- Kako povećati mišićnu masu
- Kako smanjiti masti
- Izbornik dijeta za lažne mršave
- Kako uočiti lažnu mršavu
Kako bi imali hipertrofiju i istodobno izgubili masnoću, lažni mršavi moraju imati uravnoteženu prehranu bogatu proteinima i dobrim mastima koji se nalaze u namirnicama poput avokada, kokosa, orašastih plodova i kikirikija. Proteini, prisutni uglavnom u mesu, piletini, jajima i sirevima, moraju biti uključeni u sve obroke dana kako bi se povećao mišićni masi.
Lažne mršave karakterizira pojedinac s normalnom težinom visine, ali viškom tjelesne masti i niskom razinom mišićne mase, što dovodi do povećanih šansi da imaju problema poput visokog kolesterola, dijabetesa i jetrenih masnoća. Pored toga, iako je mršav, uobičajeno je imati višak trbuha i mršavog tijela, zbog povećane masnoće i smanjene mišićne mase. Pogledajte kako znati idealnu količinu tjelesne masti.
Kako povećati mišićnu masu
Da bi povećali mišićnu masu, lažni mršavi svakodnevno moraju vježbati tjelesne aktivnosti, posebice trening snage kao što su trening s utezima i crossfit jer su oni ti koji najviše potiču hipertrofiju i jačanje mišića.
Uz to, važno je konzumirati hranu bogatu proteinima i prirodnim mastima u svim obrocima, uključujući grickalice, jer to pogoduje oporavku mišića i povećanju mršave tjelesne mase. Dakle, dobre su opcije uključivanje sira i jaja u grickalice, a za ručak i večeru uvijek konzumirajte dobre količine mesa, ribe ili piletine.
Važno je također zapamtiti da je za pravilno funkcioniranje tijela potrebno pravilno konzumiranje voća i povrća i osigurati vitamine i minerale koji će omogućiti rast mišića.
Kako smanjiti masti
Kako bi smanjili masti bez gubitka kilograma i postali vrlo tanki, pojedinac koji je lažno mršav trebao bi se odlučiti za dijetu s malo manje ugljikohidrata i više dobrih masti i proteina. To potiče sagorijevanje masti metabolizmom, a istovremeno omogućava povećanje mišićne mase.
Hrana bogata dobrim mastima je orašasti plodovi, kikiriki, sjemenke, avokado, kokosovo i maslinovo ulje, a treba ih jesti zajedno s hranom bogatom ugljikohidratima ili proteinima u grickalicama, koristeći kombinacije kao što su: voće + orašasti plodovi, kruh + kikiriki maslac, vitamin avokada i jogurt + sjeme i chia. Pogledajte 5 savjeta kako izgubiti masnoću trbuha.
Izbornik dijeta za lažne mršave
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jelovnika kako mršavi momak može dobiti mišićnu masu i smršavjeti.
| jelo | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| doručak | 1 šalica kave s mlijekom + 2 kriške smeđeg kruha + 1 jaje + sir | 1 jogurt + 1 tapioka s piletinom i sirom | 1 šalica kakao mlijeka + 2 umućena jaja + 1 voće |
| Jutarnja grickalica | 1 jabuka + 10 kestena | 1 čaša soka bez šećera + 20 kikirikija | 1 pire od banane + 1 žlica maslaca od kikirikija |
| Ručak / večera | 5 cola rižine juhe + 2 col juhe od graha + 1 srednji odrezak + zelena salata + 2 kivi | pileća tjestenina u umaku od rajčice + povrće umočeno u maslinovo ulje + 1 naranča | riba na žaru + kuhani krumpir + 3 col juhe od riže + 2 col graha + pirjani kupus + 2 kriške ananasa |
| Popodnevni zalogaj | jogurt s chia + 1 tapioka s jajetom | banana smoothie s 1 korom maslaca od kikirikija + 2 col zobi | 1 šalica kave s mlijekom + 2 kriške smeđeg kruha + 1 jaje + sir |
Važno je zapamtiti da je idealno da količine i raspodjelu hrane treba voditi nutricionist, u skladu s potrebama svakog pojedinca. Znajte što jesti prije, za vrijeme i nakon treninga kako biste stekli mišićnu masu.
Kako uočiti lažnu mršavu
Da biste identificirali lažnu mršavinu, potrebno je otići liječniku ili nutricionisti radi procjene sastava tijela, koristeći testove kao što su računanje nabora kože na masti u tijelu ili bioimpedancija, koja procjenjuju količinu masne i mišićne mase u tijelu.
Važno je i testiranje krvi kako bi se utvrdilo postoje li neke promjene u funkcioniranju tijela, poput visokog kolesterola, visokih triglicerida, promijenjene razine glukoze u krvi ili problema s jetrom.
Pogledajte videozapis u nastavku i pogledajte više savjeta našeg nutricionista kako ubrzati povećanje mišićne mase.
