- kalcijum
- željezo
- Omega-3
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Što vegetarijanac ne bi trebao jesti
- Česti problemi s vegetarijanskom prehranom
Da biste izbjegli nijednu vrstu pothranjenosti tijekom pretpostavke vegetarijanske prehrane, trebali biste povećati raznolikost konzumirane hrane i koristiti strategije poput konzumiranja povrća bogatog željezom zajedno s hranom koja je izvor vitamina C, poput naranče, jer ovaj vitamin povećava apsorpciju željezo u tijelu.
Općenito, vegetarijanci trebaju biti svjesni konzumacije kalcija, željeza, omega-3, vitamina B12 i vitamina D, jer su to hranjive tvari koje se uglavnom nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla. Osim toga, prehrana se može nadopuniti i konzumiranjem Hranjivog kvasca koji je bogat proteinima, vlaknima, B vitaminima i mineralima.
Evo glavnih hranjivih sastojaka na koje treba biti oprezan u prehrani i gdje ih pronaći u namirnicama biljnog podrijetla:
kalcijum
Kalcij se može naći u kravljem mlijeku i njegovim derivatima, kao i u biljnom mlijeku, poput soje i badema, obogaćenog kalcijem, te je potrebno provjeriti ove podatke na etiketi.
Uz to, ovaj hranjivi sastojak prisutan je u zelenom povrću kao što su kelj, brokula i okra, suho voće, orasi, orasi, bademi, lješnjaci, grah, slanutak, soja, tofu, grašak i leća.
željezo
Kako bi se zadovoljile potrebe za željezom, vegetarijanska prehrana trebala bi biti bogata tamnozelenim povrćem, poput kelja, suhog voća, sjemenkama poput bundeve i sezama, leće, slanutak, soja i tofu.
Uz to, važno je konzumirati hranu bogatu vitaminom C, poput naranče, ananasa i acerole, u istom obroku koji sadrži hranu s željezom, jer se na taj način povećava apsorpcija željeza u crijevima. Pogledajte više savjeta o tome što vegetarijanac treba jesti da bi se spriječila anemija.
Omega-3
U namirnicama biljnog podrijetla glavni izvor omega-3 je laneno ulje, a dnevno bi trebalo konzumirati 1 žličicu ovog ulja za djecu i odrasle, 2 žličice za trudnice i dojilje.
Osim toga, ovaj hranjivi sastojak se može naći i u chia sjemenkama i uljnim plodovima poput orašastih plodova i kestena.
Vitamin B12
Ovaj vitamin nalazi se uglavnom u životinjskim namirnicama, poput ribe, jetre i srca, a vegetarijancima je potrebno uzimati dodatke vitaminom B12 kako bi zadovoljili svoje potrebe.
Vitamin D
Glavni izvori ovog vitamina u hrani su riba i jaja, ali najveći dio vitamina D potreban tijelu proizvodi se izlaganjem suncu na koži.
Dakle, da biste imali dobru proizvodnju, trebali biste biti na suncu 15 minuta do 1 sat dnevno, bez korištenja kreme za sunčanje. Pogledajte kako učinkovito sunčati za proizvodnju vitamina D.
Što vegetarijanac ne bi trebao jesti
Česti problemi s vegetarijanskom prehranom
Osim što ćete biti oprezni s nekim hranjivim tvarima, važno je biti svjestan i pretjerane potrošnje ugljikohidrata u vegetarijanskoj prehrani, jer je bogata brašnom, krumpirom, tjesteninom, žitaricama poput riže i kvinoje, sjemenkama i mahunarkama poput graha i soje.
Prekomjerni ugljikohidrati i slatkiši u prehrani i prerađena hrana mogu dovesti do debljanja i problema poput dijabetesa i jetrenih masnoća.
Uz to, također je važno istaknuti potrebu za konzumiranjem najmanje 2 litre vode dnevno, jer je biljna hrana bogata vlaknima, što može uzrokovati zatvor i bolove u trbuhu kada potrošnja vode nije dovoljna.
Da biste saznali više o ovom načinu života, pogledajte također:
