Ove 3 vježbe za podizanje stražnjice možete izvoditi kod kuće, a sjajne su za jačanje glutena, borbu protiv celulita i poboljšanje konture tijela.
Ove vježbe za glutese također su naznačene u slučaju slabosti mišića na ovom području, što može oštetiti kukove, koljena i gležnjeve zbog strukturnih kompenzacija.
Dobar način da ojačate mišiće stražnjice jest vježbanje, poput hodanja po mekom pijesku, vožnje biciklom i rolanja, na primjer, jer što je više ove regije stimulirano, bolji će biti rezultati.
3 vježbe za jačanje glutena koje možete izvesti kod kuće su:
Vježba 1 - Most
U ovoj vježbi ležite na podu, licem prema gore, savijte koljena, držeći noge na nogama i podići torzo, praveći most, kao što je prikazano na slici. Napravite 3 seta od 8 ponavljanja.
Vježba 2 - Naprijed čučnjevi
U ovoj vježbi stavite ruke na struk, napravite veliki korak naprijed i savijte koljeno koje je ispred, kao što je prikazano na slici, pazeći da ne uravnotežite i da drugo koljeno ne dodirnete pod. Napravite 3 seta od 8 ponavljanja sa svakom nogom.
Vježba 3 - 3 oslonca
U ovoj vježbi morate stajati na podu s 3 potpornja i podići jednu nogu, kao da se nogu udarite prema gore. Da biste vježbu učinili učinkovitijom, možete staviti na potkoljenicu od 1 kg ili više.
Ostale sjajne vježbe koje trebate raditi kod kuće i podignite stražnjicu su penjanje stepenicama 10 minuta zaredom, penjanje po 2 stepenice odjednom ili penjanje na klupu ili stolicu visine 20 centimetara, koristeći samo jednu nogu i držeći leđa uspravno. U ovoj vježbi trebate napraviti 3 seta od 8 ponavljanja sa svakom nogom.
Kada je cilj samo estetski, fizički trener može navesti čitav niz vježbi koje se mogu izvesti u teretani. Ako ne volite teretane, pročitajte: 3 savjeta za zadovoljstvo u teretani.
Pogledajte što trebate jesti da biste povećali glutete u videu s nutricionistom Tatjanom Zanin:
