- 1. Skoči konop
- 2. skok
- 3. Gore i dolje stepenicama
- 4. Šetnja ili trčanje na trkačkoj stazi
- 5. Ponavljanje pokreta
- 6. Ples
- 7. Vožnja biciklom
- Savjeti za početnike
Mnoge aerobne vježbe mogu se raditi kod kuće, poput skakanja konopa, uspona i silaska stubama ili plesača ispred televizora, na primjer, a izvrsne su za povećanje fizičke izdržljivosti i sagorijevanje kalorija, jer potiču cirkulaciju, rad pluća i srce. srce, pored rada mnogih mišićnih skupina.
Dakle, ova vrsta vježbanja može biti odličan način za sagorijevanje lokaliziranih masti i gubitak kilograma, ako se vježba najmanje 30 do 60 minuta, 3 puta tjedno i popraćena je uravnoteženom i uravnoteženom prehranom.
Glavne aerobne vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće su:
1. Skoči konop
Skakanje i koordinirani pokreti konopom odličan su način sagorijevanja kalorija, a istovremeno su i praktični i zabavni, no važno je držanje uspravno gledati ravno ispred sebe i stisnuti trbuh. S vremenom je moguće varirati vježbe i stvoriti različite oblike skakanja, poput skakanja na jednu nogu, okretanja konopa više od jednom ili skakanja u hodu.
Važno je nositi odgovarajuće cipele prilikom skakanja konopa, osim vježbanja na ravnoj površini kako biste umanjili udarce na koljenima. Da biste prilagodili uže, zakoračite na sredinu i krajeve podignite zapešćima, uz tijelo, koji bi trebao doseći visinu ispod ramena. Unatoč vrlo praktičnoj fizičkoj aktivnosti, ne preporučuje se osobama koje imaju problema s koljenom ili ramenom.
Savjet za trening: Izmjenite intenzivnu aktivnost s odmorom kako biste ubrzali sagorijevanje kalorija, preskakujući 1 minutu i odmarajte 1 minutu dok ne postignete željeno vrijeme vježbanja. Moguće je sagorjeti oko 650 kalorija u 1 h vježbanja.
2. skok
Skakanje je zabavan način sagorijevanja kalorija, zahtijevajući trampolin i izbor najdražih pjesama za ritmiziranje svojih pokreta. U ovoj aktivnosti moguće je raditi razne vježbe s kombinacijama koreografija i skokova, osim poboljšanja ravnoteže i kontrole tijela, ali, za to je važno da kralježnica bude uspravna i obratite pažnju da zakoračite unutar elastičnog područja.
Savjet za treniranje: Naizmjenično vježbajte svake minute, poput trčanja s visokim koljenima, skakanja s otvorenim i zatvorenim nogama, naizmjence jedne noge ispred druge (kao što je pokret škarama) i čučnjeva na vrhu stroja.
Ovom vježbom možete potrošiti između 600 do 800 kalorija, ovisno o intenzitetu vježbe. Saznajte više o prednostima skakanja.
3. Gore i dolje stepenicama
Izlazak ili penjanje stepenicama može se vježbati u bilo kojem trenutku, što je sjajan način za postizanje fizičke izdržljivosti, osim toniranja bedara i glutena. Ova aktivnost može dostići veliki intenzitet za sagorijevanje kalorija, ali ljudi koji boli zbog istrošenosti zgloba koljena, trebali bi ga izbjegavati.
Savjet za trening: Podijelite trening u 3 dijela po 10 minuta, s odmorom ili drugom aktivnošću između njih, kako ne biste preopteretili zglobove. Tijekom 30 minuta ove aktivnosti moguće je potrošiti 500 kalorija.
4. Šetnja ili trčanje na trkačkoj stazi
Hodanje i trčanje vrlo su učinkovite vježbe za mršavljenje i za poboljšanje kondicije. Za to je važno da se otkucaji srca ubrzaju, kako biste i dalje mogli govoriti i ne osjećati se loše, znati da tijelo vježba u pravilnom intenzitetu.
Savjet za trening: Naprimjerite intenzitet vježbe, primjerice 5 minuta hodanja i 2 trčanja, ili 1 minutu intenzivnog trčanja i 1 hodanje.
Hodanjem se troši oko 400 do 500 kalorija, dok se u trčanju koristi oko 500 i 900 kalorija, ovisno o intenzitetu vježbe. Provjerite tjedne hodanje i vježbanje kako biste izgubili težinu.
5. Ponavljanje pokreta
Izvođenje niza brzih pokreta djeluje na mišiće tijela i ubrzava gubitak kilograma. Vježbe poput skakanja dizača, penjanja, trčanja i trčanja na mjestu s povišenim koljenima ili, na primjer, petom na stražnjici, mogu se mijenjati kako se ne bi ponavljale.
Savjet za trening: Napravite kružne pokrete, u trajanju od 5 do 8 minuta, s odmaranjem između 30 sekundi i 1 minute. Ove vježbe, koje se vježbaju oko 1 sat, sagorijevaju oko 400 do 500 kalorija.
6. Ples
Ples uz omiljene pjesme, primjerice, koreografije aplikacije na pametnim telefonima ili zumba DVD-u, izvrsni su načini za vježbanje, fizičku aktivnost, poboljšanje ravnoteže i poboljšanje razmišljanja, uz to što su vrlo ugodni.
Savjet za trening: Izvodite ritmičke i intenzivne koreografije, s puno izmjeničnih pokreta kako biste ubrzali sagorijevanje kalorija. Vježbanje 1 sata plesa pomaže sagorjeti oko 500 do 800 kalorija.
Otkrijte zdravstvene koristi zumbe.
7. Vožnja biciklom
Izvođenje vježbi predenja ili pedaliranje na biciklu za vježbanje, osim što sagorijevate puno kalorija i pomažete u mršavljenju, jača i tonira stražnjicu i noge. To je lako i praktično učiniti, a može se prilagoditi otporu svake osobe, što je vrlo dobro za ljude koji su početnici u fizičkim vježbama.
Savjet za trening: Izmjenjujte brzinu i intenzitet pedaliranja svake minute kako se ne bi ponavljalo i ubrzalo vaš utrošak energije. Vožnja biciklom može potrošiti oko 500 kalorija u 1 satu.
Provjerite kalorijske izdatke drugih aerobnih aktivnosti.
Savjeti za početnike
Ove vježbe ne mogu se vježbati samo kod kuće, već i na ulici, kada ima vremena i raspoloživosti. Međutim, važno je zapamtiti da se treba provesti evaluacija kod liječnika opće prakse ili kardiologa, kako bi se ocijenili fizički uvjeti potrebni za siguran početak tjelesnih aktivnosti.
Osim toga, zadržavanje hidratiziranosti tijekom aktivnosti i tijekom dana bitno je za poboljšanje performansi. U tim vježbama, što je veći intenzitet, trajanje i učestalost izvođenja aktivnosti, to je veće sagorijevanje masti i otpornost, ali nikad se ne smijete previše truditi, do točke da osjetite puno boli, kratkoću daha ili vrtoglavicu., Provjerite ostale mjere opreza za one koji žele baviti se tjelesnim aktivnostima kod kuće.
