- 1. Razvoj ili proširenje ramena
- 2. Bočna elevacija
- 3. Prednja elevacija
- 4. Visoki red
- 5. Inverzno raspelo
Trening ramena je jednako važan kao i treniranje bilo koje druge mišićne skupine u tijelu, jer su mišići i zglobovi koji čine ramena važni kako bi se osigurala stabilnost i snaga gornjim udovima i omogućili pokreti kao što su podizanje ruku i njihovo pomicanje naprijed, nazad i sa strane.
Važno je da osim ramena, bicepsa, tricepsa i podlaktica treniramo kako bi došlo do boljih rezultata vezanih uz proces hipertrofije i smanjene mlakosti, na primjer.
Osim toga, preporučuje se da vas prati obučeni stručnjak koji će svaku vježbu prilagoditi vašim individualnim ciljevima i tjelesnom tipu, osim što slijedite nutricionista kako bi prilagodio svoju prehranu. Pogledajte i koje su najbolje vježbe za prsa, bicepse i tricepse.
1. Razvoj ili proširenje ramena
Razvoj ili proširenje ramena može se izvoditi stojeći ili sjedeći s bučicama ili šankom. Pokret treba izvoditi držanjem bučica ili šipkom s dlanom okrenutim prema naprijed i u visini kada ruka i podlaktica tvore kut od 90 °. Zatim podignite ruku dok se laktovi ne ispruže i ponovite pokret prema ustaljenom treningu.
2. Bočna elevacija
Bočno podizanje može se raditi tako da oba ramena rade istovremeno ili jedno po jedno. Da biste to učinili, držite bučicu s dlanom okrenutim prema dolje i podignite bučicu u stranu do visine ramena. Prema cilju treninga, možete malo saviti lakat ili malo podići bučicu naprijed.
Ova vrsta vježbe stavlja veći naglasak na rad medijalnog i stražnjeg deltoida, odnosno srednjeg i stražnjeg dijela mišića koji prekriva rame, deltoida.
3. Prednja elevacija
Prednje dizanje može se obaviti bilo s bučicama, ili sa šankom, a opremu treba držati dlanom okrenutim prema tijelu i podignutim rukama, u visinu ramena, ponavljajući vježbu kako je naznačeno tjelesnog odgoja. Ova vježba stavlja veći naglasak na prednji dio deltoidnog mišića.
4. Visoki red
Visok hod se može obaviti šipkom ili remenicom, a oprema se mora izvlačiti, gurajući laktove, sve do ramena. Ova vježba stavlja veći naglasak na bočni deltoid, ali djeluje i na prednje deltoide.
5. Inverzno raspelo
Naličje raspela može se izvršiti ili na stroju ili sjedeći ispred nagnute klupe ili s prtljažnikom nagnutim naprijed. U slučaju da se izvodite na klupi, trebate podići ruke na visinu ramena, ponavljajući pokret prema ustaljenom treningu. Ova vježba djeluje više na leđima deltoida, ali je također jedna od vježbi, na primjer, za rad mišića leđa.
