- Razvrstavanje glikemijskog indeksa
- Provjerite ovu tablicu, glikemijski indeks glavnih namirnica:
- Kako smanjiti glikemijski indeks hrane
- Glikemijski indeks hrane i cjelovitih obroka
Uz masti i bjelančevine, ugljikohidrati su jedan od 3 makronutrijenta u hrani, ali nisu svi ugljikohidrati isti. Glikemijski indeks (GI) je klasifikacija hrane bogate ugljikohidratima, prema tome kako utječu na razinu glukoze u krvi, popularno poznatu i kao šećer u krvi.
Svjesnost glikemijskog indeksa i konzumiranje hrane s niskim GI pomaže izgubiti težinu i kontrolirati bolesti poput dijabetesa, visokog kolesterola i gihta. Hrana s visokim GI obično povećava proizvodnju masnoća u tijelu povećavanjem šećera u krvi, pa ih treba izbjegavati ili konzumirati samo sporadično.
Ugljikohidrati s niskom GI vrijednošću (55 ili manje) se sporije probavljaju, apsorbiraju i metaboliziraju te uzrokuju niže i sporije povećanje glukoze u krvi, a samim tim i normalno razinu inzulina.
Razvrstavanje glikemijskog indeksa
Što je viši glikemijski indeks, lakše se probavlja hrana i apsorbira u crijevima, povećavajući glukozu u krvi. Dakle, hrana je podijeljena u 3 kategorije:
- Nizak GI: 55 ili manji Srednji GI: 56 - 69 Visoki GI: 70 ili više
GI se razlikuje ovisno o prisutnosti vlakana u hrani, fizičkoj i kemijskoj strukturi ugljikohidrata u hrani i prisutnosti proteina i masti u hrani ili obroku.
Provjerite ovu tablicu, glikemijski indeks glavnih namirnica:
U donjoj tablici nalaze se namirnice bogate ugljikohidratima koje se najviše koriste u prehrani opće populacije:
| Žitarice i brašno | ||
| Niski GI ≤ 55 | Prosječni IG 56-69 | Visoki GI ≥ 70 |
| Sve žitarice Bran za doručak: 30 | Smeđa riža: 68 | Bijela riža: 73 |
| Zob: 54 | Kuskus: 65 | Izotonička pića: 78 |
| Mliječna čokolada: 43 | Cassava brašno: 61 | Kreker od riže: 87 |
| Cijeli rezanci: 49 | Kukuruzno brašno: 60 | Kukuruzne žitarice za doručak: 79 |
| Rezanci od riže: 53 | Kokice: 65 | Bijeli pšenični kruh: 75 |
| Smeđi kruh: 53 | Muesli: 57 | Tapioka: 70 |
| Ječam: 30 | Smeđi kruh: 53 | Glukoza: 103 |
| Fruktoza: 15 | Palačinke: 66 | - |
| Povrće i mahunarke | ||
| Niski GI ≤ 55 | Prosječni IG 56-69 | Visoki GI ≥ 70 |
| Kuhani yam: 35 | Pečena bundeva: 66 | Pire od krumpira: 80 |
| Slatki krumpir: 44 | Grašak: 54 | Engleski krumpir: 96 |
| Leća: 37 | Čips od krumpira: 64 | - |
| Kuhana mrkva: 33 | Kuhan kukuruz: 60 | - |
| Pečeni grah: 29 | - | - |
| Soja kuhana: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Voće (opća klasifikacija) | ||
| Niski GI ≤ 55 | Prosječni IG 56-69 | Visoki GI ≥ 70 |
| Jagoda: 40 | Banana: 58 | Lubenica: 72 |
| Rukav: 51 | Grožđe: 59 | - |
| Kruška: 42 | Raštika: 64 | - |
| Narančasta: 47 | Papaja: 60 | - |
| Jabuka: 40 | Kivi: 58 | - |
| Prirodni sok od naranče: 46 | Ananas: 66 | - |
| Orašasti orah: 25 | - | - |
| Mlijeko, derivati i alternativna pića (svi su niskog GI) | ||
| Cijelo mlijeko: 31 | Obrano mlijeko: 32 | Fermentirano mlijeko: 46 |
| Sojino mlijeko: 44 | Jogurt od vanilije: 47 | Obrani prirodni jogurt: 35 |
| Cjelokupni prirodni jogurt: 30 | - | - |
Važno je zapamtiti da treba jesti obroke sa niskim do srednjim glikemijskim indeksom, jer to smanjuje proizvodnju masti, povećava sitost i smanjuje glad. Pogledajte primjer izbornika s niskim glikemijskim indeksom.
Kako smanjiti glikemijski indeks hrane
Za smanjenje glikemijskog indeksa hrani treba dodati hranu bogatu proteinima, masnoćom ili vlaknima, poput mesa, jaja, sira, maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki i salate.
Dobar izvor vlakana i jeftina alternativa smanjenju glikemijskog indeksa hrane je dodavanje jela iz zelene banane u obroke. Pogledajte kako djeluje glikemijski indeks u tijelu, kako napraviti ovaj recept i opcije izbornika s niskim glikemijskim indeksom, u ovom videu nutricionistica Tatiana Zanin:
Glikemijski indeks hrane i cjelovitih obroka
Glikemijski indeks cjelovitih obroka razlikuje se od glikemijskog indeksa izolirane hrane, jer se tijekom probave obroka hrana miješa i izaziva različite učinke na glukozu u krvi. Dakle, ako je obrok bogat ugljikohidratnim izvorima kao što su kruh, pomfrit, soda i sladoled, on će imati veću sposobnost povećanja šećera u krvi, donoseći loše učinke na zdravlje poput povećane težine, kolesterola i trigliceridi.
S druge strane, uravnotežen i raznolik obrok, koji sadrži, na primjer, rižu, grah, salatu, meso i maslinovo ulje, imat će nizak glikemijski indeks i održavat će stabilan šećer u krvi, donoseći zdravstvene koristi.
Dobar savjet za uravnoteženje obroka je uvijek uključiti cjelovitu hranu, voće, povrće, orašaste plodove poput orašastih plodova i kikirikija, te izvore proteina poput mlijeka, jogurta, jaja i mesa.
Bolje shvatite što je glikemijski indeks i spoznajte razliku u glikemijskom opterećenju.
