- 10 namirnica za dobivanje mišićne mase
- Hranjive informacije o hrani za hipertrofiju
- Dodaci za dobivanje mišićne mase
Hrana za dobivanje mišićne mase bogata je, primjerice, proteinima, mesom, jajima i mahunarkama poput graha i kikirikija. Ali osim proteina, tijelu je potrebno i puno energije i dobrih masti koje se nalaze u namirnicama poput lososa, tune i avokada.
Ove namirnice pomažu u pružanju više energije za trening te u pružanju proteina za stvaranje mišića, pomažući stvaranje hipertrofije mišića.
10 namirnica za dobivanje mišićne mase
Najbolja hrana za dobivanje mišićne mase koja ne može nedostajati hipertrofija dijeta su:
- Piletina: bogata je bjelančevinama i lako se koristi i u glavnim obrocima i u grickalicama; Meso: sve je meso bogato bjelančevinama i željezom, hranjivim tvarima koje potiču hipertrofiju i povećavaju količinu kisika u mišićima; Losos: osim bjelančevina, bogat je omega 3, dobrom masnoćom s protuupalnim učinkom, koja pomaže u oporavku mišića; Jaje: osim što je sjajan izvor bjelančevina, sadrži i željezo i vitamine skupine B, koji poboljšavaju oksigenaciju mišića i potiču njihov rast; Sirevi: posebno sirevi s visokim udjelom masti, kao što su mine i sirište, jer uvelike povećavaju kalorije u prehrani, a također su bogati proteinima; Kikiriki: bogat proteinima i vitaminima skupine B, osim antioksidansa koji favoriziraju oporavak mišića tijekom vježbanja; Tuna: bogata omega-3 i jednostavna za upotrebu, izvor je dobrih bjelančevina i masti koje se mogu koristiti u grickalicama ili nakon vježbanja; Avokado: izvrstan izvor kalorija i dobrih masti, povećavajući količinu energije i antioksidansa u krevetu. Može se dodati u salatu za ručak ili u vitaminima prije ili nakon treninga; Mlijeko: bogato proteinima, kalcijem, fosforom i magnezijem, mineralima važnim za poticanje kontrakcije mišića i povećanje performansi treninga; Grah: izvrstan izvor biljnih bjelančevina, postaje još bogatiji ako ga jedemo s rižom za vrijeme glavnih obroka, jer pruža dobru kombinaciju aminokiselina za mišiće.
Ideal prehrane za dobivanje mišićne mase je da svi obroci imaju dobre izvore proteina, a u obroke je potrebno uključiti hranu poput sira, jaja, jogurta i mesa. Ova strategija pruža dobru količinu aminokiselina u mišićima tijekom dana, što pogoduje hipertrofiji. Pogledajte cjelovit popis na: Hrana bogata proteinima.
Pogledajte video i pogledajte kako steći mišićnu masu:
Hranjive informacije o hrani za hipertrofiju
Sljedeća tablica prikazuje količinu kalorija, bjelančevina i masti za 10 namirnica naznačenih za hipertrofiju:
| hrana | kalorija | proteini | mast |
| Pileća prsa | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Meso, patka | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Losos na žaru | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Kuhano jaje (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Minas sir | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| kikiriki | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| tunjevina | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avokado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| mlijeko | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| grah | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Ove namirnice je lako uključiti u svoju dnevnu prehranu i treba ih konzumirati zajedno s dobrim izvorima ugljikohidrata, poput riže, integralnih tjestenina, voća i kruha od cjelovitih žitarica.
Dodaci za dobivanje mišićne mase
Najčešće korišteni dodaci za dobivanje mišićne mase su Whey Protein, koji se pravi od proteina surutke, i Creatine, koji je aminokiselinski spoj koji djeluje kao energetska rezerva za mišić i potiče njegovu hipertrofiju.
Važno je zapamtiti da se ovi i drugi dodaci trebaju konzumirati prema uputama nutricionista, što će pokazati koje je najbolje i koliko koristiti prema karakteristikama i vrsti treninga svake osobe. Saznajte više na: Dodaci za dobivanje mišićne mase.
