- 1. Naučite pravilno disanje
- 2. Podignite jednu nogu u drugu
- 3. Centrirajte ruke ispred tijela
- 4. Stotine
- 5. Povišenje nogu
- Kako najbolje iskoristiti časove
- Glavne prednosti pilatesa
Svatko može vježbati pilates, ali vježbe na pilatesu na terenu idealne su za ljude koji sjede, koji su spremni započeti neku vrstu tjelesne aktivnosti, ali uglavnom za one koji imaju višak kilograma. Ove se vježbe izvode na madracu, sporije i s manje utjecaja na zglobove, što osim olakšavanja aktivnosti, primjerice sprečava bol u koljenu, leđima i gležnju.
Najpoželjnije vježbe pilatesa za početnike su solo vježbe, uz pomoć elastika i kuglica različitih veličina koje ne opterećuju mišiće i zglobove te uvažavaju sposobnost i snagu učenika. S poboljšanjem tjelesne kondicije moguće je evoluirati vježbe do onih intenzivnijih te s drugom pilatesovom opremom, poput Cadillaca.
Dakle, prve vježbe pilatesa za početnike mogu biti:
1. Naučite pravilno disanje
Ispravno disanje za vježbu pilates vježbi je torakalno ili dijafragmatično disanje, koje se sastoji od omogućavanja ulaska zraka u nos, a zraka kroz usta. Najbolji način da naučite disati je ležanje na leđima, držeći leđa uz pod, a noge savijene kako bi se omogućio veći smještaj vaše lumbalne kralježnice.
Tada biste trebali odmarati ruke na trbuhu i duboko udahnuti, ali bez naduvavanja trbuha, dopuštajući da se rebra dodatno razdvoje, posebno bočno. Kad više nije moguće dopustiti ulazak zraka, sav se zrak mora usisavati kroz usta, sporo i kontrolirano. Trebali biste barem 5 udahnuti ovako.
2. Podignite jednu nogu u drugu
U istom položaju svaki bi dah trebao približiti jednu nogu torzu i vratiti se u početni položaj kad god počne puštati zrak kroz usta. Ovu vježbu treba izvoditi 5 puta zaredom, vodeći računa da ne dođe do nekoordiniranog disanja. Kada završite 5 ponavljanja napravite istu vježbu s drugom nogom.
3. Centrirajte ruke ispred tijela
U istom položaju, ležeći na leđima sa savijenim koljenima, ali stavljajući kuglu na leđa i držeći utega od 0, 5 ili 1 kg u svakoj ruci, treba ispružiti ruke i dodirnuti ruke, jednu u drugoj. Ruke biste trebali spojiti dok izdišete kroz usta i dopustiti da zrak uđe kad se ruke vrate ravno na pod.
4. Stotine
Ležeći na leđima, savijte noge kao na slici i podignite trup od poda, držeći ruke ravno uz tijelo. Vježba se sastoji u tome da trbuh stegnete tijekom pomicanja ruku gore i dolje (uvijek ispruženo) 10 puta zaredom. Ponovite 9 puta više, dovršavajući 100 pokreta, ali podijeljenih na svakih deset.
5. Povišenje nogu
Ležeći na leđima, stavite kuglu između nogu, blizu gležnja i podignite noge, kao što je prikazano na slici, zatim spustite nogu, a zatim podignite nogu. Noga ne smije biti podignuta do točke gdje se lumbalna kralježnica nalazi od poda. Tijekom ove vježbe kralježnica uvijek treba potpuno dodirnuti pod.
Pogledajte i druge vježbe lopte s pilates loptom koje su namijenjene i početnicima.
Instruktor će moći naznačiti izvođenje drugih vježbi za poboljšanje kvalitete života i pridonijeti smanjenju težine. Tečajevi pilatesa mogu se održavati 2 ili 3 puta tjedno, a mogu se održavati sami ili u skupinama, ali uvijek pod vodstvom instruktora pilatesa koji može biti profesionalac tjelesne kulture ili fizioterapeuta, jer u slučaju prekomjerne težine, pilates ne smije se raditi kod kuće, kako bi se izbjegao rizik od ozljeda.
Kako najbolje iskoristiti časove
Da biste što bolje iskoristili časove pilatesa, preporučljivo je vježbe izvoditi pravilno, jer se na taj način brže vide rezultati toničnosti, ravnoteže i snage mišića. Još jedan koristan savjet je usredotočiti se na disanje, pri čemu pripazite da ne zadržite dah tijekom izvođenja vježbi, održavajući strujanje zraka unutra i van, poštujući upute instruktora.
Glavne prednosti pilatesa
Iako nije aktivnost koja ima velike kalorijske izdatke, pilates također pomaže u mršavljenju i mobiliziranju tjelesnih masti, također poboljšavajući fizičku kondiciju, promičući dobrobit i povećavajući samopoštovanje.
Prednosti pilatesa mogu se vidjeti u prvim tjednima vježbanja i uključuju lakše disanje, stajanje i stajanje s manje boli, poboljšanu cirkulaciju krvi u nogama i veću spremnost za vježbanje.
Uz ove prednosti, Pilates pomaže poboljšati držanje, ispravljajući položaj glave, koji je obično više okrenut prema naprijed, a također i "grč", što je tipično za prekomjernu težinu. Ove vježbe pomažu ojačati mišiće, povećati fleksibilnost tijela i smanjiti količinu masti unutar arterija, prirodno snižavajući kolesterol.
