- 1. Zaštitite kardiovaskularno zdravlje
- 2. Ojačati mozak i memoriju
- 3. Kontrolirajte šećer u krvi
- 4. Pomozite smanjenju težine
- 5. Prevencija raka
- Prehrambene informacije lješnjaka
- Jednostavni recepti s lješnjakom
- 1. Lješnjakovo mlijeko
- 2. Maslac od lješnjaka
- 3. Salata od piletine i lješnjaka
Lješnjaci su vrsta suhog i uljastog voća koje ima glatku kožu i jestivo sjeme iznutra, što je izvrstan izvor energije zbog visokog sadržaja masti, kao i bjelančevina. Iz tog razloga lješnjake treba konzumirati u malim količinama, kako se ne bi previše povećao unos kalorija.
Ovo se voće može jesti sirovo, u obliku maslinovog ulja ili se može koristiti za pripremanje, na primjer, mlijeka ili maslaca od lješnjaka. Lješnjaci imaju nekoliko zdravstvenih blagodati, jer su bogati vlaknima, željezom, fosforom, folnom kiselinom, kalcijem, magnezijem i B vitaminima, pomažu u snižavanju visokog kolesterola, sprječavaju anemiju, brinu o zdravlju kostiju i potiču metabolizam jetre.
Prednosti konzumacije lješnjaka mogu biti:
1. Zaštitite kardiovaskularno zdravlje
Budući da su bogate dobrim mastima i vlaknima, lješnjaci pomažu u snižavanju lošeg kolesterola i triglicerida, kao i povećanju dobrog kolesterola, koji sprječavaju nastanak komplikacija i kardiovaskularnih bolesti, poput visokog krvnog tlaka, ateroskleroze ili srčanog udara. Uz to, lješnjak, zbog svog sadržaja u vitaminu E, koji je snažan antioksidans, smanjuje upalu u cijelom tijelu, dodatno smanjujući rizik od bolesti srca.
Zahvaljujući svom doprinosu magnezijumu, folnoj kiselini i kalijumu, lješnjak također može pomoći u kontroli krvnog tlaka, jer održava zdravlje krvnih slučajeva.
2. Ojačati mozak i memoriju
Lješnjaci su bogati folnom kiselinom, magnezijem i cinkom, koji su neophodni mikronutrijentima i važni su za prijenos živčanih impulsa. Stoga je konzumiranje ovog suhog voća dobar način da se poveća ili očuva sposobnost pamćenja i učenja, primjerice dobra hrana za djecu školske dobi ili za starije ljude koji imaju problema s pamćenjem.
3. Kontrolirajte šećer u krvi
Zbog visokog sadržaja vlakana i hranjivih tvari koje sadrži, poput oleinske kiseline i magnezija, lješnjak pomaže smanjiti i kontrolirati količinu šećera u krvi, povećavajući osjetljivost na inzulin. Stoga je lješnjak dobar primjer grickalice koju mogu konzumirati osobe koje imaju dijabetes tijekom užine.
4. Pomozite smanjenju težine
Lješnjaci su vrsta sušenog voća koja ima dobru količinu vlakana, što izaziva veći osjećaj sitosti, pa ih konzumiranje u malim količinama tijekom užine, na primjer, može pomoći u gubitku kilograma, za bolju kontrolu gladi. Za to se preporučuje jesti oko 30 g lješnjaka.
5. Prevencija raka
Lješnjaci sadrže visoku koncentraciju antioksidanata, vitamina i minerala koji mogu ponuditi neka svojstva protiv raka. Ovo sušeno voće ima antioksidans poznat kao proantocijanini, koji štite od oksidativnog stresa.
Uz to, njegov sadržaj u vitaminu E i manganu štiti od oštećenja stanica što bi dugoročno moglo uzrokovati rak.
Prehrambene informacije lješnjaka
Sljedeća tablica prikazuje prehrambene podatke za svakih 100 grama lješnjaka:
| Količina po 100 grama lješnjaka | |
| kalorija | 689 kcal |
| mast |
66, 3 g |
| ugljikohidrati | 6 g |
| vlakno | 6, 1 g |
| Vitamin E | 25 mg |
| Vitamin B3 | 5, 2 mg |
| Vitamin B6 | 0, 59 mg |
| Vitamin B1 | 0, 3 mg |
| Vitamin B2 | 0, 16 mg |
| Folna kiselina | 73 mcg |
| kalij | 730 mg |
| kalcijum | 250 mg |
| odgovarati | 270 mg |
| magnezij | 160 mg |
| željezo | 3 mg |
| cink | 2 mg |
Jednostavni recepti s lješnjakom
Neki jednostavni recepti za pripremu kod kuće i uključuju lješnjake u prehranu jesu:
1. Lješnjakovo mlijeko
sastojci
- 1 šalica lješnjaka; 2 kašike (od deserta) arome vanilije; 1 prstohvat morske soli (neobavezno); 1 žlica (deserta) cimeta, muškatnog oraščića ili kakaa u prahu (neobavezno); 3 šalice vode.
Način pripreme
Umočite lješnjake u vodu najmanje 8 sati. Zatim operite lješnjake i tucite blender zajedno s ostalim sastojcima, za aromu. Procijedite smjesu i pohranite u staklenku ili staklenu bocu.
2. Maslac od lješnjaka
sastojci
- 2 šalice lješnjaka; ¼ šalica biljnog ulja, poput kanola.
Način pripreme
Zagrijte pećnicu na 180º, a zatim lješnjake stavite na pladanj i pecite. Pustite da se tosti 15 minuta ili dok koža ne počne padati od lješnjaka ili dok lješnjaci ne poprime zlatnu boju.
Lješnjake stavite na čistu krpu, zatvorite i ostavite da odstoje 5 minuta. Zatim skinite kožu s lješnjacima i ostavite stajati još 10 minuta, dok se potpuno ne ohlade. Na kraju stavite lješnjake u procesor za hranu ili blender, dodajte ulje i tuku dok smjesa ne dobije teksturu sličnu maslacu od kikirikija.
3. Salata od piletine i lješnjaka
sastojci
- 200 g piletine na žaru; 1 srednja jabuka izrezana na tanke kriške; 1/3 šalice pečenih lješnjaka; ½ šalice luka; 1 zelena salata oprana i odvojena na lišće; cherry rajčica; 2 žlice vode; 4 kašike balzamičnog octa (desertne); ½ kašike soli (desert); 1 češanj češnjaka; 1 prstohvat paprike; ¼ šalica maslinovog ulja.
Način pripreme
Započnite odvajanjem sastojaka za preljev za salatu. Da biste to učinili, pobijedite lješnjake, 2 žlice luka, vodu, sol, češnjak, balzamični ocat i papriku u pećnici ili miješalici. U međuvremenu, postepeno dodajte kašiku maslinovog ulja. Umak je spreman.
U veliku posudu stavite listove salate, ostatak luka i ½ šalice umaka. Promiješajte, a zatim dodajte cherry rajčicu izrezanu na polovine i stavite kriške jabuke, zalijevajući ostatkom umaka. Ako želite, na vrh možete dodati i malo zdrobljenih lješnjaka.
