Veganstvo: što je i kako napraviti vegansku dijetu

Veganstvo je pokret koji ima za cilj promovirati oslobađanje životinja, kao i poboljšati njihova prava i dobrobit. Dakle, ljudi koji se pridržavaju ovog pokreta ne samo da imaju strogu vegetarijansku prehranu, već i ne koriste nikakav proizvod koji je povezan sa životinjama.

Veganska osoba obično ima ograničenja koja se odnose na odjeću, zabavu i hranu životinjskog porijekla. Dakle, važno je da veganska osoba traži upute od nutricionista kako bi naznačila adekvatnu prehranu i zadovoljila sve prehrambene potrebe.

Koja je razlika između veganske i vegetarijanske

Vegetarijanstvo se obično odnosi na konzumiranje hrane koja nije životinjskog podrijetla, i može se razvrstati u:

Ovolaktovegetarijanci, oni ljudi koji ne jedu meso; Laktovegetarijanci, koji osim mesa ne konzumiraju jaja; Strogi vegetarijanci, koji ne konzumiraju meso, jaja, mlijeko i mliječne proizvode. Vegani koji osim što ne konzumiraju prehrambene proizvode životinjskog podrijetla, također ne koriste niti jedan proizvod koji je testiran na životinjama ili potječe od njih, poput vune, kože ili svile.

Dakle, svi su vegani vegetarijanci, ali nisu svi strogi vegetarijanci vegani, jer mogu koristiti proizvode životinjskog podrijetla, poput neke kozmetike. Saznajte više o razlikama između vrsta vegetarijanstva.

Prednosti i nedostaci veganstva

Neka istraživanja pokazuju da je stroga vegetarijanska prehrana povezana s manjim šansama za pretilost i kardiovaskularne probleme, na primjer, aterosklerozu. Pored toga, veganstvo je odgovorno za promicanje dobrobiti životinja, očuvanje života i borbu protiv iskorištavanja životinja radi proizvodnje materijala i proizvoda za konzumaciju.

Iako vegani slijede dijetu bogatu ugljikohidratima, omega-6, vlaknima, folnom kiselinom, magnezijem i vitaminom C i E, može doći do nedostatka vitamina skupine B, omega-3 i visokokvalitetnih izvora proteina, što može utjecati na funkcioniranje nekih funkcija organizma. Za opskrbu ovih nedostataka, laneno ulje može se koristiti kao izvor omega-3 i manipuliranih dodataka vitamina B12, koje može propisati liječnik ili nutricionist. Da biste povećali potrošnju bjelančevina, važno je u prehranu uključiti, primjerice, kvinoju, tofu, slanutak i gljive.

Važno je da se stroga vegetarijanska prehrana radi pod vodstvom nutricionista kako bi se zadovoljile sve prehrambene potrebe, izbjegavajući, na primjer, anemija, atrofija mišića i organa, nedostatak energije i osteoporoza.

Što jesti

Veganska prehrana obično je bogata povrćem, mahunarkama, žitaricama, voćem i vlaknima, a može uključivati hranu kao što su:

Cjelovite žitarice: riža, pšenica, kukuruz, amarant; Mahunarke: grah, slanutak, soja, grašak, kikiriki; Gomolji i korijenje: engleski krumpir, peršin, slatki krumpir, kasava, yams; Gljive; Voće; Povrće i zelje; Sjemenke poput chia, lanenog sjemena, sezama, quinoa, bundeve i suncokreta; Uljne sjemenke poput kestena, badema, oraha, lješnjaka; Sojini derivati: tofu, tempeh, sojini proteini, miso; Ostalo: seitan, tahini, biljno mlijeko, maslinovo ulje, kokosovo ulje.

Moguće je napraviti i knedle, hamburgere i druge pripravke koristeći samo životinjsku hranu, poput hamburgera od graha ili leće, na primjer.

Što treba izbjegavati

U veganskoj prehrani treba izbjegavati sve vrste životinjskih namirnica, poput:

Meso općenito, piletina, riba i morski plodovi; Mlijeko i mliječni proizvodi, poput sira, jogurta, skute i maslaca; Intarzirani kao kobasica, kobasica, šunka, bolonja, pureća prsa, salama; Životinjske masti: maslac, slanina, slanina; Med i proizvodi od meda; Proizvodi od želatine i kolagena.

Osim što ne jedu meso i hranu koja potječe od životinja, vegani također ne konzumiraju druge proizvode koji imaju bilo kakav izvor životinjskog podrijetla, poput šampona, sapuna, šminke, ovlaživača, želatine i svilene odjeće.

Izbornik veganske prehrane

Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog izbornika za vegane:

jelo	1. dan	2. dan	3. dan
doručak	1 čaša napitka od badema + 3 cijelog tosta s tahinijem	voćni smoothie s kokosovim mlijekom + 1 col juhe od lanenog sjemena	1 sojin jogurt + 2 kriške integralnog kruha s tofuom
Jutarnja grickalica	1 banana s 1 col juhe od kikirikijevog maslaca	10 orašastih orašastih plodova + 1 jabuka	1 čaša zelenog soka s lanenim sjemenkama
Ručak / večera	tofu + divlja riža + povrtna salata umačena u maslinovom ulju	integralne tjestenine s sojinim mesom, povrćem i umakom od rajčice	leća hamburger + quinoa + sirova salata s ocatom i maslinovim uljem
Popodnevni snack	2 koprive suhe voćne kaše + 1 col juhe od sjemenki bundeve	1/2 avokada začinjeno maslinovim uljem, solju, paprom i štapićima mrkve	banana smoothie s kokosovim mlijekom

Važno je zapamtiti da veganima mora biti propisana prehrana koju je propisao nutricionist, jer prehrambene potrebe variraju ovisno o dobi, spolu i zdravstvenim uvjetima.

Za više savjeta pogledajte u ovom videu što vegetarijanac obično ne konzumira: