- 1. Kontrakcija perineuma
- 2. Ravno povišenje nogu
- 3. Most
- 4. jeziva mačka
- 5. Pozdrav suncu
- 6. Istezanje nogu
- Pilates vam pomaže izgubiti kilograme?
Vježbe pilatesa donose koristi poput poboljšanja tjelesne svijesti, jačanja mišića i pomažu u prevenciji i borbi protiv urinarne inkontinencije, što je uobičajeno u kasnoj trudnoći. Osim toga, ove vježbe povećavaju količinu kisika koja dopire do djeteta i pomažu mu da ga smiri i umiri.
Ove vježbe mogu započeti od drugog tromjesečja gestacije, međutim, tijekom izvođenja vježbi potrebno je paziti jer neke mogu uzrokovati neravnotežu, što pogoduje padu ili povećanju intra-abdominalnog tlaka. Oni koji nemaju naviku trenirati pilates, trebali bi više voljeti pilates matwork jer su to jednostavnije i kontrolirane vježbe, koje se izvode na terenu uz pomoć loptica ili gumenih traka.
Otkrijte kada se Pilates ne smije prakticirati u trudnoći klikom ovdje.
1. Kontrakcija perineuma
Ležeći na leđima, s rukama oko tijela ili lagano postavljenim na trbuhu i nogama savijenim ili na vrhu pilates lopte, zadržite položaj neutralan, ostavljajući prostora za grašak na dnu leđa i ramena smještena na podu, s ramenima udaljenim od ušiju i zamišljajući da na bokovima postoje dva prednja svjetla, koja trebaju ostati naglašena prema gore.
Iz tog položaja trebali biste udahnuti i kad pustite zrak, smanjiti mišiće dna zdjelice, kao da želite sisati grašak svojom vaginom. Ova se kontrakcija mora održavati dok polako udišete i izdahnete. Izvedite ovu kontrakciju 10 puta zaredom, održavajući disanje i pravilan položaj.
2. Ravno povišenje nogu
Ležeći na leđima, savijte jednu nogu, a drugu podignite dok je ispružena. Uradite 5 podizanja sa svakom nogom, dok stežete mišiće zdjelice, izvodeći sporo, dobro kontrolirano kretanje, bez podizanja kukova sa poda u bilo kojem trenutku.
3. Most
Ležeći na leđima, podignite kukove od poda, kao što je prikazano na slici. Uradite 5 podizanja dok stežete mišiće zdjelice.
4. jeziva mačka
U položaju četiri potpornja pokušajte nasloniti bradu na prsa, dok bokove ispružite prema naprijed i ispružite leđa, kao što je prikazano na slici. Uradite 5 ponavljanja dok stežete mišiće zdjelice.
5. Pozdrav suncu
Stanite na koljena, a zatim sjednite na pete, ispružite ruke naprijed i nagnite tijelo, kao što je prikazano na slici, sve dok ne osjetite istezanje mišića u leđima. Ostanite u tom položaju najmanje 20 sekundi.
6. Istezanje nogu
Ostanite u položaju koji prikazuje sliku najmanje 20 sekundi. Napravite istu vježbu s obje noge.
Osobito tijekom trudnoće, vježbe pilatesa moraju se izvoditi s maksimalnom koncentracijom, sporošću i preciznošću pokreta. Ugovaranje mišića dna zdjelice tijekom izvođenja vježbi je neophodno jer poboljšavaju opskrbu krvlju i poboljšavaju tonus, boreći se protiv gubitka urina.
Pilates vam pomaže izgubiti kilograme?
Pilates u trudnoći nema velike kalorijske izdatke i zbog toga trudnica ne bi trebala gubiti previše kilograma, ali može pomoći u održavanju dobre tjelesne forme i sprečavanju prekomjernog debljanja tijekom trudnoće. Neki primjeri pilates vježbi koje se mogu izvoditi tijekom trudnoće su:
Vježbanje pilatesa u trudnoći može voditi fizikalni terapeut ili stručnjak za tjelesni odgoj sve dok su obojica pilates instruktori.
Također pogledajte:
