Vježbe stražnjeg dijela bedara (za obavljanje poslova kod kuće i u teretani)

Vježbe za stražnji dio bedara važne su za povećanje snage, fleksibilnosti i otpornosti nogu, osim što su važne za sprečavanje i ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa, jer mnoge vježbe uključuju ovo područje i sprečavaju nastanak ozljeda. Osim toga, ove vježbe pomažu u podizanju glutena, povećavajući mišićnu masu u regiji koja djeluje i smanjuje višak celulita.

Važno je da se vježbe za stražnje noge rade pod vodstvom i vodstvom profesionalaca tjelesnog odgoja kako bi se izbjegle ozljede što je više moguće, posebno u slučaju ljudi koji nemaju veliku fleksibilnost ili koji sjede.

1. Čučanj

Čučanj je cjelovita vježba koja uključuje nekoliko zglobova i nekoliko mišića, uključujući mišiće prisutne u stražnjem dijelu bedara. Postoji nekoliko načina da napravite čučanj, što se može izvesti samo s težinom tijela, s bučicama, s šipkama na leđima ili ramenima, prema razini treninga i cilju osobe.

U slučaju postavljanja šipke na ramena, važno je da držite šipku križanjem ruku, odnosno desna ruka drži šipku dodirom lijevog ramena i obrnuto. U slučaju stražnje šipke, koja je najčešća, preporučuje se držati šipku tako što ćete laktove postaviti prema podu. U oba slučaja potrebno je držati pete fiksirane na podu i izvoditi pokret u skladu s dobivenom orijentacijom i u svojoj maksimalnoj amplitudi kako bi mišići pravilno radili.

Kako to učiniti kod kuće: Kod kuće je moguće raditi čučanj vlastitom tjelesnom težinom i s bučicama, pri čemu obratite pažnju na raspon pokreta i fiksaciju pete na pod.

2. Ukočen

Vježba je jedna od glavnih vježbi za rad stražnjih i glutealnih mišića, a može se izvoditi i bodom ili bučicom, ovisno o preferenciji i stupnju treninga. Kretanje ukočenog je jednostavno, a osoba bi trebala držati teret ispred tijela na razini kuka i spustiti ga držeći leđa poravnano, a noge ispružene ili lagano savijene. Jedan od načina davanja većeg naglaska pokretu je guranje kukova natrag kada se teret spusti.

Postoji i varijanta ove vježbe koja je u narodu poznata i kao „dobro jutro“, u kojoj se šipka postavlja na leđa, kao u čučnju, a osoba izvodi krut pokret.

Neki ljudi, kako bi dali više opterećenja za trening i pogodovali hipertrofiji, kombiniraju ukočenost s drugom vježbom za stražnji dio, često fleksiranim ležanjem ili sjedenjem. Odnosno, oni izvode niz jedne vježbe, a zatim izvode drugu. U takvim je slučajevima obično potrebno imati interval od 1 min do 1 min i 30 sec kako bi se mišić dovoljno oporavio da bi započeo novi niz.

Kako to učiniti kod kuće: Da biste napravili ukočenost kod kuće, trebate imati samo dva predmeta slične težine koji mogu igrati istu ulogu kao i bučice, a zatim obavljati isti pokret.

3. jednostrano ukočen

Jednostrana ukočenost je varijacija ukočenosti i omogućuje rad stražnjih mišića, osim što promovira fleksibilnost, snagu i ravnotežu. Vježbu treba izvesti tako što ćete jednom rukom držati bučicu ili kettlebell ispred tijela. Zatim, noga koja odgovara ruci koja drži težinu mora biti fiksirana na podu, dok je druga noga obješena u zraku dok se izvodi pokret. Pokret je isti kao ukočen, to jest, morate spustiti teret, a zatim ga podići do kuka, a to se mora obaviti u skladu s količinama naznačenim planom treninga.

U početku je uobičajeno da postoji neravnoteža, pa se stoga preporučuje da se osoba lagano nasloni na više ili manje visoku površinu kako bi se izbjegla neravnoteža.

Kako to učiniti kod kuće: Budući da je to vježba koja ne ovisi o strojevima ili šipkama, jednostrani ukočenost može se lako izvesti kod kuće ili na otvorenom, samo je potrebno da osoba pokupi predmet za koji smatra da je težak i koji može obavljati istu funkciju bučicu ili kettlebell, ili čak koristiti vlastitu tjelesnu težinu za rad stražnjih mišića.

4. Pregled zemljišta

Kao i čučanj, mrtva dizanje je cjelovita vježba, jer uključuje nekoliko mišića i zglobova, unatoč tome što daje veći naglasak mišićima smještenim u stražnjem dijelu bedara. Ova vježba je suprotna krutosti, to jest, umjesto da spustite teret, morate podići teret do kuka, a zatim ga vratiti u početni položaj. Važno je obratiti pažnju na položaj kralježnice i kukova kako bi se izbjegle kompenzacije.

Zbog toga se preporučuje vježba raditi uz ogledalo, tako da se u prvim ponavljanjima promatra držanje, po potrebi ispravljajući.

Kako ova vježba obično koristi velika opterećenja da više radi nogu i zahtijeva pravilno držanje tijekom izvođenja, ne preporučuje se da se izvodi kod kuće kako bi se izbjegle ozljede.

5. Flexora sjedi

Sjedeći fleksor, poznat i kao fleks stolica, također je vježba indicirana za jačanje i hipertrofiju mišića prisutnih u zadnjem dijelu bedara. Prije početka vježbe važno je da je klupa prilagođena visini osobe, važno je da su leđa dobro oslonjena na klupu i da su koljena također poravnana s klupom.

Nakon podešavanja klupe, noge moraju biti pričvršćene šipkom koja je prisutna u opremi kako bi se izbjegla bilo kakva vrsta kompenzacije za izvođenje pokreta, a zatim se izvođenje gibanja savijanja prati produženje koljena, a produženje mora biti izvodi se sporije kako bi dodatno potaknuo jačanje mišića.

Kako to učiniti kod kuće: Ovu vježbu možete izvesti kod kuće uz pomoć lopte pilatesa srednje veličine. Da biste to učinili, morate poduprijeti gležnjeve lopte i povući loptu bliže tijelu prilikom savijanja nogu i, dok ispružite nogu, postavite loptu na početno mjesto. Ova vježba zahtijeva snagu i svjesnost tijela, važno je održavati trbušne mišiće kako bi se stimulirali zadnji mišići nogu.

6. Flexora leži

Ležeći fleksor, poznat i pod nazivom stola savijača, također je jedna od najčešće korištenih vježbi u treningu nogu za rad stražnje strane bedara. Prije izvođenja vježbe važno je prilagoditi opremu prema visini i veličini nogu, kako bi se izbjeglo odvajanje kuka i preopterećenje u lumbalnom dijelu.

Za obavljanje vježbe ležite na opremi, stavite kuk na krivinu uređaja, savijte koljena do oko 90 ° i polako se vratite u početni položaj. Količina ponavljanja može varirati ovisno o vrsti treninga i opterećenju. Važno je da se kukovi i noge stabiliziraju u opremi kako ne bi došlo do preopterećenja donjeg dijela leđa.

Kako to učiniti kod kuće: Ovu vježbu je malo teže izvesti sam kod kuće, no moguće ju je prilagoditi tako da se može izvesti isto kretanje. Da biste to učinili, trebate leći na klupu, trbuhom okrenutim prema dolje, a noge spustiti s klupe. Zatim uzmite bučicu vrhom stopala i izvedite isti pokret: savijte koljena pod kutom od 90 ° i vratite se u početni položaj.

7. Produžetak leđa

Ova vježba, osim što jača lumbalnu regiju, djeluje i na stražnje mišiće, a za to se osoba mora postaviti na stroj, tako da je kuk u istoj visini oslonca, a zatim se čovjek mora nagnuti prema naprijed, Zatim, kada se trbušni mišići stežu i snagom stražnjih mišića, tijelo se mora podizati dok ne bude u ravnoj liniji, ponavljajući pokret opet nakon toga.

Kako to učiniti kod kuće: Da biste ovu vježbu radili kod kuće, zanimljivo je imati pomoć druge osobe koja će držati gležnjeve tijekom pokreta. Zanimljivo je i to što se radi pored ogledala, tako da se vidi položaj držanja pri povratku u početni položaj, jer se kompenzacija često događa s bokom, što olakšava uspon, ali se ne preporučuje.

8. "Kickback"

"Udarac" iako je vježba više fokusirana na glutene, ali djeluje i na mišiće koji se nalaze na stražnjoj strani nogu. U teretani se ova vježba može izvesti na određenom stroju, u kojem prsa moraju biti naslonjena na nosač stroja, a noga mora gurati šipku također prisutnu u opremi, pri čemu kretanje izvodi jedna noga. Za jači rad mišića preporučuje se da se nakon ispružanja noge sporije vrati u početni položaj. Broj ponavljanja i setova koje treba izvesti ovisi o vrsti treninga i cilju osobe.

Ova se vježba može izvesti i na višeslojnom stroju, u kojem osoba može pričvrstiti jedan od remenica na gležanj i izvesti isti pokret.

Kako to učiniti kod kuće: Da biste napravili ovu vježbu kod kuće, osoba može ostati na četiri oslonca i izvesti isti pokret: ispružiti nogu, tako da ravno koljeno ne prelazi veliku visinu u tijelu, po mogućnosti ostati više ili manje. barem na istoj visini kao i glava, i polako se vraća u prvobitni položaj. Da biste pojačali vježbu, možete staviti štitnik za potkoljenice s utezima. Preporučuje se osobi da ostane na prostirci ili prostirki kako ne bi ozlijedila koljena tijekom vježbanja.