- 1. Trbuh na lopti
- 2. Fleksija na lopti
- 3. Lumbalna fleksija na lopti
- 4. Čučanj s loptom
- 5. Jačanje nogu s loptom
- 6. Podizanje nogu s loptom
Sjajan način da smršavite i ojačate trbušne mišiće je raditi vježbe pilatesa sa švicarskom loptom. Pilates je osmišljen kako bi se tijelo vratilo u zdravo usklađivanje i podučilo novim navikama držanja kako bi se pojedinac mogao kretati s većom fleksibilnošću u svakodnevnom životu.
Vježbe s loptom s pilatesom ojačavaju cijelo tijelo iz njegovog središta kako bi osigurale stabilnost, što može rezultirati skladnim pokretima ruku i nogu bez stresa.
Pogledajte nekoliko jednostavnih vježbi koje možete izvesti kod kuće:
1. Trbuh na lopti
Poduprite kuglu na leđima kao što je prikazano na slici, držeći koljena fleksirano, a ruke blago odmarajući na stražnjem dijelu vrata i stežući trbušne mišiće dok izdišete kroz usta. Ponovite vježbu 20 puta.
2. Fleksija na lopti
Poduprite loptu na nogama, kao što je prikazano na slici, i pokušajte zadržati ravnotežu u tom položaju. Kad se osjećate sigurno, savijte ruke što je više moguće, približujući prsa podu dok dišete kroz usta. Ponovite vježbu 8 puta.
3. Lumbalna fleksija na lopti
Trbuh poduprite loptom, noge držite ravno, kao što je prikazano na slici, nježno stavite ruke na stražnji dio vrata i stežu mišiće donjeg dijela leđa dok izdišete kroz usta. Ponovite vježbu 8 puta.
4. Čučanj s loptom
Lopta postavite na leđa, naslonjena na zid, raširite noge iste širine kao i ramena, savijte koljena i čučnujte dok lopta klizi po leđima. Ponovite vježbu 10 puta.
5. Jačanje nogu s loptom
Stavite loptu pod noge, kao što je prikazano na slici i podignite cijelo tijelo, pritiskajući pete na loptici, tako da se ne pomiče. Kada podižete cijelo tijelo, morate ostati u tom položaju 20 do 30 sekundi, ponavljajući vježbu 3 puta.
6. Podizanje nogu s loptom
Kuglu držite nogama, kao što je prikazano na slici i istovremeno podignite obje noge, sve dok ne formirate kut od 90 stupnjeva. Svaki put kada dignete noge, trebali biste pustiti dah polako kroz usta i kad god spustite noge duboko udahnite.
Važno je naglasiti da se vježbe moraju izvoditi precizno, s potpunom mentalnom koncentracijom kako bi se vježbe kontrolirale disanjem tako da se vježbe izvode pravilno.
