Povećavanje potrošnje vlakana dnevno je sjajna strategija za snižavanje razine kolesterola u krvi, i stoga biste trebali ulagati u hranu kao što su cjelovite žitarice, nezrelo voće i povrće.
Dodavanje sjemenki poput sezama, lanenog sjemena, suncokreta i maka, npr. Jogurtu, vrlo je jednostavan način za povećanje količine vlakana koje redovito konzumirate, što je dobar način za kontrolu kolesterola i također poboljšati crijevni tranzit.
Zašto vlakna pomažu u snižavanju kolesterola
Vlakna pomažu u kontroli kolesterola jer nose male molekule masti do fekalne pogače, koje tijelo može prirodno eliminirati, ali da bi se postigao očekivani učinak važno je piti puno vode ili bistrih tekućina poput nezaslađenog čaja kako bi se osiguralo da se kolač zatvori mekšim i može proći kroz cijelo crijevo, eliminirajući se lakše.
Neki primjeri hrane s visokim vlaknima su:
- Povrće: zeleni grah, kupus, repa, okra, špinat, patlidžan; Voće: jagoda, naranča, kruška, jabuka, papaja, ananas, mango, grožđe; Žitarice: leća, grašak, grah, soja i slanutak; Brašno: cjelovita pšenica, zobene mekinje, pšenične klice; Gotova hrana: smeđa riža, sjemenski kruh, integralni biskvit; Sjemenke: laneno sjeme, sezam, suncokret, mak.
Funkcija dijetalnih vlakana uglavnom je reguliranje crijevnog tranzita, ali pružaju i osjećaj sitosti, imaju sposobnost uplitanja u apsorpciju šećera i masti, pa su važan alat za kontrolu težine, kolesterola i triglicerida.
Što su topiva i netopljiva vlakna
Topiva vlakna su ona koja se otapaju u vodi a netopljiva vlakna su ona koja se ne otapaju u vodi. Za kontrolu kolesterola najprikladnija su topiva vlakna koja se rastvaraju u vodi i formiraju gel i duže se zadržavaju u želucu, pružajući tako veći osjećaj sitosti. Ta se vlakna također vežu na masnoću i šećer koji se potom eliminiraju u stolici.
Nerastvorljiva vlakna, jer se ne rastvaraju u vodi, ubrzavaju crijevni tranzit jer povećavaju volumen izmeta jer ostaju netaknuti kroz crijevni tranzit poboljšavajući zatvor i pomažu u smanjenju pojave hemoroida i upale crijeva, ali nisu efikasan u kontroli kolesterola.
Dobar način konzumiranja točne količine vlakana koja pomažu u kontroli kolesterola je, primjerice, dodatkom vlaknima poput Benefibera.
