Vježbe za bicepse, tricepse, podlaktice i ramena

Vježbe za bicepse, tricepse, ramena i podlaktice služe za toniziranje i jačanje mišića ruke, smanjujući fluidnost ove regije. Međutim, za rast mišića važno je prilagoditi prehranu, konzumiranje namirnica bogatih proteinima, a u nekim slučajevima i dodataka prehrani, poput Whey proteina, uz medicinsko savjetovanje. Pogledajte koja su najbolja hrana za dobivanje mišićne mase.

Vježbe se trebaju izvoditi u skladu s ciljem osobe i tjelesnim pripremama, a treba ih preporučiti stručnjak za tjelesni odgoj. Ovisno o cilju, bilo da je to mišićna izdržljivost, dobitak snage, gubitak tjelesne težine ili hipertrofija, profesionalac navodi broj ponavljanja i serija, intenzitet treninga i vrstu vježbanja, a mogu se navesti i pojedinačne ili višečlanske vježbe, a to su one u kojima da se aktiviraju sve grupe, kao na primjer u presvlaci u kojoj se rade, na primjer, prsa, tricepsi i ramena.

Važno je slijediti stručnjaka kako bi se postigao cilj i kako ne bi došlo do iscrpljenosti mišića, preporučuje se osobi da odmori mišićnu skupinu koja je radila na dan i tako moglo doći do dobitaka.

Provjerite neke mogućnosti vježbanja za bicepse, tricepse, podlaktice i ramena:

Vježbe za bicepse

Čekić za nit

Za izvođenje čekića, držite bučicu u svakoj ruci, uz tijelo, s dlanom okrenutim prema unutra, a lakat savijte dok se bučice ne nalaze u visini ramena.

Navoj / direktni zavoj

Ovu vježbu možete izvesti s bučicama ili šankom. Za vježbanje trebate saviti i ispružiti lakat, po mogućnosti bez pomicanja ramena ili vršenja kompenzacijskih pokreta tijelom kako biste svoje bicepse mogli najbolje razraditi.

Vježbe za triceps

Francuski triceps

Stojeći, držite bučicu i stavite je iza glave, izvodeći fleksije i produžne pokrete podlaktice. Ako ima nadoknadu u kralježnici, tj. Ako je položaj neusklađen, vježbanje se može izvoditi sjedeći.

Triceps na užetu

Držite konopac, lakat ostavite blizu tijela i povucite konop dolje sve dok lakat ne bude ispružen, a zatim se vratite u početni položaj, a to je kada su podlaktice blizu tijela. Važno je izbjegavati guranje ramena kako ne biste zategnuli ovo područje.

Triceps na klupi

Da biste izvodili ovu vježbu, trebali biste sjesti na pod s napola ispruženim ili ispruženim nogama i položiti ruke na sjedalo stolice ili klupe, praveći pokret podizanja tijela tako da sva težina tijela bude u vašim rukama, radeći ovako, triceps.

Vježbe podlaktice

Fleksija zgloba

Ovu vježbu možete izvesti na dvo ili jednostrani način. Treba sjediti i držati bučicu, podupirući zglob na koljenima, te podizati i spuštati bučicu samo snagom zgloba, izbjegavajući što je više moguće aktiviranje druge mišićne skupine. Fleksija zgloba može se izvesti i pomoću reza ili umjesto bučice.

Vježbe za ramena

Produženje ramena

Ovu vježbu možete izvoditi ili stojeći ili sjedeći, a treba je izvoditi držanjem bučica u visini ramena, s dlanom okrenutim prema unutra, i podizanjem bučica nad glavom sve dok vam laktovi ne budu ispruženi. Isti pokret možete izvesti i dlanovima okrenutim prema naprijed.

Bočna nadmorska visina

Držite bučicu s dlanom okrenutim prema dolje i podignite bučicu u stranu do visine ramena. Varijacija ove vježbe je prednje podizanje, u kojem se umjesto podizanja bočno, bučica podiže naprijed.