- 1. Pažljivost u svakodnevnim aktivnostima
- 2. Pažljivost u pokretu
- 3. Pažljivost " Skeniranje tijela"
- 4. Pažljivo disanje
Mindfulness je engleski pojam koji znači mindfulness ili mindfulness. Općenito, ljudi koji počnu raditi vježbe svjesnosti imaju tendenciju lako odustati zbog nedostatka vremena za to. No, postoje i vrlo kratke vježbe koje mogu pomoći osobi da razvije praksu i uživa u njenim prednostima. Pogledajte prednosti pažljivosti .
Ova tehnika, ako se redovito prakticira, može pomoći u rješavanju tjeskobe, ljutnje i ljutnje, a također može pomoći u liječenju bolesti poput depresije, anksioznosti i opsesivno-kompulzivnog poremećaja.
1. Pažljivost u svakodnevnim aktivnostima
Pažljivost se može prakticirati u svakodnevnim aktivnostima, a sastoji se od obraćanja pažnje na pokrete koji se izvode tijekom obavljanja različitih zadataka, poput kuhanja, obavljanja drugih kućanskih aktivnosti, ručnih aktivnosti ili čak tijekom rada.
Pored toga, osoba može takvu pažnju prakticirati, držeći predmete i uživajući u njima kao da je to prvi put da ih gledaju, promatrajući kako svjetlost pada na objekt, umjesto toga analizirajući njegovu asimetričnost, teksturu ili čak miris za izvršavanje ovih zadataka na "autopilotu".
Ova vježba pažljivosti može se vježbati uz jednostavne zadatke, kao što su pranje posuđa ili odjeće, iznošenje smeća, pranje zuba i tuširanje ili čak izvan kuće u aktivnostima kao što su vožnja automobilom, šetnja ulicom ili šetnja. način rada.
2. Pažljivost u pokretu
Ljudi većinu vremena obraćaju pažnju samo na pokrete koje izvode kada su jako umorni, kada sviraju instrument ili na primjer plešu. Međutim, biti svjestan pokreta vježba je pažljivosti koja se može vježbati u bilo kojim okolnostima.
Osoba može pokušati ići u šetnju i obratiti pažnju na način hodanja, osjećaj stopala u dodiru sa tlom, način na koji se koljeno savija, kako se ruke kreću, pa čak i obratiti pažnju na disanje.
Da biste produbili tehniku, pokreti se mogu usporiti neko vrijeme, kao vježba podizanja svijesti, kako se ne bi napravili taložni pokreti.
3. Pažljivost " Skeniranje tijela"
Ova je tehnika dobar način meditacije, gdje se pridavanje pozornosti vrši na dijelovima tijela, čime se jača tjelesna i emocionalna samosvijest. Ova se tehnika može izvesti na sljedeći način:
- Osoba treba leći na ugodnom mjestu, na leđima i zatvoriti oči; Zatim bi nekoliko minuta trebalo obratiti pozornost na disanje i osjećaje na tijelu, poput dodira i pritiska koje tijelo vrši na madrac; Tada bi trebali usmjeriti svoju pažnju i svjesnost na svoje trbušne senzacije, osjećajući kako se zrak kreće i ulazi iz vašeg tijela. Već nekoliko minuta osoba bi trebala osjetiti ove senzacije pri svakom udisanju i izdisaju, pri čemu se trbuh diže i spušta; Dalje se fokus pozornosti mora prebaciti na lijevu nogu, lijevo stopalo i lijeve nožne prste, osjećajući ih i obratite pozornost na kvalitetu osjetila koje osjećate, osoba bi s nadahnućem trebala osjetiti i zamisliti zrak koji ulazi u pluća i prolazi kroz cijelo tijelo lijevom nogom i lijevim nožnim prstima, a zatim zamislite zrak radeći suprotno. To se disanje mora vježbati nekoliko minuta; ta se pažnja mora pažljivo proširiti na ostatak stopala, poput gležnja, vrha stopala, kostiju i zglobova, a zatim se mora napraviti duboka i namjerna udisaja koja će ga usmjeravati na cijelo lijevo stopalo, a kada ono istekne, pažnja se raspoređuje na lijevu nogu, na primjer, tele, koljeno i bedro; osoba može nastaviti obraćati pažnju na svoje tijelo, također i na desnu stranu tijela, kao i na gornji dio, kao što su ruke, ruke, glava, na isti način kao i lijevi ud.
Nakon što ste slijedili sve ove korake, trebali biste provesti nekoliko minuta primjećujući i osjećajući tijelo kao cjelinu, puštajući zrak da slobodno teče unutra i van njega.
4. Pažljivo disanje
Ova se tehnika može izvesti ako osoba leži ili sjedi u udobnom položaju, zatvarajući oči ili neumjereno gledajući u pod ili zid.
Svrha ove metode je usmjeriti svijest o fizičkim senzacijama, kao što je dodir, na primjer, 1 ili 2 minute, a zatim disati, osjetiti to u raznim dijelovima tijela, kao što su nosnice, pokreti koje uzrokuje u trbušnoj regiji, izbjegavajući kontrolirati dah, ali prepustiti tijelu da diše sam. Tehnika se treba vježbati najmanje 10 minuta.
Tijekom prakticiranja pažljivosti, normalno je da um luta nekoliko puta i uvijek biste trebali pažljivo vratiti pažnju na dah i nastaviti tamo gdje ste stali. Te ponovljene kretnje uma prilika su za njegovanje strpljenja i prihvaćanja od strane same osobe
