- Što jesti prije maratona
- Što jesti nakon maratona
- Što jesti za vrijeme maratona
- Saznajte nekoliko savjeta koji pomažu u trčanju na: 5 savjeta za poboljšanje performansi u trčanju.
Na dan maratona sportaš mora jesti hranu koja se temelji na ugljikohidratima i bjelančevinama, osim što pije puno vode i pije energetski napitak. Međutim, zdrava prehrana je neophodna tijekom mjeseci u kojima se pripremate za test.
Da biste izdržali test do kraja, jesti 2 sata, 1 sat i 30 minuta prije trčanja da biste održali razinu šećera stabilnom, bez grčeva i održavanja srca. Pored toga, trebali biste jesti odmah nakon završetka utrke kako biste nadomjestili izgubljenu energiju i eliminiranu tekućinu.
Što jesti prije maratona
U ovoj fazi pripreme, ne treba uvoditi drastične promjene u dnevnu rutinu, a poželjno je odabrati jesti omiljene namirnice, ako su zdrave, kao što je tijelo već naviklo na to.
| Što jesti 2 sata prije trčanja | Primjeri hrane | Zašto |
|
Konzumirajte sporo-apsorbirajuće ugljikohidrate |
kruh, riža, slatki krumpir | Spremite energiju u dužem vremenskom razdoblju |
| Jesti hranu s proteinima | jaje, sardina, losos | Povećajte apsorpciju ugljikohidrata i dajte energiju |
Sportaš također treba izbjegavati konzumiranje hrane s vlaknima, poput žitarica, voća, povrća i mahunarki, jer mogu potaknuti rad crijeva, kao i izbjegavati konzumiranje hrane koja izaziva plinove, jer može povećati nelagodu u trbuhu. Pročitajte više na: Hrana koja uzrokuje plinove.
Osim toga, 1 sat prije testa morate ponovo jesti.
| Što jesti 1 sat prije trčanja | Primjer hrane | Zašto |
| Jedite brzo apsorbirajuće ugljikohidrate |
voće poput banane ili bijeli kruh s džemom |
Povećajte šećer u krvi |
| Jedite hranu bogatu proteinima | Obrano mlijeko ili jogurt | Dajte energiju |
| Unosite 500 ml tekućine | voda | Hidrirajte tijelo |
Pored toga, 30 minuta prije, tijekom faze zagrijavanja, važno je piti 250 ml vode ili kofeinskog napitka, poput zelenog čaja i gutati dio energetskog napitka.
Što jesti nakon maratona
Nakon trčanja 21 km ili 42 km i, kako biste nadomjestili izgubljenu energiju i eliminiranu tekućinu, trebali biste jesti odmah nakon završetka utrke.
| Što jesti odmah nakon završetka utrke | Primjer hrane | Zašto |
| Konzumirajte hranu bogatu ugljikohidratima (90g) i proteinima (22g) |
Riža s piletinom; Tjestenina s koricama; Pečeni krumpir sa lososom |
Nadopunjava potrošenu energiju i podiže razinu šećera u krvi |
| Jesti voće | Jagoda, malina | Osigurajte mišićima glukozu |
|
Pijte 500 ml tekućine |
Sportsko piće poput Gold Drink-a | Pomaže hidrataciji i opskrbi mineralima |
Nakon završetka utrke važno je konzumirati 1, 5 g ugljikohidrata po kg težine. Na primjer, ako osoba teži 60 kg, trebala bi jesti 90 g hrane bogate ugljikohidratima.
2 sata nakon utrke trebali biste jesti:
- Hrana s omega 3, poput inćuna, haringe, lososa i sardine, jer smanjuju upalu u mišićima i zglobovima i pomažu u oporavku. Pronađite drugu hranu na: Jedite hranu bogatu kalijem, poput banana, kikirikija ili sardine, kako biste se borili protiv mišićne slabosti i grčeva. Pogledajte više na: Hrana bogata kalijem. Jedite slanu hranu kako biste obnovili razinu natrija u krvi.
Što jesti za vrijeme maratona
Tijekom trčanja nema potrebe jesti hranu, ali morate zamijeniti tekućinu izgubljenu znojem, pijući vodu u malim količinama.
No, tijekom trke važno je piti sportsko piće poput Endurox R4 ili Accelerade koji sadrži minerale, približno 30 g ugljikohidrata i 15 g proteina surutke, koji pomažu zadržavanju vode i doprinose apsorpciji ugljikohidrata.
Saznajte nekoliko savjeta koji pomažu u trčanju na: 5 savjeta za poboljšanje performansi u trčanju.
