- Prednosti kofeina za trening
- Je li kofein bolji prije ili nakon treninga?
- Preporučena količina kofeina
- Tko ne bi trebao konzumirati kofein
Uzimanje kofeina prije treninga poboljšava rad, jer ima stimulativan učinak na mozak, povećavajući spremnost i predanost treningu. Osim toga, povećava snagu mišića i sagorijevanje masti, a smanjuje se umor nakon vježbanja, što je osjećaj umora i iscrpljenosti mišića nakon fizičke aktivnosti.
Dakle, kofein pomaže i u aerobnim i u anaerobnim treninzima, osim što donosi koristi kada se konzumira nakon treninga, jer olakšava transport glukoze iz krvi u mišiće, što pomaže u oporavku mišića.
Maksimalna preporučena vrijednost ovog dodatka je oko 6 mg po kilogramu težine, što je ekvivalentno približno 400 mg ili 4 šalice jake kave. Njegovu upotrebu treba provoditi umjereno, jer može izazvati ovisnost i neke nuspojave, poput iritacije i nesanice.
Prednosti kofeina za trening
Prednosti pijenja kave prije treninga su:
- Poboljšava pažnju i koncentraciju, jer djeluje kao stimulans mozga; Povećava okretnost i raspoloženje, smanjujući osjećaj umora; Povećava snagu, kontrakciju mišića i izdržljivost; Poboljšava disanje, stimulirajući dilataciju dišnih putova; Olakšava sagorijevanje masti u mišićima; Mršavi je, jer ima termogeni učinak, što ubrzava metabolizam i sagorijevanje masti, osim što smanjuje apetit.
Učinak povećanja sagorijevanja masti kave pogoduje mršavljenju i povećanju mišićne mase, kao i poboljšanju osjećaja umora u mišićima nakon fizičke aktivnosti.
Je li kofein bolji prije ili nakon treninga?
Kofein je poželjno konzumirati u tijelu prije vježbanja radi poboljšanja tjelesnih performansi tijekom aerobne i hipertrofijske fizičke aktivnosti. Kako ga gastrointestinalni trakt brzo apsorbira i dosegne vrhunac koncentracije u krvi za oko 15 do 45 minuta, ideal je da se konzumira oko 30 minuta do 1 sat prije treninga.
Međutim, može se unositi i tijekom dana, jer njegovo djelovanje u tijelu traje od 3 do 8 sati, dostižući efekte do 12 sati, što varira u skladu s formulom prezentacije.
Kofein u post-treningu može koristiti sportaši koji žele dobiti mišićnu masu, jer pomaže u transportu šećera u mišić i u oporavku mišića za sljedeći trening, ali u idealnom slučaju, razgovarajte s nutricionista kako bi procijenio je li ova opcija korisnija od uporabe prije vježbanja u svakom slučaju.
Preporučena količina kofeina
Preporučena količina kofeina za bolje performanse tijekom treninga je 2 do 6 mg po kilogramu težine, ali njegovu upotrebu treba započeti malim dozama i postupno povećavati, u skladu s tolerancijom svake osobe.
Na primjer, najveća doza za osobu od 70 kg jednaka je 420 mg ili 4-5 pečenih kava, a prekoračenje te doze je opasno, jer može prouzrokovati ozbiljne nuspojave, poput uznemirenosti, palpitacije i vrtoglavice. Saznajte više o kavi i kofeinskim napicima može uzrokovati predoziranje.
Kofein je prisutan i u drugim namirnicama, poput bezalkoholnih pića i čokolade. Provjerite niže u tablici količinu kofeina u nekim namirnicama:
| proizvod | Količina kofeina (mg) |
| Pržena kava (150 ml) | 85 |
| Instant kava (150 ml) | 60 |
| Kava bez kofeina (150 ml) | 3 |
| Čaj od lišća (150 ml) | 30 |
| Instant čaj (150 ml) | 20 |
| Mliječna čokolada (29 g) | 6 |
| Tamna čokolada (29 g) | 20 |
| Čokolada (180 ml) | 4 |
| Cola bezalkoholna pića (180 ml) |
18 |
Kofein se može konzumirati i u obliku dodataka, poput kapsula ili u obliku bezvodnog kofeina, ili metilksantina, koji je njegov pročišćeni oblik praha, koji je koncentriraniji i može imati jače djelovanje. Ovi dodaci mogu se kupiti u ljekarnama ili sportskim proizvodima. Pogledajte gdje kupiti i kako koristiti kofeinske kapsule.
Osim kofeina, domaća energetska pića također su odlična opcija za poboljšanje performansi na treningu, dajući vam više energije za trening. Pogledajte kako pripremiti ukusan energetski napitak s medom i limunom koji ćete piti tijekom vježbanja, gledajući ovaj video našeg nutricionista:
Tko ne bi trebao konzumirati kofein
Upotreba kofeina ili viška kave ne preporučuje se djeci, trudnicama, dojiljama, te osobama s visokim krvnim tlakom, aritmijom, srčanim bolestima ili čirima na želucu.
Također bi ga trebali izbjegavati ljudi koji pate od nesanice, tjeskobe, migrene, zujanja u ušima i labirintitisa, jer to može pogoršati simptome.
Pored toga, ljudi koji koriste MAOI antidepresive, kao što su Phenelzine, Pargyline, Seleginin i Tranylcypromine, na primjer, trebali bi izbjegavati velike doze kofeina, jer može doći do povezanosti učinaka koji uzrokuju visoki krvni tlak i ubrzan rad srca.
