- Hrana prije šetnje
- Hrana tijekom šetnje
- Hranjenje nakon šetnje
- Kako ostati hidriran
- Upotreba dodataka
Tijekom dugih šetnji potrebno je obratiti pažnju na hranu i hidrataciju kako bi tijelo imalo energiju i vraćalo mišićnu masu koja se koristi tijekom dana. U hodočašćima je uobičajeno da sudionici pješače 20 do 35 km dnevno, što zahtijeva fizičku pripremu i uravnoteženu prehranu za održavanje takvog napora.
Uobičajeno je da se za vrijeme hodanja događa gubitak tjelesne težine i nesvjestica zbog umora i dehidracije, posebno kada se ruta obavlja u vrućim klimama ili kada na putu nedostaju potporne točke. Dakle, evo kakva bi trebala biti hrana tijekom dugih šetnji:
Hrana prije šetnje
Otprilike 3 do 4 dana prije početka šetnje trebali biste povećati unos hrane bogate ugljikohidratima, što će povećati energetske rezerve smještene u jetri i mišićnoj masi. Dakle, ugljikohidrati moraju biti uključeni u sve obroke, a uglavnom ih predstavljaju hrana poput riže, kruha, tjestenine, tapioke, kuskusa, farofe, sokova, voća, krumpira i slatkog krumpira.
Konzumiranje proteina i masti mora se držati unutar prirodnog standarda, a hranu kao što su maslinovo ulje, meso, piletina ili riba treba konzumirati za ručak i večeru, a jaja, sir, orašaste plodove i mlijeko za užinu i doručak.
Hrana tijekom šetnje
Kako je potrošnja kalorija tijekom šetnje vrlo velika zbog velikog fizičkog napora, potrebno je tijekom dana konzumirati hranu koja se lako probavlja i bogata ugljikohidratima i energijom. Za ovu fazu preporučljivo je koristiti voće, voćne sokove, slatkiše poput rapadura, marmelade, tamnu čokoladu i energetska pića. Osim toga, možete koristiti i hranu poput orašastih plodova, kikirikija, žitarica i žitarica
Uz to, također treba biti svjestan potrošnje proteina, koji će ujedno pružiti energiju za vježbanje i oporaviti mišićnu masu koja će se istrošiti na putu. Dakle, doručak bi trebao biti bogat namirnicama poput jaja, sira i mlijeka, a za vrijeme ručka potrebno je imati cjelovitiji obrok, preferirajući nemasno meso i samo malu količinu salate kako bi se omogućila brža i adekvatnija probava. Pogledajte hranu bogatu proteinima.
Hranjenje nakon šetnje
Na kraju dana hodanja važno je piti puno vode i tekućine bogate ugljikohidratima kako bi se pomoglo u rehidraciji, poput sokova i vitamina. Odmah po završetku fizičkog napora trebali biste konzumirati šipku od proteinskih žitarica ili proteinski dodatak kako biste započeli proces oporavka mišića. Još jedna mogućnost je da prije večere napravite zalogaj s dobrim izvorima proteina, poput sendviča s piletinom i sirom.
Zatim, večera treba biti bogata ugljikohidratima kako bi se nadomjestile zalihe energije mišićne mase, a trebala bi sadržavati i hranu poput riže, tjestenine, krumpira ili maniokovog brašna. Osim toga, treba jesti novi izvor proteina, po mogućnosti piletinu, nemasno meso ili ribu.
Kako ostati hidriran
Najbolji način da ostanete hidrirani jest paziti na znakove žeđi i uvijek hodati s vodom, sokovima ili izotoničnim pićima u ruksaku. Muškarcima se preporučuje konzumiranje najmanje 2 litre vode dnevno, dok žene trebaju konzumirati najmanje 1, 5 litre.
Kako biste izbjegli morsku bolest i nelagodu zbog prekomjerne tekućine u želucu, male količine vode treba progutati najmanje 20 minuta. Dobar savjet je popiti 3 do 4 čaše vode najmanje 4 sata prije početka šetnje, kako biste započeli rutu dobro hidriranu.
Upotreba dodataka
Osim prirodne hrane, mogu se koristiti i dodaci ugljikohidrati u obliku gelova ili žitarica bogate proteinima i ugljikohidratima, jer su to jednostavne mogućnosti nošenja u ruksaku i uporabe u bilo koje doba dana.
U nekim slučajevima šetač može koristiti i dodatke prehrani u prahu koji sadrže i ugljikohidrate i proteine, jer se lako razrjeđuju u vodi kako bi se potrošili tijekom putovanja.
Još jedna mogućnost je da napravite svoj domaći izotonik, kao što je prikazano u sljedećem videu:
