5 najboljih vježbi za trening prsa

Plan treninga za razvoj prsnog koša trebao bi uključivati ​​različite vrste vježbi jer, iako su svi dijelovi mišića aktivirani tijekom treninga, postoje određene vježbe za fokusiranje više na jedno ili dva područja. Stoga je uvijek važno kombinirati vježbe za različite dijelove prsnog koša kako bi se dobio razvijeniji i simetričniji mišić.

Pektoral je mišićna skupina koja se dijeli na dva glavna mišića: pektoralis major i pektoralis minor. Općenito, skupina koja se radi u teretani i u estetske svrhe je najveći prsten, koji je na vrhu i, dakle, vidljiviji. Međutim, ovaj mišić je također podijeljen na 3 manja dijela: gornji, srednji i donji, na kojima treba raditi.

Kao i u bilo kojem drugom treningu snage, odabrano opterećenje mora biti prilagođeno kapacitetima svake osobe, jer ako imate prekomjernu težinu, to može dovesti do lošeg izvođenja vježbi. Važno je da osoba zna da razvoj mišićne mase traje neko vrijeme, a neće biti brzo jer se opterećenje povećava.

Također pogledajte 8 savjeta kako brže dobiti mišićnu masu.

5 vježbi za povećanje prsa

Plan treninga trebao bi sadržavati najmanje 3 do 4 različite vježbe, koje ciljaju i velika i mala prsa. Stoga je idealno birati između sljedećih vježbi:

1. Nagnuta klupa s bučicama

Vježba usmjerena na rad: gornji dio prsa.

Ova se vježba mora izvoditi na teretanoj klupi koja se mora postaviti pod kutom prema orijentaciji instruktora. Tada morate:

1. Lezite na leđa na nagnutu klupu, držeći bučice odgovarajuće težine; Ispružite ruke okomito na tijelo, sve dok gotovo ne dodirnete jedan bučić na drugom i laktima lagano savijen; Spustite ruke, sve dok ne osjetite kako se grudi istegnu i dok ruke formiraju kut od 90 °. U tom bi trenutku trebali udahnuti; Podignite bučice natrag u početni položaj, izdišući zrak koji se nalazi u plućima tijekom kretanja.

Treba obaviti 4 seta od 8 do 12 ponavljanja, odmarajući se oko 1 minute između svakog seta. Dobar savjet je započeti vježbu s lakšim bučicama i postupno je povećavati, jer se broj ponavljanja smanjuje. Dobar primjer je raditi, na primjer, 12-12-10-8.

Ovu vježbu možete izvesti i s klupom na 0 °, tj. Vodoravno, međutim, u tom će slučaju srednji pektorak raditi više, umjesto gornjeg.

2. Klupa za prešanje sa šankom

Usmjerena vježba za rad: srednja prsa.

Ovo je jedna od najklasičnijih vježbi za treniranje prsa, ali također prilično složena i s najvećim učinkom za povećanje srednje regije i ukupnog volumena prsa. Da biste pravilno izvršili vježbu, morate:

1. Klupu postavite vodoravno i lezite na leđa; Držite šipku raširenih ruku ramena; Spustite šipku, savijajući ruke dok šipka ne dodiruje prsa i udahnite tijekom pokreta; Ponovno ispružite ruke, gurajući šipku dok potpuno ne ispružite ruke. Pri tom kretanju mora se izdahnuti zrak iz pluća.

Treba obaviti 4 seta od 8 do 12 ponavljanja, odmarajući se oko 1 minute između svakog seta.

Ovu vježbu možete izvesti uz pomoć druge osobe, posebno kada pokušavate povećati težinu šipke, kako biste spriječili da padne na prsa. Alternativno, vježbu možete izvoditi i pomoću bučica, umjesto šipka.

3. Umiva u paralelnim šipkama

Vježba usmjerena na rad: donji dio prsa.

Umivanje se često koristi za treniranje tricepsa, no mala varijacija ove vježbe može pomoći u brzom razvoju donjeg dijela prsnog koša. Da biste to učinili morate:

1. O obje ruke držite paralelne šipke, ispružujući ruke ravno; Ruke polako savijte dok ne dosegnete kut od 90 °, a trup lagano nagnite prema naprijed; Vratite se i ispružite ruke opet dok ne dođete do početnog položaja.

Idealno je napraviti 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, odmarajući oko 1 minute između svakog seta.

U ovoj je vježbi vrlo važno pokušati držati trup nagnut prema naprijed dok se spuštate kako biste osigurali da se sila primjenjuje uglavnom na donju regiju grudnog koša na kojoj želite raditi.

4. Potiskivanje

Usmjerena vježba za rad: srednja prsa.

Laka i svima dostupna lagana vježba je fleksija, koja osim što radi na srednjem prsnom košu, također pomaže u jačanju ruku, a može se raditi i kod kuće. Za izvođenje vježbe morate:

1. Ostanite u položaju u položaju daske, s rukama na udaljenosti od ramena; Spustite i ispružite ruke dok ne dodirnete grudi na pod, laktima ispružite i trbuh stegnite, ponovo se vratite, vraćajući se u početni položaj.

Ovu vježbu treba izvesti u 4 seta od 15 do 30 ponavljanja.

5. Crossover s visokom ručkom

Vježba usmjerena na rad: gornji i srednji prsni koš.

Ovo je dobra opcija za završetak treninga u prsima, koji osim rada gornjim i srednjim dijelom prsnog koša, također pomaže u definiranju područja između dvaju prsnih mišića, stvarajući veću definiciju. Da biste to učinili, upotrijebite kabelski stroj i slijedite korake u nastavku:

1. Držite obje ručke kablovskog uređaja; povucite ručke prema dolje dok se ruke ne dotaknu ispred struka, lakti lagano savijeni; vratite se u početni položaj s rukama u razini ramena.

Možete napraviti 4 seta od oko 12 do 15 ponavljanja i odmarati se oko 1 minute između svakog seta.