10 najboljih vježbi za brzo mršavljenje

Najbolje vježbe za mršavljenje su one koje sagorijevaju puno kalorija u kratkom vremenu, kao u slučaju trčanja ili plivanja. No, kako biste učinkovito smršali i održali rezultate, također je neophodno kombinirati ih s vježbama s utezima koje se moraju izvoditi u teretani, a uz nadzor fizičkog trenera.

Aerobne vježbe, poput brzog hodanja i trčanja, povećavaju otkucaje srca i sagorijevaju više kalorija, dok vježbe otpora poput treninga s utezima pogoduju hipertrofiji mišića, što je povećanje mišićne veličine, što povećava sposobnost osobe sagorijevati kalorije čak i dok se odmarate.

Ipak, vježbe koje se smatraju najboljima za mršavljenje su aerobne, koje uključuju:

1. Bodybuilding

Trening s utezima jedna je od glavnih aktivnosti za one koji žele smršavjeti, jer je iz njihove redovite prakse moguće povećati mišićnu masu, kao i otpor, snagu i fleksibilnost. Što više mišićne mase, to je veća sposobnost osobe da troši kalorije u mirovanju, što pogoduje mršavljenju. Međutim, da bi se to dogodilo, važno je da trening bude redovan i da osoba slijedi uravnoteženu i zdravu prehranu.

Količina izgubljenih kalorija: Količina kalorija sagorenih tijekom treninga s utezima može varirati između 300 i 500 kalorija na sat, ali ta vrijednost ovisi o nekoliko čimbenika, uglavnom intenzitetu, vrsti izvođenog treninga i uvjetima povezanim s osobom, kao što su fizička kondicija, težina, fizička i genetska struktura. Ali ta vrijednost može biti i veća jer, kako se povećava mišićna masa, kalorije se i dalje sagorijevaju do 48 sati nakon vježbanja, uključujući i u mirovanju, sve dok osoba trenira umjereno do intenzivno, i dalje nastavlja vježbajte tjelesnu aktivnost i jedite zdravo.

Otkrijte zdravstvene prednosti treninga s utezima.

2. HIIT trening

HIIT trening ili Interval Training visokog intenziteta odgovara skupu vježbi koje se moraju izvoditi visokim intenzitetom kako bi se ubrzao metabolizam i pospješilo sagorijevanje najveće moguće količine masti. Vježbe se izvode na intenzivan način da značajno povećaju otkucaje srca i zato su prikladnije onima koji već vježbaju neku vrstu tjelesne aktivnosti, iako postoje HIIT treninzi za početnike, ali koji se sastoje od niza lakših vježbi.

Količina izgubljenih kalorija: ova vježba može sagorjeti i do 400 kalorija na sat. Međutim, kako bi se postigla ta količina kalorija i tijelo nastavilo sagorijevati kalorije, čak i nakon prestanka tjelesne aktivnosti, važno je da se ono izvodi pod vodstvom profesora tjelesnog odgoja, jer je moguće postići i održavati intenzitet visoko tijekom cijele vježbe.

3. Crossfit trening

Trening crossfit je također prilično intenzivan i zahtijeva veće kardiorespiratorne sposobnosti, jer se trening izvodi u krugu visokog intenziteta i s malo vremena za odmor između vježbi, i pokretljivosti zglobova, stoga je prikladniji za ljude koji su više navikli ići u teretanu. U ovoj vrsti treninga koriste se različite utezi, konopi, gume i često se vježbe izvode, izvan teretane ili na otvorenom.

Količina izgubljenih kalorija: ova vrsta treninga može pospješiti sagorijevanje i do 700 kalorija na sat. Da bi se pospešilo sagorijevanje kalorija, gubitak težine i dobitak mišićne mase, važno je da se crossfit vodi profesionalnim stručnjakom, pogotovo ako je osoba početnik u ovom sportu, sjedilačka ili ako ima neka zajednička ograničenja. Provjerite crossfit vježbe za početnike

4. Plesne lekcije

Plesni časovi dinamičan su način poboljšanja kardiorespiratorne kondicije, jačanja i tonusa mišića, povećanja fleksibilnosti i zabave, kao i odličan način sakupljanja kalorija i gubitka kilograma.

Količine izgubljenih kalorija: sagorijene kalorije variraju ovisno o stilu plesa i vremenu koje se vježba. U slučaju forró, na primjer, moguće je izgubiti oko 400 kalorija na sat, dok je kod zumba moguće potrošiti prosječno 600 kalorija na sat vježbanja. Međutim, da biste mogli sagorjeti tu količinu kalorija, potrebno je da se aktivnost intenzivno izvodi.

5. Muay tajlandski

Muay Thai je vrlo intenzivna i cjelovita fizička aktivnost, jer koristi nekoliko mišićnih grupa i zahtijeva fizičku pripremu. Muay tajlandski trening je vrlo intenzivan i potiče poboljšanje kardiorespiratornog kapaciteta i fizičke kondicije, jačanje i izdržljivost mišića, osim poboljšanja samopoštovanja.

Količina izgubljenih kalorija: prosječni izdatak kalorija za vježbače Muay Thai-a iznosi oko 700 kalorija po treningu. Količina kalorija izgubljenih zbog Muay Thai treninga varira o intenzitetu treninga i fizičkoj pripremi osobe, dostižući i do 1500 kalorija izgubljenih po treningu kada osoba trenira intenzivno i već ima vrlo dobru fizičku pripremljenost.

6. Okretanje

Nastava predenja vrši se u različitom intenzitetu, ali uvijek na biciklu. Ove klase, osim što promiču veliki trošak kalorija i potiču mršavljenje, potiču i jačanje mišića, sagorijevanje masti u nogama i poboljšanje kardiorespiratorne otpornosti.

Količina izgubljenih kalorija: u ovoj vježbi moguće je sagorjeti oko 600 do 800 kalorija na sat.. Da biste povećali kalorijske izdatke klase predenja, potrebno je da osoba radi razred prema onome što zatraži instruktor.

7. Plivanje

Plivanje je cjelovita vježba, jer osim što potiče bolju fizičku kondiciju, radi se i o jačanju mišića i poticanju sagorijevanja masti. Iako udarci nisu baš snažni da biste brže došli do druge strane bazena, potrebno je stalno nastojanje, s nekoliko razdoblja zaustavljanja. Kad vam je cilj smršaviti, ne biste trebali doprijeti samo do druge strane bazena, trebate održavati postojan i jak tempo, odnosno bazen možete prelaziti plivajući puzati i vraćati se na leđima, na primjer, kao oblik 'odmora', Količina izgubljenih kalorija: prakticiranje ove fizičke aktivnosti može pospješiti sagorijevanje i do 400 kalorija sve dok osoba održava ritam i neprestano ostaje u pokretu.

8. Vodena aerobika

Vodena aerobika također je izvrsna za mršavljenje i poboljšanje kardiorespiratorne kondicije. Kako voda opušta, tendencija je usporavanja, ali ako želite smršavjeti, idealno je biti u razredu sa istom svrhom, jer vježbanje u tempu da stariji ostanu zdravi, možda neće biti dovoljno za sagorijevanje masti.

Količina izgubljenih kalorija: u ovoj vrsti aktivnosti moguće je sagorjeti i do 500 kalorija na sat, ali ako se to dogodi, potrebno je uvijek biti u pokretu, dovoljno da teško dišete.

9. utrka

Vježbe trčanja izvrsne su za promicanje potrošnje kalorija i sagorijevanje masti, a mogu se raditi i u teretani i na otvorenom. Važno je da se utrka uvijek odvija istim tempom i, po mogućnosti, intenzivno. Možete početi sporijim tempom, na traci za trčanje ili na otvorenom, ali svaki tjedan morate povećavati intenzitet kako biste postigli bolje ciljeve.

U slučaju ljudi koji nemaju naviku trčanja ili koji pokreću tjelesne aktivnosti, trčanje možda nije najbolji način za početno promicanje kaloričnih izdataka. Zbog toga se može preporučiti aerobno vježbanje započeti hodanjem dok osoba ne osjeti sposobnu započeti trčati. Provjerite hodanje kako biste izgubili kilograme.

Količina izgubljenih kalorija: kalorijski trošak trčanja može varirati između 600 i 700 kalorija na sat, ali potrebno je da osoba održava dobar tempo, ne pravi mnogo pauze i da napor uložen u aktivnost može napustiti osobu zadihan, nesposoban za razgovor tijekom trke. Evo kako započeti trčati radi gubitka kilograma.

10. Pumpa za tijelo

Časovi pumpi za tijelo odličan su način sagorijevanja masti jer se radi s utezima i koracima, radeći na glavnim mišićnim skupinama, što pospješuje njihovo jačanje i povećanu otpornost, a osim toga poboljšava kardiorespiratorni kapacitet, jer zahtijeva veće kondicioniranje fizička vježba.

Količina izgubljenih kalorija: satovi pumpi za tijelo potiču kalorijsku potrošnju do 500 kalorija na sat, ali to se mora odvijati tempom i intenzitetom koje je instruktor odredio.

Idealno je podijeliti vrijeme treninga između aerobnih vježbi i vježbi s utezima, po mogućnosti 5 dana u tjednu, kako biste učinkovito i kontinuirano mršavili. Tijekom treninga važno je održavati energiju i hidrataciju tijela, u tom se slučaju preporučuje kladiti na domaća energetska pića. Pogledajte kako se pripremiti gledajući video našeg Nutricionista:

Kako započeti vježbati vježbe mršavljenja

Kada započinjete bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti, morate proći profesionalnu procjenu kako biste provjerili težinu, masne nabore i pritisak. Osim toga, važno je navesti svoje namjere, bilo da gubi kilograme, toniranje ili hipertrofira, tako da trening koji je navodio instruktor može biti odgovarajući cilju. Idealna frekvencija je 5 puta tjedno, s minimalno 30 minuta dnevno, s umjerenim ili snažnim intenzitetom.

Obično trening započinje aerobnim vježbama, kao što su bicikl ili staza, a zatim učenik može ići na predavanje ili pratiti trening u sobi s utezima. Kako učenik dobije otpor, vježbe ili tempo nastave trebali bi biti teži, što zahtijeva veće i bolje napore od strane mišića i srca.

Koju vježbu učiniti za brzo mršavljenje?

Da biste izgubili 1 kg masti tjedno, odnosno 4 kg čiste masti mjesečno, uz svakodnevni trening s utezima morate izvesti neku vježbu koja sagorijeva oko 600 kalorija dnevno, 5 puta tjedno.

Da biste postigli željeni sagorijevanje kalorija, vježbanje treba izvoditi 1 sat, a otkucaje srca treba držati unutar idealnog raspona, što bi trebalo biti približno 80% njegovog maksimalnog kapaciteta. Ova će sposobnost, međutim, ovisiti o vašoj kondiciji, dobi i intenzitetu vježbanja. Vježbanje ispod ovih vrijednosti neće vam pomoći izgubiti težinu, ali može donijeti druge zdravstvene koristi, poput poboljšanja kardiorespiratorne kondicije.

Za dodatnu pomoć preporučljivo je kupiti mali digitalni uređaj zvan pedometar koji pokazuje koliko koraka pojedinac napravi dnevno. Ovaj se uređaj može kupiti u trgovinama sportske robe, robnim kućama ili na mreži. Ali važno je slijediti upute koje najmanje moraju poduzeti 10 000 koraka.

Vježbe za mršavljenje kod kuće

Moguće je i kod kuće raditi aerobne i jačanje mišića, što je dobar način za sagorijevanje masti. Moguće je svakodnevno brzo hodati ulicom, trčati malim udaljenostima i povećavati udaljenost svaki tjedan. Evo kako izvesti vježbu iz trčanja za sagorijevanje masti.