Vježbe za tele su vrlo važan dio treninga nogu, jer omogućuju rad mišića tele kako bi se osigurala veća stabilnost osobe, više snage i volumena, a također promiču i estetskiju konturu nogu.
Tele se formiraju dvije glavne mišićne skupine:
- Soleus, ili soleus mišić: to je mišić koji se nalazi dolje, u unutarnjem dijelu teleta, ali upravo je taj koji daje veći volumen. To je najkraći teleći mišić, a favoriziraju ga vježbe sjedenja; Gastrocnemius mišić: to je najsvečaniji mišić koji je podijeljen u dva dijela, koji daju dobro poznati oblik teleta. Ovo je najduži mišić tela i najbolje se djeluje pri ustajanju.
Da biste imali dobre rezultate u odnosu na tele, potrebno je napraviti najmanje 2 vježbe za rad obje vrste mišića. Budući da su mišići tele različito postavljeni i povezani na različitim mjestima, njihov će razvoj ovisiti o različitim vježbama, koje će se usredotočiti na svaku skupinu ili koje djeluju manje intenzivno. Pored toga, kako je tele mali mišić, potrebno je manje vremena za oporavak i može se trenirati do 3 puta tjedno.
Za svaku sljedeću vježbu preporučljivo je napraviti 3 trening-seta s 12 do 20 pokreta i s odmorom od 20 do 30 sekundi, ili prema onome što preporučuje stručnjak za tjelesni odgoj, prema cilju osobe:
1. Stojeće tele ili dizalo za tele
Ovu vježbu najčešće izvode početnici, budući da je jednostavna i obično se koristi kao način navikavanja mišića na kretanje. U ovoj vrsti vježbanja samo se naslonite na zid ili na klupu, ustanite na nogama i vratite se u početni položaj, radeći ovaj slijed prema preporuci instruktora.
Da biste intenzivirali rad mišića, možda će se preporučiti staviti štitnike za potkoljenice, jer će na taj način doći do većeg otpora kretanju, povećanja intenziteta vježbe i pogodovanja rezultatima.
2. tele na stubu
Ova vježba je varijacija klasične vježbe dizanja teleta, ali izvodi se većim intenzitetom kako bi se razvilo tele s većim volumenom i većom snagom, s radom uglavnom na gastrocnemius mišiću. Kod ove vrste vježbanja nije bitna težina, već amplituda pokreta: što je veća amplituda, to je veći rad mišića tele.
Da biste učinili ovu vježbu morate:
- Popnite se na stubu ili na stubu; Ostavite samo oslonjen vrh stopala, peta ne bude podržana; Istegnite tele, gurajući tijelo prema gore, koristeći što više sile, kao da skače, ali bez skidanja stopala korak ili korak; Spustite se ponovo, puštajući pete da prođu malo ispod razine koraka ili koraka, dok se mišić istegne.
Vrlo je važno pravilno izvesti posljednji korak vježbe, jer vam omogućuje rad mišića u cijelosti. U ovom je trenutku također važno zadržati položaj najmanje 1 sekundu, prije nego što se ponovno digne, kako bi se osiguralo da energija akumulirana na tetivi ima vremena za raspršivanje, radeći samo mišić.
3. Izolirano tele
Izolirano dizanje teladi je još jedna varijacija klasičnog dizanja teleta, koja se vrši jednu nogu. Ova vježba je dobra kako bi se osigurala ravnoteža u razvoju mišića svake noge, sprječavajući da veća težina podrži jednu od nogu.
Da biste to učinili, možete koristiti korak ili korak ponovo i:
- Popnite se na stubu ili na stubu; Ostavite samo oslonac vrha jedne noge, držeći petu nepodignutim; Drugu nogu ostavite savijenu ili ispruženu, ali bez podupiranja koraka, koraka ili poda; Istegnite tele, gurajući tijelo prema gore dok se mišić potpuno ne stisne; ponovno se spustite, puštajući pete da prođe malo ispod razine koraka ili koraka.
Na kraju, morate promijeniti nogu i ponoviti vježbu.
Da biste olakšali vježbu, možete postaviti korak ispred zida, kako biste podupirali ruke i izbjegli neravnotežu. Ovu vježbu možete izvesti i bez koraka , s dva stopala naslonjena na pod, a drugu spuštenom, a možete je pojačati držanjem bučice ili perilice rukama tijekom izvođenja.
4. Sjedeće tele
Izvođenjem stojeće ili sjedeće vježbe podizanja drugačije se aktiviraju mišići tele, tako da bi ova vježba uvijek trebala biti dio treninga. Iako u teretani postoje specifični strojevi za izvođenje ove vježbe, to se može izvesti i samo s bučicama ili utezima. Da biste to učinili morate:
- Sjednite na klupu tako da su vam koljena savijena pod kutom od 90 °; Postavite bučicu na svako koljeno, stopala držite na podu; podignite petu, držeći vrh stopala na podu; držite položaj za 1 drugi i vratite se u početni položaj sa dobro poduprtim nogama.
U ovoj vježbi treba obratiti pažnju na visinu klupe, jer kuk ne smije biti viši ili niži od koljena, uz rizik od ozljede zgloba. Osim toga, težinu treba postepeno povećavati, a u idealnom slučaju, do 5. ponavljanja, mišić bi trebao osjetiti blago gori.
U odnosu na strojeve moguće je izvesti vježbu na određenom stroju za ovu svrhu, u kojoj osoba prilagođava klupu, drži koljena i čini pokret vježbe, pazeći na raspon pokreta. Drugi dio opreme koji se može koristiti je stroj za izvođenje pritiska nogu i nogu od 45 °, a osoba mora postaviti noge na kraj potporne ploče, tako da peta bude van, i izvesti pokret. Važno je da ove vježbe ukaže instruktor prema cilju osobe.
