- 1. Tanki struk
- 2. Tonirajte mišiće leđa
- 3. Borite se protiv gubitka urina i izmeta
- 4. Spriječite hernije
- 5. Borbena odstupanja stupaca
- 6. Poboljšajte seksualnu izvedbu
- 7. Poboljšajte držanje i ravnotežu
- Kako raditi hipopresive vježbe
- Hipopresivna vježba za leđa
Hipopresivna gimnastika sastoji se od izvođenja maksimalnog izdisaja i tada morate pokušati 'usisati' trbuh do kraja, ostati bez disanja i održavajući tu maksimalnu kontrakciju. Ovaj pokret poboljšava rad crijeva, izoštrava struk i poboljšava držanje boreći se protiv bolova u leđima i posturalne neravnoteže.
Hipopresivna metoda nastala je 70-ih i dobila je prostor u teretanama i ambulantama za rehabilitaciju, jer se osim jačanja trbušnih i leđnih mišića pokazala kao korisna kao način prevencije i liječenja različitih promjena poput hernija, promjena u genitalna regija, ravnoteža i držanje.
Glavne prednosti hipopresive gimnastike su:
1. Tanki struk
Hipopresanti smanjuju opseg trbuha zbog izometrijske kontrakcije koja se održava dugo vremena tijekom vježbanja. Pri sisanju organa dolazi do promjene unutarnjeg trbušnog tlaka koji tonizira rektus abdominis, a također je sjajno sredstvo u borbi protiv diastaze trbuha, a to je uklanjanje mišića rektusa abdominisa tijekom trudnoće.
2. Tonirajte mišiće leđa
Ovom vježbom dolazi do smanjenja trbušnog tlaka i kralježnici će se dekomprimirati, što je vrlo korisno za smanjenje kronične bolove u donjem dijelu leđa, u prevenciji i borbi s hernijalnim diskovima.
3. Borite se protiv gubitka urina i izmeta
Tijekom kontrakcije, mišići perineuma usisavaju se prema gore, repozicionirajući mjehur i jačajući ligamente, što im pomaže u borbi protiv urinarne, fekalne inkontinencije, pa čak i prolapsa maternice.
4. Spriječite hernije
Pomoću hipopresive moguće je spriječiti hernirane diskove, ingvinalne i trbušne, jer metoda smanjuje intra-abdominalni tlak, reorganizirajući cijelo tijelo.
5. Borbena odstupanja stupaca
Vježbe su sjajne za borbu protiv odstupanja kralježnice poput hiperlordoze, skolioze i hiperkifoze jer potiče reprogramiranje i usklađivanje kralježnice i zdjelice.
6. Poboljšajte seksualnu izvedbu
Prilikom izvođenja ove vježbe dolazi do povećanja protoka krvi u intimnoj regiji, što također poboljšava osjetljivost i zadovoljstvo.
7. Poboljšajte držanje i ravnotežu
Metoda poboljšava mišićni tonus, smanjujući rad i napetost mišićnih skupina koje pretjerano rade i povećava ton skupina koje rade manje, normalizirajući tonus cijelog tijela. U kombinaciji s drugim vježbama poput piramide ili trbušne daske, na primjer, pomaže poboljšati držanje tijela, a u kombinaciji s vježbama kao što su podrška na samo jednom stopalu ili formiranje ravnine ili zvijezde pomaže poboljšati ravnotežu tijela.
Te se prednosti mogu postići redovitim vježbanjem hipopresive. Osim što se disanje može koristiti na jedinstven način, može se kombinirati i s nekoliko položaja koji povećavaju njegovu korist za tijelo. Svako držanje može osobno naznačiti fizioterapeut s poznavanjem tehnike poštujući potrebe svakog od njih, ali dobra opcija uključuje kombinaciju pilates vježbi s hipopresivnom metodom u istom treningu.
Hipopresivna gimnastika omogućava reprogramiranje mišića zdjelice i trbuha koji su uglavnom oslabljeni kod ljudi koji ne vježbaju bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti, a također i kod onih koji rade neku aktivnost koja stvara prekomjerni unutarnji pritisak, poput onih koji rade teretane s teretanom ili rade tradicionalne sit-up,
Kako raditi hipopresive vježbe
Za početak trebate samo sjediti prekriženih nogu, normalno udahnuti, a zatim napraviti prisilni izdah, izvlačeći sav zrak iz pluća. Kada dođete do ove točke, ugušite trbuh, držeći ovu apneju onoliko dugo koliko možete, sve dok ne bude neophodno za disanje. Zatim dišite normalno i češće radite iste vježbe.
Kada savladate ovu tehniku, možete promijeniti svoje držanje kako biste istegnuli ostale tjelesne mišiće, primjerice favorizirajući kralježnicu.
Hipopresivna vježba za leđa
Dobra hipopresivna vježba za leđa je:
- Držite noge u širini kukova i izvucite sav zrak iz pluća i usisavajte trbuh. Nagnite se naprijed, pokušavajući dodirnuti ruke o pod, držeći noge ravno. Vaše tijelo treba biti postavljeno poput piramide; trebali biste stajati u tom položaju sve dok ne možete disati, zatim normalno udahnuti i polako se dizati. Možete stajati na nožnim prstima i rukama gurati pod, zadržavajući kralježnicu a glava dobro poravnana, ako stopala i dlanove možete držati uvijek na zemlji.
Možete svakodnevno raditi ovu hipopresivnu gimnastiku, obvezujući se održavati maksimalnu kontrakciju u apneji što je duže moguće. Nema minimalnog ili maksimalnog broja ponavljanja i možete učiniti onoliko koliko smatrate da je ugodno i da vam se ne vrti.
