Vježbe za zadebljanje nogu

Vježbe za jačanje ili hipertrofiju donjih udova trebaju se izvoditi poštujući granice samog tijela i, po mogućnosti, pod vodstvom stručnjaka tjelesnog odgoja kako bi se izbjegla pojava ozljeda. Da bi se postigla hipertrofija, potrebno je da se vježbe izvode intenzivno, s progresivnim povećanjem opterećenja i pridržavanjem odgovarajuće prehrane za cilj. Pogledajte kako se to događa i kako napraviti vježbu za hipertrofiju.

Osim jačanja i hipertrofije, vježbe za donje udove garantiraju dobre rezultate u pogledu smanjenja nelagode i celulita, osim poboljšanja ravnoteže tijela, primjerice zbog bolje stabilizacije koljena i gležnja.

Važno je da vježbe uspostavi stručnjak za tjelesni odgoj u skladu sa svrhom i ograničenjima osobe. Osim toga, za postizanje željenog cilja važno je da osoba slijedi odgovarajuću prehranu, koju bi trebao preporučiti nutricionist. Evo kako dijeta za dobivanje mišićne mase.

Vježbe za glutene i bedra

1. Čučanj

Čučanj se može izvesti s težinom tijela ili sa šankom, a mora se izvoditi u teretani pod vodstvom profesionalaca kako bi se izbjegle moguće ozljede. Trebate postaviti položaj na leđa, držati ga tako da stavite laktove okrenute prema naprijed i držite pete fiksirane na podu. Tada bi kretanje čučnjeva trebalo izvesti prema orijentaciji profesionalaca i u maksimalnoj amplitudi kako bi mišići radili do maksimuma.

Čučanj je vrlo cjelovita vježba, jer osim što radi glutene i mišiće stražnjeg dijela bedara, djeluje i kvadriceps, a to je mišić prednjeg dijela bedara, trbuha i leđa. Upoznajte 6 vježbi čučnjeva za glutene.

2. Sudoper

Sudoper, koji se naziva i udarcem, izvrsna je vježba za vježbanje ne samo gluteusa, već i kvadricepsa. Ovu vježbu možete izvesti s težinom samog tijela, s bodom na leđima ili držanjem bučice i sastoji se od toga da napravite korak naprijed i savijete koljeno sve dok bedro nogu koje je napredovalo paralelno s podom, ali bez koljeno prelazi liniju stopala, a pokret ponovite prema preporuci stručnjaka.

Nakon dovršetka ponavljanja s jednom nogom, isto kretanje treba obaviti i s drugom nogom.

3. Ukočen

Ukočenost je vježba koja djeluje na stražnjoj nozi i glutealnim mišićima, a može se izvesti držanjem mrene ili bučice. Kretanje ukočenog sastoji se od spuštanja tereta održavajući kralježnicu uspravnom, a noge ispružene ili lagano savijene. Brzina izvođenja pokreta i broj ponavljanja mora stručnjak utvrditi u skladu s ciljem osobe.

4. Pregled zemljišta

Ova vježba je suprotno krutosti: umjesto spuštanja tereta, mrtvo dizanje sastoji se od podizanja tereta, promičući rad stražnjih mišića nogu i glutena. Da biste izvršili ovu vježbu, osoba mora postaviti stopala u širini kukova i nagnuti se da podigne šipku, držeći kralježnicu uspravnom. Zatim izvodite pokret prema gore dok noge nisu ravno, izbjegavajući bacanje kralježnice prema naprijed.

5. Flexor stolica

Ovom se opremom mogu pomoći u jačanju i hipertrofiji stražnjih mišića bedara. Da biste to učinili, osoba mora sjediti u stolici, namještajući sjedalo tako da im je kralježnica naslonjena na klupu, podupirati gležnjeve na potpornom kolu i izvoditi pokrete savijanja koljena.

Vježbe za prednji dio bedara

1. Pritisnite nogu

Baš poput čučnjeva, prešanje za noge vrlo je cjelovita vježba, omogućava rad ne samo mišića prednjeg dijela bedara, već i stražnje strane i glutena. Mišić koji najviše radi tijekom pritiska na noge ovisi o kutu pod kojim se pokret kreće i položaju stopala.

Da biste imali veći naglasak na kvadricepsu, stopala moraju biti smještena u najnižem dijelu platforme. Važno je da su leđa u potpunosti oslonjena na klupu, kako bi se izbjegle ozljede, osim što se gura i omogućuje platformi da se spušta do maksimalne amplitude, osim za ljude koji imaju promjene u položaju ili osteoartikularnim problemima.

2. Produžni stolac

Ova oprema omogućuje rad kvadricepsa izolirano, a osoba mora prilagoditi naslon stolice tako da se koljeno ne proteže izvan linije stopala i da se osoba tijekom pokreta u potpunosti nasloni na stolicu.

Stopala moraju biti smještena ispod potpornog valjka i osoba mora izvršiti pokret podizanja ovog valjka dok se noga potpuno ne ispruži i mora izvesti taj pokret prema preporuci stručnjaka za tjelesni odgoj.