- Grickalice prije treninga
- 1. Jogurt s voćem i zobom
- 2. Kakao mlijeko i tost
- 3. smoothie od banane i maslac od kikirikija
- Grickalice nakon vježbanja
- 1. Sendvič s paštetom od tune
- 2. Ručajte ili večerajte
- 3. Proteinski omlet
- Ostala hrana bogata proteinima
Izrada hranjivih grickalica u tijelu prije treninga i bogata bjelančevinama tijekom vježbanja pomaže u poticanju hipertrofije i poboljšanju popravljanja mišićnih vlakana, ubrzavajući njihov razvoj. Ovu strategiju trebaju koristiti uglavnom oni koji žele debljati i povećati količinu mišićne mase.
S druge strane, oni koji žele smršavjeti mogu se poslužiti tom istom strategijom, ali konzumirajući manje hrane za kontrolu unosa kalorija.
Grickalice prije treninga
U pripremi je idealan obrok bogatiji ugljikohidratima i s malo proteina ili dobrih masti, što će vam pomoći u održavanju energije tijekom svih fizičkih aktivnosti.
1. Jogurt s voćem i zobom
Miješanje jogurta s 1 voćem i 1 ili 2 žlice zobi pruža dobru količinu ugljikohidrata i proteina za održavanje energije prije treninga. Prirodni jogurt, na primjer, ima 7 g proteina u svakoj jedinici, jednaka je količina u 1 jajetu.
Za one koji žele smršavjeti, najbolji je izbor uzeti samo prirodni jogurt ili ga pomiješati s voćem ili zobom, bez dodavanja svega u isti obrok.
2. Kakao mlijeko i tost
Kakao mlijeko i tost od cjelovite pšenice odličan su obrok prije treninga, jer osiguravaju bjelančevine iz mlijeka i ugljikohidrati iz kruha, koji će opskrbiti vaše mišiće energijom tijekom vašeg vježbanja. Uz to, kakao je bogat antioksidansima koji će pomoći oporavku mišića i spriječiti pojavu jake boli, čak i nakon napornog vježbanja.
Da biste smršali, kakao mlijeko je dovoljno da biste dali energiju i vježbanje lica. Još jedna dobra opcija je jesti tost od cijele pšenice s rikotom.
3. smoothie od banane i maslac od kikirikija
Uzimanje smoothieja od banane, mlijeka i kikirikija je još jedna opcija prije vježbanja koja pruža puno energije. Kikiriki maslac je bogat proteinima, dobrim mastima i vitaminima B skupine, što će povećati proizvodnju energije tijekom fizičke aktivnosti. Da biste postali još kaloričniji, vitaminu možete dodati i zob.
Za mršavljenje je najbolja opcija vitamine napraviti samo s mlijekom i voćem, jer to smanjuje kalorije, a pritom zadržava dobru količinu energije za trening. Pogledajte prednosti maslaca od kikirikija i kako ga koristiti.
Grickalice nakon vježbanja
Za vrijeme vježbanja potrebna je veća količina proteina, antioksidanata i općih kalorija kako bi se favorizirao brzi oporavak mišićne mase i potaknula hipertrofija.
1. Sendvič s paštetom od tune
Pašteta od tune napravljena je miješanjem tunine s skuta ili prirodnim jogurtom, koja se može začiniti prstohvatom soli, origanom i kašikom maslinovog ulja. Tuna je bogata proteinima i omega-3, mastima koja imaju protuupalno djelovanje i pomažu u smanjenju bolova u mišićima.
Kruh od cjelovitih žitarica poželjno je koristiti, a ovaj obrok možete dodati i čašom nezaslađenog voćnog soka. Da biste smršali, sendvič je također dobra opcija, ali treba izbjegavati piti sok.
2. Ručajte ili večerajte
Ručak ili večera sjajni su obroci nakon vježbanja jer su cjeloviti i imaju velike količine proteina. Kada dodate rižu i grah, na primjer, osim što sadrži ugljikohidrate, ova kombinacija donosi i aminokiseline i proteine koji će oporaviti mišićnu masu.
Uz to, ti obroci obično uključuju dobre količine mesa, piletine ili ribe, a to su hrana bogata proteinima. Da biste dovršili, dodajte povrće i kašu maslinovog ulja preko salate koja će donijeti dobre masnoće i antioksidante.
Oni koji žele smršavjeti, mogu koristiti salatu i meso, na primjer, ili povrtnu juhu s piletinom ili napraviti tjesteninu od tikvica. Pogledajte 4 zamjene za rižu i tjesteninu.
3. Proteinski omlet
Pravljenje omleta također je odličan izbor za poslije vježbanja, jer je brzo, puno bjelančevina i daje vam puno sitosti. Dobar način je da za tijesto koristite 2 jaja, koja mogu sadržavati 1 ili 2 žlice zobi da daju više energije, i napunite ih, na primjer, piletinom, mljevenom govedinom ili naribanim sirom plus povrćem. Za pratnju možete popiti kavu s mlijekom ili čašu prirodnog voćnog soka, bez zaslađivanja.
Za mršavljenje omlet od povrća ili sira izvrstan je izbor, uz crnu kavu ili nezaslađeni čaj.
Ostala hrana bogata proteinima
Pogledajte u ovom videu još primjera namirnica bogatih proteinima i kako kombinirati rižu s različitim povrćem i žitaricama kako biste dobili izvrstan izvor proteina:
