Prehrana za osteoporozu mora biti bogata kalcijem, prisutna u namirnicama kao što su mlijeko, sir i jogurt, te vitamin D koji se nalazi u ribi, mesu i jajima. Vitamin D povećava apsorpciju kalcija u crijevima, a kalcij je glavni mineralni oblik koštane mase.
Osteoporoza je kronična bolest bez simptoma koja se otkriva u kontrolama i prevenciji općeg zdravlja. Češća je u žena, posebno nakon menopauze, a povećava rizik od prijeloma kostiju.
Što jesti
Adekvatna hrana za osteoporozu treba sadržavati:
kalcijum
Glavna namirnica bogata kalcijem su mlijeko i njegovi derivati, poput sira i jogurta. Osim mliječnih proizvoda, oni donose i dobre količine hrane s kalcijem kao što su sardine, bademi, losos, tofu, brokula, rukola, kelj i špinat.
Vitamin D
Vitamin je potreban za pravilnu apsorpciju kalcija u crijevima, a prisutan je u namirnicama poput lososa, ulja jetre bakalara, jaja i sardine. Međutim, najveći i najbolji način za proizvodnju dovoljno vitamina D za tijelo je sunčanje svakodnevno u trajanju od 20 minuta, jer sunčeve zrake potiču proizvodnju ovog vitamina u koži.
Međutim, ako su razine vitamina D već niske ili kada je osteoporoza već instalirana, liječnik može preporučiti dodatke na bazi kalcija i vitamina D.
magnezij
Magnezij je važan mineral za pretvaranje vitamina D u njegov aktivni oblik, jer će samo tada pravilno djelovati u tijelu. Magnezij je na primjer prisutan u sjemenkama bundeve, sezama, lanenog sjemena, kestena, badema, kikirikija i zobi.
Što treba izbjegavati
S druge strane, u prehrani za osteoporozu treba izbjegavati konzumiranje namirnica koje smanjuju apsorpciju kalcija u crijevima ili povećavaju njegovo izlučivanje putem bubrega, mokraćom, poput:
- Hrana bogata solju i natrijom, poput kockica mesa, kobasica, kobasica, šunke, smrznute gotove hrane i brze hrane; Oksalna kiselina i fitati, prisutni u čokoladi, pšeničnim klicama, orasima, grahu, špinatu, rajčici i blitvi; Masno i masno meso, jer višak zasićenih masti smanjuje apsorpciju kalcija u tijelu; Višak proteina, prisutan uglavnom u mesu, ribi i piletini.
Višak proteina povećava eliminaciju kalcija u urinu i može smanjiti njegovu apsorpciju u crijevima, jer su obično proteini prisutni u hrani koja je također bogata željezom, mineralom koji se natječe da kalcij apsorbira u crijevima. Caruru je biljka bogata kalcijem, pogledajte njegove prednosti ovdje.
Izbornik dijeta za osteoporozu
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jelovnika za poboljšanje osteoporoze:
| jelo | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| doručak | 1 čaša mlijeka + 2 kriške integralnog kruha s jajetom i sirom | 1 obični jogurt + 1 tapioka s jajetom | 1 šalica kave s mlijekom + omlet od jaja sa sirom |
| Jutarnja grickalica | 1 banana + 10 kestena | 1 čaša zelenog soka s keljom | 1 jabuka + 20 kikirikija |
| Ručak / večera | 4 col riže + 2 col graha + 100 g mršavog bifteka + zelena salata s maslinovim uljem | sardina tjestenina s umakom od rajčice + povrće s umakom od bundeve i maslinovo ulje | pileća juha s povrćem |
| Popodnevni zalogaj | 1 obični jogurt + 1 col juhe od meda + 2 col granole | 1 mala šalica kave + 1 pečena banana + 1 pečeni bukov sir | 1 šalica smoothieja od avokada s zobom |
Stoga hranu koja može smanjiti apsorpciju kalcija, poput mesa i graha, treba konzumirati odvojeno od hrane bogate kalcijem, posebno mlijeka i mliječnih proizvoda. Pogledajte 3 druge namirnice za jačanje kostiju.
Osim toga, praksa tjelesne vježbe također je vrlo važna za održavanje kosti jake, naučite druge savjete gledajući video:
