- 1. Svaku vježbu radite polako
- 2. Nemojte prestajati vježbati čim počnete osjećati bol
- 3. Trenirajte 3 do 5 puta tjedno
- 4. Jedite hranu bogatu proteinima
- 5. Započnite s treninzima s utezima
- 6. Pregledajte cijelu seriju svaka 4 ili 5 tjedana
- 7. Svaku vježbu treba izvesti koristeći 65% maksimalnog opterećenja
- 8. Kad se postigne željeni cilj, ne smije se zaustaviti
Da biste stekli mišićnu masu, u teretani morate raditi vježbe s utezima, poštujući trenerove smjernice i slijedeći dijetu bogatu proteinima, vrlo je važno omogućiti mišićima vrijeme da se odmori, kako bi mogao rasti.
Ova briga je važna, jer tijekom vježbanja mišićna vlakna se ozlijede i šalju tijelu signal koji ukazuje na potrebu za oporavkom mišića, dok će adekvatna prehrana osigurati potrebne hranjive tvari kako bi se promjer mišićnih vlakana mogao povećavati i tijekom ostalo vrijeme da se mišić oporavi i ima vremena za razvoj.
8 najboljih savjeta za brzo i učinkovito dobivanje mišićne mase su:
1. Svaku vježbu radite polako
Vježbe za bodybuilding treba izvoditi polako, tako da možete osjetiti sav pokret mišića, izbjegavajući praviti kompenzacije koje olakšavaju vježbu. Pogledajte plan vježbanja s vježbama za dobivanje mase;
2. Nemojte prestajati vježbati čim počnete osjećati bol
Izbjegavajte da prekidate vježbu kad počnete osjećati bol, jer upravo kada mišić počne "paliti" bijela vlakna, to su kratka vlakna, dovode do hipertrofije.
3. Trenirajte 3 do 5 puta tjedno
Vježbanje treba izvoditi 3 do 5 puta tjedno, jer bi se ista mišićna skupina trebala vježbati samo 1 ili 2 puta.
4. Jedite hranu bogatu proteinima
Hranu bogatu proteinima treba jesti svakodnevno, a po mogućnosti uz svaki obrok, ali posebno nakon vježbanja. Pogledajte kakva bi trebala biti dijeta da dobije masu.
5. Započnite s treninzima s utezima
Trening bi trebao započeti s vježbama s utezima, a tek nakon toga treba raditi aerobne vježbe, jer tada postoji veća spremnost zahtijevati maksimum mišića.
6. Pregledajte cijelu seriju svaka 4 ili 5 tjedana
Seriju treba pregledavati svaka 4 ili 5 tjedana, mijenjajući ili dodajući neke vježbe za povećanje intenziteta i izazova.
7. Svaku vježbu treba izvesti koristeći 65% maksimalnog opterećenja
Vježbe treba izvoditi koristeći oko 65% maksimalnog opterećenja koje se može izvesti s jednim ponavljanjem. Na primjer, kada možete podići težinu od 30 kg samo s produženjem bedara, trebali biste trenirati koristeći težinu od oko 20 kg, s progresivnim porastom.
8. Kad se postigne željeni cilj, ne smije se zaustaviti
Nakon postizanja željene mišićne mase ne treba prestati vježbati kako ne bi izgubili stečenu definiciju. Općenito, gubitak mišićne mase može se primijetiti u samo 15 dana bez treninga.
Prvi rezultati teretane mogu se provjeriti barem 3 mjeseca redovite vježbe bodybuildinga, a s 6 mjeseci vježbanja već je moguće primijetiti dobru razliku u mišićnom rastu i definiciji. Međutim, srčana kondicija može se primijetiti već u prvom mjesecu.
Uz to, nadomjesci proteina ili kreatina odlična su opcija koja pomaže u dobivanju mišićne mase, međutim te se nadopune trebaju uzimati samo pod vodstvom liječnika ili nutricioniste. Pogledajte 10 najčešće korištenih dodataka za dobivanje mršave mase.
