one bolje stoje nogu i smanjuju vjerojatnost ozljeda. Izvan treninga trebate nositi udobne cipele koje vam omogućavaju da dobro poduprite stopala, tako da biste trebali imati gumenu potplatu od najviše 2, 5 cm. Osim toga, ako je moguće, treba odabrati trčanje po zemljanim cestama, jer je utjecaj na koljena manji. Pogledajte cjelovit plan trčanja 5 i 10 km postupno i bez ozljeda.
4. Nosite zatezače koljena
Općenito, postavljanje elastične trake na koljeno tijekom dana pomaže imobilizirati i smanjuje bol, jer zatezač potiče osjećaj zategnutosti i udobnosti. Osim toga, trčanje s zavezanim koljenom može umanjiti bol.
5. Radite svjetla koja se protežu dva puta dnevno
Kada se bol pojavi u koljenu tijekom trčanja ili neposredno nakon završetka, treba se lagano ispružiti, savijati nogu unazad i držeći je jednom rukom ili sjediti u stolici s obje noge na podu i polako ispružiti nogu s zahvaćenim koljenom, oko 10 puta, ponavljajući u 3 seta.
6. Uzimanje lijekova protiv bolova i protiv upala
Bol u koljenu nakon trčanja može se smanjiti nakon uzimanja analgetika, poput paracetamola, ili primjene protuupalne masti, poput Cataflana, svakih 8 sati. Međutim, njegovu upotrebu treba obaviti tek nakon preporuke liječnika ili ortopeda.
Osim toga, u nekim slučajevima, poput ozljeda ligamenata, možda će biti potrebna operacija koljena, na primjer, postavljanje proteze.
7. Jedite protuupalnu hranu svakodnevno
Neke namirnice koje vam mogu pomoći oporaviti se od bolova nakon trčanja uključuju češnjak, tunu, đumbir, kurkumu, losos, chia sjemenke, kapi esencijalnog ulja kadulje ili ružmarina, jer imaju protuupalna svojstva.
8. Odmor
Kada je bol u koljenu nakon trčanja jaka, treba izbjegavati intenzivne napore, poput ne skakanja, vožnje bicikla ili brzog hodanja kako ne bi povećali bol i pogoršali problem.
Da biste olakšali bol nakon trčanja, možete leći na kauč ili krevet i poduprijeti noge stavljajući jastuk ispod koljena, jer odmaranje najmanje 20 minuta pomaže u smanjenju oteklina i upala, Pogledajte još nekoliko savjeta za ublažavanje bolova u koljenu u sljedećem videu:
