- Kako se pravilno istegnuti
- 1. Nagnite tijelo prema naprijed
- 2. Istegnite nogu
- 3. Spusti se na zemlju
- 4. Istegnite vrat
- 5. Nagnite glavu natrag
- 6. Nagnite glavu prema dolje
- 7. Sjednite na pete
- 8. Stavite ruke na leđa
- 9. Iskrivite leđa
- 10. Piramida s rukom na podu
Ova serija od 10 vježbi istezanja protiv bolova u leđima pomaže ublažavanju boli i povećanju raspona pokreta, pružajući olakšanje boli i opuštanje mišića.
Mogu se obaviti ujutro, kad se probudite, na poslu ili kad god postoji potreba. Da biste poboljšali učinak istezanja, ono što možete učiniti je prvo uzeti vruću kupku jer pomaže opuštanju mišića, povećavajući učinkovitost vježbi.
Kako se pravilno istegnuti
Vježbe istezanja mišića treba izvoditi prije i nakon tjelesne aktivnosti, a služiti će i kao oblik liječenja, kada fizioterapeut pokaže, jer poboljšavaju fleksibilnost mišića, sprečavaju i liječe bolove u mišićima i zglobovima.
Tijekom istezanja normalno je osjetiti kako se mišići istežu, ali važno je ne pritiskati previše jako kako ne biste oštetili kralježnicu. Svaki položaj zadržite 20-30 sekundi, pokret ponovite 3 puta ili zadržite svaki položaj 1 minutu, nakon čega slijedi.
Ako osjetite bol ili trnce, posavjetujte se s fizikalnim terapeutom kako bi mogao ukazati na prikladniji tretman.
1. Nagnite tijelo prema naprijed
Sa sklopljenim nogama, savijte tijelo prema naprijed, kao što je prikazano na slici, držeći koljena ravno.
2. Istegnite nogu
Sjednite na pod i savijte jednu nogu, sve dok stopalo nije blizu privatnih dijelova, a druga noga je dobro ispružena. Savijte tijelo naprijed, pokušavajući poduprijeti ruku na stopalu, kao što je prikazano na slici, držeći koljeno ravno. Ako nije moguće doći do stopala, posegnite za sredinom nogu ili gležnja. Zatim to učinite drugom nogom.
3. Spusti se na zemlju
To je slično prvoj vježbi, ali može se raditi s većim intenzitetom. Trebali biste pokušati staviti ruke na pod bez savijanja koljena.
4. Istegnite vrat
Nagnite glavu u stranu i držite jednu ruku pridržavajući glavu, forsirajući protezanje. Druga ruka može biti oslonjena na rame ili visi preko tijela.
5. Nagnite glavu natrag
Ramena postavite ravno i gledajte prema gore, naginjući glavu unatrag. Možete ga staviti na stražnji dio vrata za veću udobnost, ili ne.
6. Nagnite glavu prema dolje
S obje ruke nagnute na stražnjoj strani glave, trebate se nagnuti naprijed, osjećajući kako se leđa istegnu.
7. Sjednite na pete
Stanite na koljena na pod, a zatim stavite stražnjicu na pete i privucite torzo blizu poda, držeći ruke ispruženim ispred, kao što je prikazano na slici.
8. Stavite ruke na leđa
Sjednite sa savijenim nogama, u položaju leptira, a leđima uspravno, pokušajte spojiti dlanove, kao što je prikazano na slici.
9. Iskrivite leđa
Sjednite na pod, poduprite ruku uz guzu i naslonite torzo natrag. Da bi se održao ovaj položaj, jedna se noga može saviti i koristiti kao naslon za ruku, kao što je prikazano na slici. Zatim ponovite za drugu stranu.
10. Piramida s rukom na podu
S razdvojenim nogama vodoravno raširite ruke i nagnite tijelo prema naprijed. Jednu ruku poduprite na pod, u sredini i okrenite tijelo u stranu, držeći drugu ruku visoko. Zatim ponovite za drugu stranu.
