Magnezij je mineral koji se nalazi u raznim namirnicama kao što su sjemenke, kikiriki i mlijeko i obavlja različite funkcije u tijelu, poput reguliranja rada živaca i mišića i pomaganja u kontroli šećera u krvi.
Dnevna preporuka za konzumaciju magnezija obično se lako postiže kada se jede uravnotežena i raznolika prehrana, ali u nekim slučajevima može biti potrebno korištenje dodataka, koje mora propisati liječnik ili nutricionist.
Za što je magnezij?
Magnezij obavlja funkcije u tijelu kao što su:
- Poboljšajte fizičke performanse, jer je važno za kontrakciju mišića; Sprječavaju osteoporozu, jer pomažu u stvaranju hormona koji povećavaju stvaranje kostiju; Pomaže kontroli dijabetesa, jer regulira transport šećera; Smanjuje rizik od srčanih bolesti, smanjuje nakupljanje masnih plakova u krvnim žilama; ublažava žgaravicu i lošu probavu, posebno ako se koristi u obliku magnezijevog hidroksida; kontrolira krvni tlak, posebno u trudnica s rizikom od eklampsije.
Osim toga, magnezij se također koristi u laksativnim lijekovima za borbu protiv opstipacije i u lijekovima koji djeluju kao antacidi za želudac.
Preporučena količina
Preporučena dnevna količina magnezija varira ovisno o spolu i dobi, kao što je prikazano u nastavku:
| godine | Svakodnevna preporuka magnezija |
| 0 do 6 mjeseci | 30 mg |
| 7 do 12 mjeseci | 75 mg |
| 1 do 3 godine | 80 mg |
| 4 do 8 godina | 130 mg |
| 9 do 13 godina | 240 mg |
| Dječaci od 14 do 18 godina | 410 mg |
| Djevojke od 14 do 18 mg | 360 mg |
| Muškarci u dobi od 19 do 30 godina | 400 mg |
| Žene u dobi od 19 do 30 godina | 310 mg |
| Trudnice mlađe od 18 godina | 400 mg |
| Trudnice u dobi od 19 do 30 godina | 350 mg |
| Trudnice između 31 i 50 godina | 360 mg |
| Tijekom dojenja (žena mlađa od 18 godina) | 360 mg |
| Tijekom dojenja (žena u dobi od 19 do 30 godina) | 310 mg |
| Tijekom dojenja (žena u dobi od 31 do 50 godina) | 320 mg |
Općenito, zdrava i uravnotežena prehrana dovoljna je za dobivanje dnevnih preporuka magnezija. Pogledajte važnost magnezija u trudnoći.
Hrana bogata magnezijem
Hrana bogata magnezijem obično je i bogata vlaknima, a glavne su cjelovite žitarice, mahunarke i povrće. Pogledajte cijeli popis:
- Mahunarke, poput graha i leće; Integralne žitarice, poput zobi, integralne pšenice i smeđe riže; Voće, poput avokada, banane i kivija; Povrće, posebno brokula, bundeva i zeleni listovi, poput kelja i špinata; Sjemenke, posebno sjemenke bundeve i suncokreta; Uljne sjemenke, poput badema, lješnjaka, brazilskih orašastih plodova, orašastih orašastih plodova, kikirikija; Mlijeko, jogurt i drugi derivati; Ostalo: kava, meso i čokolada.
Uz ove namirnice, neki industrijalizirani proizvodi obogaćeni su i magnezijem, poput žitarica za doručak ili čokolade, a iako nisu najbolja opcija, mogu se koristiti i u nekim slučajevima. Pogledajte 10 najčešće namirnica bogatih magnezijem.
Dodaci magnezija
Dodaci magnezija obično se preporučuju u slučaju nedostatka ovog minerala, pri čemu je moguće koristiti multivitaminski dodatak koji uglavnom sadrži magnezij i dodatak magnezija koji se obično koristi u obliku heliranog magnezija, magnezijevog aspartata, magnezijevog citrata, magnezijev laktat ili magnezijev klorid.
Suplementaciju treba navesti liječnik ili nutricionist, jer preporučena doza ovisi o uzroku koji uzrokuje vaš nedostatak, a osim toga njezin višak može uzrokovati mučninu, povraćanje, hipotenziju, pospanost, dvostruki vid i slabost.
