Kalcij je važan mineral za izgradnju i održavanje kostiju i zuba, osim što je vrlo važan za kontrakciju mišića i prijenos živčanih impulsa.
Kako ga tijelo široko koristi, neophodno je unositi kalcij u odgovarajućim količinama, posebice tijekom djetinjstva, jer upravo se u ovoj životnoj fazi formiraju kosti i zubi koji bi u budućnosti mogli funkcionirati kao rezerva kalcija u slučajevima invalidnosti.
Funkcije kalcija
Kalcij je uključen u metabolizam svih stanica u tijelu, izvodeći funkcije poput:
- Ojačati i dati strukturu kostiju i zubima; sudjelovati u zgrušavanju krvi; prenijeti živčane impulse; omogućiti kontrakciju mišića; održavati ravnotežu pH krvi;
Budući da se široko koristi u tijelu, nizak unos kalcija može uzrokovati nedostatak ovog minerala, koji se zatim uklanja iz kostiju kako bi obavljao svoje druge funkcije u tijelu. Kada ovo stanje dugo traje, mogu nastati problemi poput osteopenije i osteoporoze, koji su slabljenje kostiju. Naučite kako prepoznati simptome nedostatka kalcija.
Hrana bogata kalcijem
Kalcij se može naći u namirnicama kao što su mlijeko, jogurt, sirevi i drugi derivati, kao i u sardinama u konzervi, brazilskim orasima, bademima, kikirikiju i tofuu.
Da bi odrasla osoba postigla preporučenu količinu kalcija dnevno, na primjer, mora konzumirati oko 200 ml mlijeka + 3 kriške Minas sira + 1 prirodni jogurt. Međutim, većinu vremena nije potrebno konzumirati toliko mliječnih proizvoda da bi imali dovoljno kalcija, jer neka mesa i povrće sadrže i dobre količine ovog hranjivog sastojka. Pogledajte količinu kalcija u hrani.
Apsorpcija kalcija
Da bi se kalcij mogao učinkovito apsorbirati, važno je da ga unosite bez hrane koja sadrži kofein, željezo, koji je uglavnom prisutan u mesu, te fitate i oksalate prisutne u povrću poput graha i špinata.
Drugi važan faktor za apsorpciju kalcija je prisutnost vitamina D, koji potiče crijeva da apsorbira uneseni kalcij i povećava fiksaciju kalcija u kostima. Međutim, osim mlijeka, malo je hrane bogata vitaminom D koji se proizvodi uglavnom kad je koža izložena suncu bez korištenja kreme za sunčanje.
Osim hrane, fizička aktivnost, posebno ona koja uključuje udar, poput trčanja ili hodanja, također povećava učinkovitost apsorpcije kalcija i potiče njegovo nakupljanje u koštanoj masi. Pogledajte više savjeta za poboljšanje apsorpcije kalcija.
Preporuka o kalcijumu
Preporuka kalcija dnevno ovisi o dobi, kao što je prikazano u nastavku:
- 1 do 3 godine: 500 miligrama od 4 do 8 godina: 800 miligrama od 9 do 18 godina: 1300 miligrama19 i 50 godina: 1.000 miligrama u dobi od 50 godina: 1.200 miligramaOpćenici do 18 godina: 1.300 miligrama Menadžeri nakon 18 godina: 1.000 miligrama
Djetinjstvo je životna faza u kojoj je kalcij važan za formiranje jakih, čvrstih kostiju i rasta i duljeg i šireg, osim što je razdoblje formiranja zuba. Već nakon 50. godine povećava se potreba za kalcijem kako bi se spriječili problemi poput osteoporoze, što je uobičajeno osobito kod žena nakon menopauze.
