Znajući koliko laktoze ima u hrani, u slučaju netolerancije na laktozu, pomaže u sprečavanju pojave simptoma, kao što su grčevi ili plinovi. To je zato što je u većini slučajeva moguće jesti hranu koja sadrži do oko 10 grama laktoze, a da simptomi nisu prejaki.
Na taj je način lakše napraviti dijetu s manje laktoze, znajući koja je hrana podnošljivija, a koju treba u potpunosti izbjegavati.
Međutim, kako biste nadoknadili moguću dodatnu potrebu za kalcijem, zbog ograničenja laktozne hrane, pogledajte popis nekih namirnica bogatih kalcijem bez mlijeka.
Tablica laktoze u hrani
Sljedeća tablica prikazuje približnu količinu laktoze u najobičnijim mliječnim namirnicama, tako da je lakše znati koje namirnice treba izbjegavati i one koje možete jesti, čak i ako su u malim količinama.
| Hrana s više laktoze (koju treba izbjegavati) | |
| Hrana (100 g) | Količina laktoze (g) |
| Whey protein | 75 |
| Obrano kondenzirano mlijeko | 17.7 |
| Puno kondenzirano mlijeko | 14.7 |
| Filadelfijski sir s okusom | 6.4 |
| Cijelo kravlje mlijeko | 6.3 |
| Obrano kravlje mlijeko | 5.0 |
| Prirodni jogurt | 5.0 |
| Cheddar sir | 4.9 |
| Bijeli umak (bešamel) | 4.7 |
| Čokoladno mlijeko | 4.5 |
| Cijelo kozje mlijeko | 3.7 |
| Hrana s manje laktoze (koja se može jesti u malim količinama) | |
| Hrana (100 g) | Količina laktoze (g) |
| Kruh | 0.1 |
| Žitarice musli | 0, 3 |
| Vafli s čokoladnim čipsom | 0.6 |
| Maria keks | 0, 8 |
| maslac | 1.0 |
| Punjeni kolačić | 1.8 |
| Posni sir | 1.9 |
| Philadelphia sir | 2.5 |
| Ricotta sir | 2.0 |
| Mozzarella sir | 3.0 |
Dobar savjet za smanjenje simptoma netolerancije na laktozu je konzumiranje hrane s više laktoze, zajedno s drugom hranom bez laktoze. Dakle, laktoza je manje koncentrirana i kontakt s crijevima je manji, tako da ne može doći do boli ili stvaranja plinova.
Laktoza je prisutna u svim vrstama mlijeka i, stoga, ne preporučuje se zamjena kravljeg mlijeka drugom vrstom mlijeka, poput kozjeg. Međutim, napitci od soje, riže, badema, quinoe ili zobi, iako popularno poznati pod nazivom "mlijeko", ne sadrže laktozu i dobra su alternativa onima koji imaju intoleranciju na laktozu.
Ako nemate laktozu, pogledajte ovaj video od vašeg nutricionista:
Ali ako još uvijek niste sigurni imate li laktoznu intoleranciju, pročitajte ovaj članak: Kako znati je li to netolerancija na laktozu.
