Vrste masti i izvori u prehrani

Glavni izvori dobrih masti u prehrani su riba i hrana biljnog podrijetla, poput maslina, maslinovog ulja i avokada. Osim što pružaju energiju i štite srce, ove namirnice su i izvori vitamina A, D, E i K, važni za sprečavanje problema poput sljepoće, osteoporoze i krvarenja.

Međutim, životinjske ili hidrogenizirane masti, poput onih prisutnih u mesu, punjenih krekera i sladoleda, štetno su za zdravlje jer su bogate zasićenim ili trans mastima, što pogoduje povećanju kolesterola i pojavi ateroskleroze.

Preporučena količina dnevno

Preporučena količina masti koju treba unositi dnevno iznosi 30% ukupnih dnevnih kalorija, ali samo 2% može biti trans masti i maksimalno 8% zasićenih masti jer su to štetni načini za zdravlje.

Na primjer, zdrava odrasla osoba s odgovarajućom težinom treba konzumirati oko 2000 kcal dnevno, pri čemu oko 30% te energije dolazi iz masti, što daje 600 kcal. Kako 1 g masti ima 9 kcal, a za postizanje 600 kcal treba konzumirati oko 66, 7 g masti.

Međutim, ta se količina mora podijeliti na sljedeći način:

• Trans masnoća (do 1%): 20 kcal = 2 g, što bi se postiglo konzumiranjem 4 kriške smrznute pizze; Zasićene masnoće (do 8%): 160 kcal = 17, 7 g, koje se mogu naći u 225 g odreska na žaru; Nezasićene masti (21%): 420 kcal = 46, 7 g, što se može postići u 4, 5 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Stoga se smatra da je moguće lako premašiti preporuke masti u prehrani, pri čemu je potrebno biti pažljiv kako bi glavna potrošnja bile dobre masti.

Količina masti u hrani

Sljedeća tablica prikazuje količinu masti u glavnim namirnicama bogatim ovim hranjivim sastojkom.

Hrana (100 g)	Ukupna masnoća	Nezasićene masti (dobro)	Zasićene masnoće (loše)	kalorija
avokado	10, 5 g	8, 3 g	2, 2 g	114 kcal
Losos na žaru	23, 7 g	16, 7 g	4, 5 g	308 kcal
Brazilski orah	63, 5 g	48, 4 g	15, 3 g	643 kcal
laneno sjeme	32, 3 g	32, 4 g	4, 2 g	495 kcal
Goveđi odrezak na žaru	19, 5 g	9, 6 g	7, 9 g	289 kcal
Slanina na žaru	31, 5 g	20 g	10, 8 g	372 kcal
Pečena svinjska kriška	6, 4 g	3, 6 g	2, 6 g	210 kcal
Punjeni biskvit	19, 6 g	8, 3 g	6, 2 g	472 kcal
Smrznuta lazanje	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Pored ove prirodne hrane, većina industrijalizirane hrane uključuje mnogo masnih kiselina, a da biste točno znali količinu masti, morate pročitati etikete i utvrditi vrijednost koja se pojavljuje u lipidima.

Glavni izvori nezasićenih masti (dobro)

Nezasićene masti su dobre za zdravlje, a mogu se naći uglavnom u namirnicama biljnog podrijetla kao što su maslinovo ulje, soja, suncokretovo ili kanolićevo ulje, kesten, orah, bademi, laneno sjeme, chia ili avokado. Osim toga, prisutne su i u morskoj ribi, poput lososa, tune i sardine.

U ovu skupinu ulaze mononezasićene, polinezasićene i omega-3 masti, koje pomažu u prevenciji srčanih bolesti, poboljšavaju staničnu strukturu i pomažu u apsorpciji vitamina A, D, E i K u crijevima. Pročitajte više na: Dobre masti za srce.

Glavni izvori zasićenih masti (loše)

Zasićene masti su vrsta loše masti koja se nalazi uglavnom u životinjskim namirnicama, poput crvenog mesa, slanine, luka, mlijeka i sira. Uz to, u velikim je količinama prisutan i u industrijaliziranim proizvodima spremnim za konzumaciju, poput punjenih krekera, hamburgera, lazanje i umaka.

Ova vrsta masti povećava kolesterol i nakuplja se u krvnim žilama, što može prouzročiti začepljenje vena i povećati rizik od srčanih problema, poput ateroskleroze i srčanog udara.

Trans masnoća (loše)

Trans mast je najgora vrsta masti jer ima učinak povećanja lošeg kolesterola i snižavanja dobrog kolesterola u tijelu, uvelike povećavajući rizik od kardiovaskularnih problema i raka.

Prisutna je u prerađenoj hrani koja kao sastojak sadrži hidrogeniranu biljnu masnoću, poput gotovih tijesta za kolače, punjenih kolačića, margarina, pakiranih grickalica, sladoleda, brze hrane, smrznute lazanje, pilećih nugget-ova i kokica u mikrovalnoj pećnici.

Pogledajte ostale hranjive sastojke na: