Tablica s kalorijama u hrani i kako izračunati

Kalorija je količina energije koju hrana daje tijelu za obavljanje svojih vitalnih funkcija.

Da biste znali ukupnu količinu kalorija u hrani mora pročitati etiketu i uzeti u obzir količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti izračunavajući ukupne kalorije na sljedeći način:

• Za svaki 1 g ugljikohidrata: dodajte 4 kalorije; za svaki 1 g proteina dodajte 4 kalorije; za svaki 1 g masti: dodajte 9 kalorija.

Važno je zapamtiti da druge komponente hrane, kao što su voda, vlakna, vitamini i minerali, nemaju kalorije i, prema tome, ne daju energiju, ali su izuzetno važne za druge biološke procese.

Koliko kalorija treba jesti dnevno

Da biste znali koliko kalorija trebate pojesti dnevno, važno je napraviti nekoliko izračuna, jer će se vrijednost razlikovati ovisno o dobi, trenutnoj težini, spolu i visini. Uz to, dnevna kalorijska vrijednost mora uzeti u obzir i cilj svake osobe, bilo da dobije kilograme ili izgubi kilograme.

Postoji nekoliko načina za izračunavanje potrebe za kalorijama za jedan dan, međutim, najlakša je izravna metoda koja se vrši na sljedeći način:

• Za mršavljenje - pomnožite 20 ili 25 sa trenutnom težinom Da biste održali težinu - pomnožite 25 ili 30 sa trenutnom težinom Za dodavanje težine - množite 30 ili 35 sa trenutnom težinom

Na primjer, osoba koja teži 50 kg i želi zadržati svoju težinu, trebala bi se umnožiti 25 x 50 ili 30 x 50 i, bez straha od debljanja, može pojesti između 1250 i 1500 kalorija dnevno.

Također treba imati na umu da ovaj izračun djeluje na zdravu osobu i da može varirati na primjer ako osoba ima kroničnu bolest ili je ležao na krevetu. Stoga je najvažnije uvijek konzultirati nutricionista kako bi izračun uvijek bio prilagođen individualnim potrebama.

Otkrijte točno koliko kalorija trebate pojesti dnevno tako da unesete svoje podatke u nastavku:

Kako izračunati kalorije hrane

Da biste saznali koliko kalorija ima hrana, pomnožite količinu ugljikohidrata s 4, grama proteina po 4, a ukupnu masnoću 9.

Na primjer: Koliko kalorija sadrži čokolada od 100 g?

Da biste znali odgovor, morate znati količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća koju čokolada ima, promatrajući na njenoj etiketi, a zatim je samo umnožiti:

• 30, 3 g ugljikohidrata x 4 (svaki ugljikohidrat ima 4 kalorije) = 121, 212, 9 g proteina x 4 (svaki protein ima 4 kalorije) = 51, 640, 7 g masti x 9 (svaka masnoća ima 9 kalorija) = 366.3

Ako se sve ove vrijednosti zbroje, rezultat je 539 kalorija.

Kalorija kalorija hrane

Sljedeća tablica prikazuje količinu kalorija u nekim namirnicama koje se svakodnevno konzumiraju:

Hrana (100 g)	kalorija	Ugljikohidrati (g)	Proteini (g)	Masnoća (g)
Francuski kruh	300	58, 6	8	3.1
Ricotta sir	257	2.4	9.6	23.4
Kruh	253	44.1	12	2.7
Kruh od cjelovitih žitarica	293	54	11	3.3
Sok od naranče	42	9.5	0, 3	0.1
Prženo jaje	240	1.2	15.6	18.6
Kuhano jaje	146	0.6	13.3	9.5
Pečeni slatki krumpir	125	28.3	1	0
kokice	387	78	13	5
Smeđa riža	124	25.8	2.6	1
avokado	96	6	1.2	8.4
banana	104	21, 8	1.6	0.4
Jednostavna tapioka bez punjenja	336	82	2	0
Jabuka s kore	64	13.4	0.2	0.5
Obrani prirodni jogurt	42	5.2	4.6	0.2

Hrana s najmanje kalorija je voće i povrće i zato se koristi posebno u dijetama za mršavljenje. Hrana bogata masnoćama poput pržene hrane, prerađena prerađena hrana najkaloričnija je i zato ih ne bi trebali konzumirati oni koji žele smršavjeti.

Grickalica pripremljena s 1 prirodnim jogurtom s niskim udjelom masti (150 g) uz čašu soka od naranče (200 ml) + 1 jabuka ima ukupno 211 kalorija, što je manje kalorija od one, na primjer, s čokoladnom šipkom s bademima. primjerice, u prosjeku ima 463 kalorije.

Otkrijte 10 vježbi koje troše najviše kalorija

Kako konzumirati manje kalorija za mršavljenje

Najbolji način da konzumirate manje kalorija za gubitak kilograma jeste znati koliko kalorija ima vaša hrana i koliko kalorija možete unositi u danu. Nakon što to znate, treba se odlučiti za najmanje kaloričnu hranu koja je voće, povrće, zelje.

1. Koristite brojač kalorija

Postoje tablice koje prikazuju količinu kalorija koje svaka hrana ima, ali da budemo praktičniji, na pametnom telefonu može se instalirati i nekoliko aplikacija koje pomažu u svakodnevnoj kontroli.

2. Zamijenite slatkiše za voće

U bilo kojoj dijeti za gubitak kilograma zabranjena je konzumacija slatkiša poput kolača, keksa, punjenih kolačića i slatkih deserta, jer su bogati šećerom koji podiže glukozu u krvi i osim što podiže na težini, izaziva još više gladi.

Dakle, idealno je umjesto jesti nešto slatko, jesti voće, po mogućnosti, ono sa oguljenom ili bagasom, i jesti kao desert

3. Zamijenite krumpir drugim povrćem

Važno je jesti povrće, zelje i žitarice za ručak i večeru, ali idealno je ne odlučiti se za krumpir, yams ili slatki krumpir, ako želite smršavjeti. Dobre opcije su tikvice, zeleni grah, a kombinacija riže i graha odličan je izvor proteina.

4. Preferirajte kuhanu hranu

Jaje je odličan izvor bjelančevina, ali jedenje prženog jajeta ili jagnjeta nije najbolja opcija jer ima više kalorija. Dakle, ideal je jesti kuhano jaje ili pečeno jaje, napravljeno na vrhu riže, jer vam na taj način ne treba ulje, s manje kalorija.

5. Jedite više vlakana

Vlakna su izvrsna za pomoć u borbi protiv gladi i tako možete dodati 1 žlicu mljevenog lanenog sjemena u prirodni jogurt i uz svaki obrok, jer ćete tako tijekom dana biti manje gladni i s više strpljenja odabrati ili pripremite manje kaloričnu hranu.

6. Planirajte obroke

Izrada tjednog jelovnika izvrstan je način da znate što ćete jesti i koliko kalorija ima u svakoj hrani. Idealno je ne unositi točne kalorije koje biste trebali konzumirati dnevno, tako da postoji prostor za varijacije ili druge, ako je potrebno.

7. Odabir najboljih kalorija

1 čaša nula koksa vjerojatno ima nula kalorija, dok 1 čaša prirodnog soka od naranče ima oko 100 kalorija, međutim, sok od naranče ima vitamin C koji pomaže u održavanju zdravlja, pa je najbolji izbor sok, čak i ako ima više kalorija, jer ima i puno više vitamina i minerala koji nisu prisutni u soda.

Ako želite nešto s manje kalorija, ali nešto okusa, pokušajte piti pjenušava voda i dodati nekoliko kapi limuna.