- 1. Planirajte vježbanje s trenerom
- 2. Odaberite najbolju rutu
- 3. Izračunajte otkucaje srca
- 4. Ojačaj muskulaturu
- 5. Trčanje zajedno
- 6. Postavite cilj
- 7. Ispravno disanje
- Prije nego što počnete trčati
- Što jesti prije i poslije utrke
Kada imate prekomjernu težinu, a to je kada je vaš BMI između 25 i 29, trčanje bi trebalo vježbati pod vodstvom profesora tjelesnog odgoja kako biste izbjegli ozljede i zdravstvene probleme. Stoga se preporučuje prije pokretanja testova za procjenu kardiorespiratorne kondicije i zdravlja kostiju i zglobova.
Pored toga, potrebno je ojačati mišiće, izračunati otkucaje srca, postaviti cilj i pravilno jesti prije i nakon treninga kako bi imali koristi.
Trčanje je obično jedna od tjelesnih aktivnosti koja najviše sagorijeva masnoću i pomaže vam bržem mršavljenju, jer postoji razmjena masne mase za mršavu masu, no važno je trčati najmanje 3 puta tjedno. Saznajte kako trčanje može izgubiti kilograme.
Neki savjeti koji su važni onima koji žele trčati i koji imaju višak kilograma uključuju:
1. Planirajte vježbanje s trenerom
Trening trčanja uvijek bi trebao planirati fitness trener ili trener koji mora uspostaviti individualni plan prilagođen osobama i ograničenjima.
Međutim, ponekad trčanje možda nije prva opcija za one koji imaju prekomjernu težinu, a možda će biti potrebno i postupno vježbati kao što je prikazano u tablici, počevši s laganim hodom oko 30 minuta. Prema evoluciji osobe, trener može preporučiti šetnju trotom, koja je šetnja malo intenzivnijim tempom ili, na primjer, sporo trčanje. Znajte glavne prednosti hodanja.
Poteškoća u treningu trebala bi se postupno povećavati, jer je trčanje fizička aktivnost s velikim utjecajem na zglobove, posebno na koljena, osim što zahtijeva dobar kapacitet srca.
2. Odaberite najbolju rutu
Treba odlučiti trčati po travi, ravnim stazama od prljavštine ili čak na trkačkoj stazi i izbjegavati trčanje po asfaltu jer rizik od ozljeda može biti veći. Pored toga, morate birati ravne staze i izbjegavati uspone i spuštanja kako bi utrka bila učinkovitija.
3. Izračunajte otkucaje srca
Također je važno izračunati maksimalni broj otkucaja srca u minuti koji se javlja pri naporu kako ne bi došlo do preopterećenja srca tijekom vježbanja. Za izračunavanje otkucaja koje srce mora dostići tijekom trke može se primijeniti sljedeća formula: 208 - (0, 7 x u godinama). Na primjer, osoba u dobi od 30 godina trebala bi izračunati: 208 - (0, 7 x 30 godina) = 187, što je broj otkucaja u minuti koje srce mora dostići tijekom trčanja.
Da biste izračunali otkucaje srca, možete koristiti i mjerač frekvencije, kardiološki monitor ili na primjer sat s kardijalnom vrpcom.
4. Ojačaj muskulaturu
Kada imate trkača s prekomjernom težinom, prijeko je potrebno raditi trening s utezima, posebno mišići nogu kako biste spriječili ozljede koljena i gležnja, koje su česte kod trkača.
Na ovaj način možete raditi čučnjeve, sjesti, plankati i koristiti uređaje koji rade na bokovima i mišićima stražnjeg dijela nogu, uvijek uz naznaku učitelja teretane.
5. Trčanje zajedno
Trčanje u društvu kolege, prijatelja ili učitelja obično koristi kao poticaj zbog kojeg se osoba osjeća sve sposobnijom za postizanje svojih ciljeva.
6. Postavite cilj
Važno je definirati udaljenost koja u prvom mjesecu ne smije biti veća od 5 km, a koja se može postepeno povećavati. Na primjer, svaki tjedan trčanja možete povećati 1 km ako trener shvati da je osoba dobro uvjetovana. Postavljajući cilj, osoba je u stanju bolje usmjeriti svoju koncentraciju, pronalazeći načine kako savladati sebe.
7. Ispravno disanje
Tijekom trčanja potrebno je koristiti disanje u trbuhu, koristeći dijafragmu, udisati 3 koraka i izdahnuti za 2 koraka, jer omogućava korištenje izmjeničnih stopala tijekom izdisaja, izbjegavajući rizik od ozljede, osim većeg unosa kisika.
Prije nego što počnete trčati
Kada imate prekomjernu težinu i želite započeti s trčanjem, od presudne je važnosti otići liječniku da obavi potrebne preglede i znate imate li mogućnost trčanja. Dakle, trebali biste:
- Procijenite BMI, koji je između 25 i 29 kada osoba ima višak kilograma. Naučite kako izračunati BMI; Procijenite stopu tjelesne masti koja varira u dobi i spolu, ali koja bi općenito trebala biti manja od 18% u muškaraca i manja od 25% u žena; Izmjerite opseg trbuha koji mora biti manji od 80 cm kod žena i 90 cm kod muškaraca; Napravite ergospirometrijski test kojim se procjenjuje nivo tjelesne spremnosti, rada srca i pluća; Uzmite krvni test kako biste procijenili, na primjer, glukozu, trigliceride i kolesterol.
Tek nakon odlaska liječniku, trener može propisati trening kako bi osoba mogla smršavjeti i trčati bez da rizikuje.
Što jesti prije i poslije utrke
Kada imate prekomjernu težinu, trebali biste se posavjetovati s nutricionistom kako biste mogli napraviti dijetu prilagođenu vašim potrebama. Ispravna prehrana je prije i nakon trčanja neophodna jer je potrebno osigurati odgovarajuću energiju za potrebe, smanjiti oštećenje mišića i promicati fizički oporavak.
Osim toga, ključno je popiti barem pola litre vode tijekom trčanja i nositi lagane, udobne cipele primjerene vrsti koraka.
