Čučnjevi: čemu služi i kako to ispravno raditi

Da biste imali čvrste i definirane glutete važno je raditi čučnjeve, barem 3 puta tjedno, u trajanju od oko 20 minuta, a nakon mjesec dana treninga, već možete osjetiti guzu većom i čvršćom.

Čučanj, poznat i kao čučanj, vrlo je cjelovita vježba, jer osim vježbanja stražnjice, djeluje na trbuh, bedra i leđa, pomaže u mršavljenju, gubljenju masnoće i celulita te stvrdnjavanju mišića, dobivajući rezultate kod muškaraca i žena.

Osim toga, vježbe čučnjeva poboljšavaju konturu tijela i doprinose dobrom držanju tijela, što se može raditi u teretani ili čak kod kuće.

1. Jednostavan čučanj

Da biste pravilno napravili jednostavan čučanj, morate:

1. Ustanite: raširite noge, raširite stopala u širini ramena i potpuno ih poduprite na podu; Savijte koljena: koljena trebaju biti savijena, bacajući kukove dolje, sve dok ne pređe liniju koljena i gurnuti stražnjicu unatrag, kao da sjedi u zamišljenoj stolici, leđa uvijek ravna; Izdužite noge: ispružite noge, savijene, da biste se vratili u početni položaj, stojeći.

Tijekom vježbanja, uvijek biste trebali gledati ravno ispred sebe i ispružiti ruke ispred tijela, ljuljajući ih u ritmu čučnjeva, kako biste održali ravnotežu. Saznajte više na: Kako pravilno raditi čučnjeve.

2. Sudoper

Da biste učinili sudoper, također poznat kao ručak ili čučanj unaprijed, potrebno je ostati uspravan i:

1. Korak naprijed: koljeno treba biti savijeno sve dok bedro stopala koja je napredovala ne bude paralelno s podom. Prednje stopalo treba biti u potpunosti oslonjeno na pod, a stražnje stopalo treba držati petu podignutom, ne dirajući pod. Spustite kuk: polako se spuštajte dok prednji spoj ne formira kut od 90 °, a koljeno stražnje noge vrlo je blizu poda, gotovo se dodirujući. Idite gore i vratite se u početni položaj. Na kraju ponavljanja morate promijeniti redoslijed nogu, krećući se s prednje strane natrag i s leđa naprijed.

Tijekom vježbe ruke možete postaviti na struk, iza glave, podići bučice ili to učiniti na vrhu bosua, kako biste vježbu otežali i više radili mišiće stražnjice. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći, skakati ili se kretati po sobi.

3. Sok od čučnja

Čučanj s sokom sličan je jednostavnom čučnju, samo zahtijeva da razdvojite noge, lagano ih okrećući prema van i da morate slijediti iste korake kao i obični čučanj.

Ovu vježbu možete izvesti bez korištenja utega, međutim, rezultati dolaze brže kada, na primjer, koristite bučice ili kettlebells.

4. Čučanj sa šankom

Čučanj s vagom može se obavljati samo u teretani i treba ga izvoditi uz pomoć učitelja, kako ne biste ozlijedili leđa.

Osoba bi trebala postaviti šipku na leđima, uzimajući je rukama i usmjeravajući laktovima prema naprijed. Tada morate slijediti korake jednostavnog čučnjeva, ne puštajući nikada šipku.

Osim toga, šipki se mogu dodati diskovi različite težine ili čak čučnjevi s napretkom, što otežava vježbanje.

5. Čučanj sa skokom

Kada radite čučanj s petama, osim što pomaže u tonusu, doprinosi gubljenju masnoće i povećanju kardiorespiratorne otpornosti, jer dolazi do povećanja energetskih izdataka. Zato je potrebno skakati, skakati prema gore, kad god ustanete nakon savijanja koljena.

Ovu vježbu možete izvesti i na uređaju zvanom bosu, koristeći okruglu stranu okrenutu prema gore ili čak i ako je uređaj okrenut.

6. Igrajte loptu na zidu

Vježba lopte na zidu, tehnički poznata i kao zidne kuglice, podrazumijeva da osoba zna kako napraviti jednostavan čučanj pravilno i zahtijeva upotrebu medicinske kuglice. U ovoj vježbi trebali biste:

1. Stojeći: treba raširiti noge u širini ramena ispred zida i uhvatiti loptu; Napravite čučanj jednostavno: savijanje koljena, bacanje kukova i guranje, stražnjica natrag; Baci loptu u zid: lopta se mora pomicati prema gore i naprijed, ispruživši ruke u potpunosti, i mora ići što je više moguće; Zgrabite loptu: dok se kugla spušta, osoba mora uhvatiti loptu blizu vrata, stisnuti je i ponovo baciti.

Ova vježba je vrlo cjelovita vježba, jer radite noge i ruke u jednom pokretu.

Koliko čučnjeva napraviti

Ne postoji univerzalni broj čučnjeva za napraviti, jer to puno varira između svake osobe i njihove tjelesne konstitucije, kao i fizičke sposobnosti. Međutim, u većini slučajeva preporučljivo je odraditi 3 do 4 seta s 12 ponavljanja, počevši bez težine, a zatim dodajte težinu, na primjer držeći bučice ili grede.

Međutim, ideal je uvijek napraviti ocjenu kod učitelja tjelesnog odgoja u teretani kako biste postigli najbolje rezultate.

Trening čučnjeva za glutene

Tijekom izvođenja čučnjeva vrlo je važno održavati kontrakciju mišića stražnjice i potrebno je nekoliko sekundi da napravite svaki pokret kako bi potaknuli mišiće. Pored toga, kako bi se rezultati brže pojavili, potrebno je dodati utege kad god je to moguće, kao što su npr. Bučice, uteg ili štitnici za potkoljenice.

Ispod je primjer treninga koji možete raditi kod kuće ili u teretani.

grijanje	Penjanje stepenicama ili korištenje simulatora stepenica (5 min) 20 x Vježba 1 + 20 x Vježba 2
trening	20 x vježba 3 + 15 x vježba 4 Odmarajte se 2 minute 15 x Vježba 5 + 20 x Vježba 6
proteže	Istegnite noge, stražnjicu i leđa (5 min)

Poteškoća u treningu mora se postupno povećavati i, prema osobama osobe, povećavati ili smanjivati ​​broj ponavljanja i serija svake vježbe ili prilagođavati opterećenje korištene opreme.

Na kraju treninga je bitno istegnuti mišiće koji su radili kako bi se omogućio njihov pravilan oporavak. Evo kako to učiniti: Vježbe istezanja za noge.