Dom Simptomi Otkrijte koji su hranjivi sastojci neophodni za vegetarijance

Otkrijte koji su hranjivi sastojci neophodni za vegetarijance

Anonim

Da biste izbjegli nijednu vrstu pothranjenosti tijekom pretpostavke vegetarijanske prehrane, trebali biste povećati raznolikost konzumirane hrane i koristiti strategije poput konzumiranja povrća bogatog željezom zajedno s hranom koja je izvor vitamina C, poput naranče, jer ovaj vitamin povećava apsorpciju željezo u tijelu.

Općenito, vegetarijanci trebaju biti svjesni konzumacije kalcija, željeza, omega-3, vitamina B12 i vitamina D, jer su to hranjive tvari koje se uglavnom nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla. Osim toga, prehrana se može nadopuniti i konzumiranjem Hranjivog kvasca koji je bogat proteinima, vlaknima, B vitaminima i mineralima.

Evo glavnih hranjivih sastojaka na koje treba biti oprezan u prehrani i gdje ih pronaći u namirnicama biljnog podrijetla:

kalcijum

Kalcij se može naći u kravljem mlijeku i njegovim derivatima, kao i u biljnom mlijeku, poput soje i badema, obogaćenog kalcijem, te je potrebno provjeriti ove podatke na etiketi.

Uz to, ovaj hranjivi sastojak prisutan je u zelenom povrću kao što su kelj, brokula i okra, suho voće, orasi, orasi, bademi, lješnjaci, grah, slanutak, soja, tofu, grašak i leća.

željezo

Kako bi se zadovoljile potrebe za željezom, vegetarijanska prehrana trebala bi biti bogata tamnozelenim povrćem, poput kelja, suhog voća, sjemenkama poput bundeve i sezama, leće, slanutak, soja i tofu.

Uz to, važno je konzumirati hranu bogatu vitaminom C, poput naranče, ananasa i acerole, u istom obroku koji sadrži hranu s željezom, jer se na taj način povećava apsorpcija željeza u crijevima. Pogledajte više savjeta o tome što vegetarijanac treba jesti da bi se spriječila anemija.

Omega-3

U namirnicama biljnog podrijetla glavni izvor omega-3 je laneno ulje, a dnevno bi trebalo konzumirati 1 žličicu ovog ulja za djecu i odrasle, 2 žličice za trudnice i dojilje.

Osim toga, ovaj hranjivi sastojak se može naći i u chia sjemenkama i uljnim plodovima poput orašastih plodova i kestena.

Vitamin B12

Ovaj vitamin nalazi se uglavnom u životinjskim namirnicama, poput ribe, jetre i srca, a vegetarijancima je potrebno uzimati dodatke vitaminom B12 kako bi zadovoljili svoje potrebe.

Vitamin D

Glavni izvori ovog vitamina u hrani su riba i jaja, ali najveći dio vitamina D potreban tijelu proizvodi se izlaganjem suncu na koži.

Dakle, da biste imali dobru proizvodnju, trebali biste biti na suncu 15 minuta do 1 sat dnevno, bez korištenja kreme za sunčanje. Pogledajte kako učinkovito sunčati za proizvodnju vitamina D.

Što vegetarijanac ne bi trebao jesti

Česti problemi s vegetarijanskom prehranom

Osim što ćete biti oprezni s nekim hranjivim tvarima, važno je biti svjestan i pretjerane potrošnje ugljikohidrata u vegetarijanskoj prehrani, jer je bogata brašnom, krumpirom, tjesteninom, žitaricama poput riže i kvinoje, sjemenkama i mahunarkama poput graha i soje.

Prekomjerni ugljikohidrati i slatkiši u prehrani i prerađena hrana mogu dovesti do debljanja i problema poput dijabetesa i jetrenih masnoća.

Uz to, također je važno istaknuti potrebu za konzumiranjem najmanje 2 litre vode dnevno, jer je biljna hrana bogata vlaknima, što može uzrokovati zatvor i bolove u trbuhu kada potrošnja vode nije dovoljna.

Da biste saznali više o ovom načinu života, pogledajte također:

Otkrijte koji su hranjivi sastojci neophodni za vegetarijance