- 1. Most
- 2. Produženje nogu, u zraku
- 3. Produljenje nogu u 3 nosača
- 4. Čučanj
- 5. Stisnite loptu između koljena
Vježbe za jačanje koljena mogu biti naznačene zdravim ljudima koji žele vježbati neke fizičke aktivnosti, poput trčanja, ali služe i za borbu protiv bolova uzrokovanih artritisom, osteoartritisom i reumatizmom, za bolje jačanje mišića zbog trošenja hrskavice.
Vježbe bi trebao osobno propisati tjelesni odgajatelj ili fizioterapeut nakon provjere potrebe koje osoba predstavlja jer mogu biti vrlo raznolike i ovise o tome ima li ozljeda ili ne, ali evo nekoliko primjera vježbi koje mogu biti korisne za jačanje kvadricepsi, koji su mišići bedara.
1. Most
- Lezite na leđa, savijte nogePodignite trup od poda, podižući zdjelicu. Zatim bi se trebao polako spustiti.Ponovite vježbu 10 puta. Odmorite se nekoliko sekundi, a zatim izvedite još jednu seriju od 10 ponavljanja.
2. Produženje nogu, u zraku
- Ležanje na leđima s rukama bočnim stranamaOdvojite obje nogePružite samo jednu nogu i držite je ravno Ponovite 12 puta sa svakom nogom
3. Produljenje nogu u 3 nosača
- U položaju 4 oslonca, s laktovima i koljenima na podu, Podignite jednu nogu i podignite ovu savijenu nogu, kao što je prikazano na slici. Ponovite 10 puta, pazeći da noga koja je u pokretu uvijek bude ravna. Ne zaboravite zamisliti da ste guranje stropa prema gore, pomoću pete, jer to olakšava kretanje pod pravim kutom. Trebate napraviti 2 seta od 10 ponavljanja sa svakom nogom.
4. Čučanj
Čučanj je izvrsna vježba zatvorenog kinetičkog lanca za jačanje koljena.
- Stojeći, trebali biste zamisliti da ćete sjesti u stolicu koja savija koljena do kuta od 90 °. Tijekom izvođenja ove vježbe treba biti oprezan da se koljena ne šire izvan velikog nožnog prsta kako ne bi došlo do ozljeda koljena. Da biste olakšali kretanje, možete ispružiti ruke ispred tijela, kao što je prikazano na slici. Preporučuje se 20 čučnjeva zaredom.
5. Stisnite loptu između koljena
Ova izometrijska vježba sastoji se od:
- Ostanite ležati na leđima, savijte koljena dok ih držite savijena i malo razdvojena. Stavljate srednju kuglu između koljena Vježba se sastoji samo od stiskanja lopte između koljena 10 puta zaredom. Ovu vježbu ponovite 10 puta, ukupno 100 hvata, ali s odmaranjem svakih 10 ponavljanja
U slučaju artroze koljena mogu se naznačiti i druge specifične vježbe, provjerite o čemu se radi i ostalim pažnjama potrebnim za brži oporavak u ovom videu:
