Za jačanje kostiju i zglobova preporučuje se jesti hranu bogatu kalcijem, a iako su mlijeko i sir najpoznatiji, osim mliječnih proizvoda postoje i drugi izvori kalcija, poput tamnozelenog lišća poput špinata i brokule te orašastih plodova poput orašastih plodova i kikiriki.
No, osim konzumiranja ove hrane, preporučuje se i tjelesna aktivnost, no nije indicirana vježba, jer kako bi se kalcij mogao apsorbirati i tako ojačati koštanu masu, aktivnosti koje pogoduju kontrakciji mišića treba izvoditi točno na licu mjesta koju želite ojačati.
Na primjer, ako osoba treba ojačati kosti nogu, dobro je hodati, ali trčanje ima mnogo veći utjecaj i mnogo je učinkovitije. Međutim, kada je osoba vrlo slaba i postoji rizik od pada, trčanje možda nije najbolja opcija, u kojem slučaju su najprikladnije fizioterapija ili vježbe s utezima.
Što jesti
Potrebno je uložiti u potrošnju kalcija, ako je moguće, u svim obrocima dana. Preferirajući hranu obogaćenu kalcijem također je dobar izlaz, ali liječnik vam može preporučiti i dodatak prehrani s kalcijem i vitaminom D za sprječavanje ili liječenje osteoporoze.
Neke namirnice bogate kalcijem su sardine, tofu, brazilski orasi, grah, okra i šljive. Količinu kalcija u tim namirnicama možete vidjeti ovdje.
Kada jedete ove namirnice, ne smijete piti kavu, koka-kola ili jesti čokoladu jer kofein može ometati apsorpciju kalcija, pa biste trebali pričekati barem pola sata da popijete šalicu kave nakon doručka ili ručka.
Osim toga, vrlo je važno i izlaganje suncu rano ujutro, tako da sunčeve zrake dodiruju kožu, za proizvodnju vitamina D koji također pomaže u jačanju kostiju. U tom slučaju trebali biste se sunčati bez krema za zaštitu od sunca i da ne biste riskirali da vam izgori koža ili dobijete rak kože, uvijek radije volite jutarnje sate, do 10 sati ujutro ili u kasno popodne, nakon 16.
Najbolje vježbe
Najbolje vježbe za jačanje kostiju su one koje dovode do kontrakcije mišića, ali imaju izravan utjecaj na kosti, pa sve što je u vodi poput plivanja, hidroterapije i vodene aerobike nije najprikladnije.
Gimnastičke vježbe poput treninga s utezima, laganog trčanja i vježbe s pilatesom odlične su mogućnosti za stvaranje kalcija u krvi koje kosti uzimaju jače. Osim toga, oni također jačaju zglobove, sprečavajući bol i neravnoteže.
Pogledajte više savjeta za hranu i vježbe u našem videozapisu u nastavku:
