- Kako raditi Kegelove vježbe
- Kako znati koji mišić ugovoriti:
- Koliko često:
- Kako raditi hipopresivnu gimnastiku
Vježbe za borbu protiv urinarne inkontinencije mogu biti Kegelove vježbe ili hipopresive vježbe, koje su izvrstan način za jačanje mišića dna zdjelice, a istovremeno poboljšavaju funkciju uretralnih sfinktera.
Da biste mogli kontrolirati urinarnu inkontinenciju samo ovim vježbama, trebate pravilno obaviti svaku kontrakciju, svaki dan, dok se problem u potpunosti ne riješi. Nekima je potrebno više vremena nego drugima, za otprilike jedan mjesec moguće je promatrati rezultate, ali vrijeme liječenja može varirati od 6 mjeseci do 1 godine.
Ove se vježbe mogu izvoditi u slučaju inkontinencije žene ili muškarca.
Kako raditi Kegelove vježbe
Kako znati koji mišić ugovoriti:
Da biste pravilno izvodili Kegelove vježbe, prvo identificirajte mišić perineuma:
- Ispraznite mjehur, a zatim pokušajte zadržati urin. Sad kad znate koji mišić se steže, zadržite ovaj mišić da se stegne, brojite do 10, a zatim se opustite 5 sekundi.
Koliko često:
Za početak morate napraviti 10 kontrakcija zaredom, a zatim prestati. Napravite najmanje 3 kompletna seta i ponovite 2 do 3 puta dnevno. Sve u svemu, preporučljivo je obaviti najmanje 100 kontrakcija dnevno, ali ne preporučuje se raditi sve odjednom jer mišići dna zdjelice vrlo lako umoruju.
Nakon otprilike 15 dana do jednog mjeseca: može se postići napredak što otežava vježbu i za to je dovoljno da svaki kontrakcija koju ste napravili održava istu kontrakciju još 10 sekundi. Kompletna serija sastoji se od stvaranja najmanje 20 kontinuiranih kontrakcija, na primjer, u dva različita razdoblja dana, ujutro i u kasno popodne.
Iako je to jednostavna vježba koja se može obaviti u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu, najispravnije je zakazati sastanak kako biste se posvetili tome, jer to olakšava dovršavanje serije do kraja.
Ovu vježbu možete izvoditi u sjedećem, ležećem ili stojećem položaju, ali za početak je lakše započeti dok ležite. S praksom je normalno da želite brže stvarati kontrakcije, ali to se ne bi trebalo dogoditi, jer ideal je da je svaka kontrakcija dobro kontrolirana, tako da ima očekivani učinak.
Pogledajte sljedeći video da biste bolje razumjeli kako raditi ove vježbe:
Kako raditi hipopresivnu gimnastiku
Da biste se bavili hipopresivnom gimnastikom za liječenje nenamjenskog gubitka urina, trebali biste:
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama uz bokove. Tada se pluća moraju potpuno isprazniti, čineći prisilni izdisaj dok se trbuh ne počne sam stezati. položaj bez disanja 10 do 30 sekundi ili onoliko dugo koliko možete ići bez disanja.
Tijekom tog ‘usisavanja’ trbuha, mišići perineuma se također moraju stezati, podižući sve organe prema unutra i prema gore, koliko god je moguće da žele da se svi drže iza rebara.
Važno je da se ove vježbe uvijek izvode s praznim mjehurom da se izbjegne cistitis, upala mokraćnog mjehura nakupljanjem mikroorganizama iznutra. Svrha ovih vježbi je vratiti mišićni tonus i snagu perineuma i cijelog zdjeličnog dna, sprečavajući gubitak urina, čak i poboljšavajući intimni kontakt.
