- 1. Smanjuje kolesterol
- 2. Sprječava kardiovaskularne bolesti
- 3. Olakšava probavu
- 4. Sprječava zatvor
- 5. Štiti oči
- 6. Sprječava probleme sa zglobovima
- 7. Povećava obrambene snage tijela
- 8. Sprječava pojavu raka
- Prehrambene informacije za brokoli
- Recepti za brokoli
- 1. Riža s brokolijem
- 2. Salata od brokule s mrkvom
- 3. Brokula au gratin
- 4. Brokula sok s jabukom
Brokula je krstaša biljka koja pripada obitelji Brassicaceae . Ovo povrće, osim što ima malo kalorija (25 kalorija u 100 grama), znanstveno je poznato po tome što ima visoke koncentracije sulforafana. Neke znanstvene studije pokazuju da ti spojevi mogu pomoći u sprečavanju potencijalno kancerogenih promjena stanica, osim što su povezani s manjim rizikom od infarkta miokarda.
Najbolji način konzumiranja brokule je kroz lišće i stabljike parne oko 20 minuta kako bi se spriječio gubitak vitamina C. Moguće je konzumirati i sirovo u salatama i sokovima. Konzumiranje ovog povrća pomaže poboljšanju imunološkog sustava i ublažavanju opstipacije.
1. Smanjuje kolesterol
Brokula je hrana bogata topivim vlaknima koja se vežu za kolesterol u crijevima i smanjuju njegovu apsorpciju, eliminira se putem izmeta i pomažu u kontroli njegove razine u tijelu.
2. Sprječava kardiovaskularne bolesti
Uz snižavanje kolesterola, brokula čuva krvne žile jačim i stoga je u stanju držati krvni tlak pod nadzorom. Uz to, sadrži sulforafan, tvar s protuupalnim svojstvima koja sprečava pojavu lezija u krvnim žilama i razvoj bolesti u koronarnim arterijama.
3. Olakšava probavu
Brokula je dobar način da probavni proces pravilno funkcionira, jer njegov bogat sastav sulforafana regulira količine bakterija u želucu, poput Helicobacter pylori , na primjer, sprečavajući pojavu čira ili gastritisa.
4. Sprječava zatvor
Vlakna prisutna u brokoliju ubrzavaju crijevni tranzit i povećavaju volumen izmeta, što zajedno s dovoljnim unosom vode pogoduje izlasku izmetu.
5. Štiti oči
Lutein je vrsta karotenoida prisutnog u brokuli koja bi mogla pomoći u zaštiti oči od kasne degradacije makule i razvoja katarakte, problema zbog kojih je vid zamućen, posebno u starijih osoba. Koncentracija luteina u brokoli je 7, 1 do 33 mcg po gramu težine ovog povrća.
6. Sprječava probleme sa zglobovima
Brokula je povrće s izvrsnim protuupalnim svojstvima koje pomažu u smanjenju upale zglobova, što može odgoditi razvoj, na primjer, problema sa zglobovima, poput osteoartritisa.
7. Povećava obrambene snage tijela
Zbog svoje količine vitamina C, glukozinolata i selena, konzumacija brokule redovito pomaže u povećanju obrambenih sposobnosti tijela i poboljšanju imunološkog sustava, kao i u zaštiti tijela od infekcija.
8. Sprječava pojavu raka
Brokula je bogata sulforafanom, glukozinolatima i indolom-3-karbinolima, tvarima koje djeluju kao antioksidanti, pomažući u sprečavanju razvoja različitih vrsta raka, posebno raka želuca i crijeva. Uz to, indol-3-karbinol također smanjuje količinu estrogena koji cirkulira u krvi, sprečavajući pojavu stanica raka čiji rast ovisi o ovom hormonu.
Neke studije sugeriraju da konzumiranje 1/2 šalice brokule dnevno može pomoći u prevenciji raka.
Prehrambene informacije za brokoli
| komponente | Količina u 100 g sirove brokule | Količina u 100 g kuhane brokule |
| kalorija | 25 Kcal | 25 Kcal |
| mast | 0, 30 g | 0, 20 g |
| ugljikohidrati | 5, 50 g | 5, 50 g |
| proteini | 3, 6 g | 2, 1 g |
| vlakna | 2, 9 g | 3, 4 g |
| kalcijum | 86 g | 51 g |
| magnezij | 30 g | 15 g |
| odgovarati | 13 g | 28 g |
| željezo | 0, 5 g | 0, 2 g |
| natrij | 14 mg | 3 mg |
| kalij | 425 mg | 315 mg |
| Vitamin C | 6, 5 mg | 5, 1 mg |
Recepti za brokoli
Brokula se može pripremati na različite načine, od kuhane i nasjeckane, međutim, najbolji način da je jedete je sirova, jer na taj način nema gubitka hranjivih sastojaka. Dakle, dobar savjet za upotrebu sirove brokule je napraviti salatu ili je koristiti u pripremi prirodnog soka, na primjer, naranče, dinje ili mrkve.
1. Riža s brokolijem
Za pripremu ove riže obogaćene brokolijem dodajte samo šalicu riže i dvije šalice vode. Tek kada je riža udaljena 10 minuta, dodaje se šalica nasjeckanog brokule, uključujući lišće, stabljike i cvjetove.
Da biste dodatno povećali hranjivu vrijednost ovog recepta, može se koristiti smeđa riža.
2. Salata od brokule s mrkvom
Izrežite brokulu i stavite u tavu s oko 1 litre vode i kuhajte dok malo ne omekša. Kako se vrijeme kuhanja brokule razlikuje od mrkve, mrkvu morate staviti da se kuha prije, a kad je gotovo spremna, brokulu morate dodati u slanoj vodi. Nakon kuhanja, pospite kašikom maslinovog ulja. Druga je mogućnost da na ulju potopite 2 češnja češnjaka i prije posluživanja pospite brokule i mrkvu.
3. Brokula au gratin
Ostavite cijelu brokoli na lim za pečenje obložen pergamentnim papirom i pospite solju, nasjeckanim peršinom i crnom paprom. Pokrijte sirom po vašem izboru, naribanim ili narezanim na trakice, i pecite u pećnici oko 20 minuta.
4. Brokula sok s jabukom
sastojci
- 3 male jedinice zelene jabuke; 2 šalice brokule; 1 limun; 1, 5 L hladne vode
Način pripreme
Izrežite stabljiku jabuke i brokule, stavite u blender i dodajte vodu i sok 1 limuna. Umutite sve sastojke, a zatim pijte. Ovaj sok može uključivati i druge zelene listove, na primjer korijander i peršin.
