- 1. Stisnite kuglu između nogu
- 2. Povišenje prtljažnika na lopti s pilatesom
- 3. Povišenje nogu, sa njegove strane
- 4. Čučanj
- 5. Nosači 3 odbora
- 6. Otvaranje nogu s utezima
Vježbe za jačanje unutarnjeg dijela bedara treba izvoditi u treningu s donjim udovima, po mogućnosti s utezima, kako bi postigli bolji učinak. Ova vrsta vježbanja pomaže u jačanju adduktorskih mišića bedara, a može se izvoditi i kod kuće, kako bi se izbjeglo klizanje u toj regiji. Međutim, za postizanje estetskijih rezultata zanimljivo je smanjiti tjelesnu masnoću od sagorijevanja masti putem vježbanja.
Ostale vježbe koje su također važne za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije su trčanje, brzo hodanje, vožnja biciklom ili eliptično, na primjer, koje se moraju izvoditi na početku treninga, u trajanju od 15 do 20 minuta. Nakon toga možete započeti s treninzima navedenim u nastavku, ali trener ili kondicijski trener može navesti čitav niz vježbi za donje udove, koji uključuju i prednji (kvadriceps), zadnji dio (potkoljenice), gluteal i krumpir (tele).
Neki primjeri vježbi za unutarnji dio bedara su:
1. Stisnite kuglu između nogu
Da biste lakše započeli, ležite na leđima, savijte noge i stavite meku loptu između koljena, kao što je prikazano na slici. Vježba se sastoji od stiskanja lopte 10 sekundi, koristeći što više sile. Ponovite 8 puta.
2. Povišenje prtljažnika na lopti s pilatesom
Lezite na leđa i stavite loptu na pilates. Vježba se sastoji od podizanja trupa s tla i pritiska lopte nogama. Održavajte silu protiv lopte 10 sekundi, a zatim odmarajte prtljažnik. Ponovite 6 puta.
3. Povišenje nogu, sa njegove strane
Lezite na bok i podignite gornju nogu, držeći je na istoj visini kao i kukovi. Vježba se sastoji od podizanja potkoljenice (bliže podu), održavanja koljena ravno. Ponovite 12 puta.
4. Čučanj
Raširite noge više od širine ramena i podignite ruke, kao što je prikazano na slici. Vježba se sastoji od čučnja, koliko god možete, 12 puta zaredom.
5. Nosači 3 odbora
Ostanite u položaju 4 nosača: držite samo stopala i ruke ravnima na podu, držeći tijelo vrlo vodoravno. Vježba se sastoji u približavanju koljena laktu. Ovu vježbu treba izvoditi polako, kako ne bi došlo do ozljeda. Ponovite 15 puta.
6. Otvaranje nogu s utezima
Lezite na leđa i podignite noge u središte, držeći ih zategnutim. Vježba se sastoji od otvaranja nogu, kao što je prikazano na slici, 12 puta zaredom. U početku se možete koristiti utezi od 0, 5 kg, ali tu težinu morate postepeno povećavati.
Iako se ove vježbe mogu izvoditi i kod kuće, najbolje je vježbati pod budnim okom učitelja teretane ili osobnog trenera , kako biste izbjegli ozljede i maksimalno iskoristili svaku vježbu, postižući bolje rezultate. Ako se želite boriti protiv progiba unutarnjeg dijela bedara, pogledajte neke dragocjene savjete za povećanje mišićne mase.
