Karotenoidi: kakvi su i u kojoj se hrani mogu pronaći

Karotenoidi su pigmenti koji su prirodno prisutni u korijenu, lišću, sjemenkama, plodovima i cvjetovima, a mogu se naći, mada u manjoj mjeri, u namirnicama životinjskog podrijetla, poput jaja, mesa i ribe. Najvažniji karotenoidi za tijelo i koji najzastupljeniji u prehrani jesu likopen, beta-karoten, lutein i zeaksantin koji treba unositi, jer ih tijelo nije u stanju proizvesti.

Ove tvari imaju antioksidativno, fotozaštitno djelovanje i interakciju s drugim antioksidansima jačaju imunološki sustav i štite stanice od oksidativnog oštećenja.

Kako karotenoidi nisu slobodni u hrani, ali su povezani s proteinima, vlaknima i polisaharidima, za apsorpciju je potrebno njihovo oslobađanje, što se može dogoditi tijekom tjelesnih vlastitih procesa, poput žvakanja ili hidrolize u želucu, ali i tijekom pripreme, dakle važnost načina kuhanja hrane. Pored toga, većina karotenoida je topivih u mastima, pa je stoga i njihova apsorpcija poboljšana ako je povezana s masnoćama, poput maslinovog ulja.

1. Beta-karoten

Beta-karoten je tvar koja daje narančastu i crvenu boju voću i povrću, budući da je najzastupljenija u hrani. Dio ovog karotenoida pretvara se u retinol, vrlo važan vitamin za pravilno funkcioniranje tijela.

Beta-karoten ima antioksidacijska svojstva koja sprječavaju nastanak oštećenja DNK i smanjuju rizik od nekih vrsta karcinoma.

Uz to, ovaj karotenoid ima i fotozaštitno djelovanje kada je koža izložena suncu, zbog sudjelovanja u kemijskim reakcijama u epidermi, blokirajući sunčeve zrake i antioksidante, a također odgađa pojavu solarnog eritema.

Beta karotenska hrana

Neke namirnice bogate beta-karotenom su mrkva, tikvice, špinat, kelj, zelena repa, limenka dinje i buriti. Pogledajte cjelovit popis namirnica koje su bogate beta-karotenom.

Dobar način za povećanje apsorpcije beta karotena iz hrane je gutanje mrkve ili bundeve nakon kuhanja, jer imaju znatno veću bioraspoloživost, bolje se apsorbiraju i u većoj količini.

2. likopen

Likopen je karotenoid također antioksidacijskog djelovanja, odgovoran za crveno obojenje hrane. Ova tvar također štiti od eritema izazvanog UV zracima i smanjuje enzime koji razgrađuju DNK kolagena, elastina i mitohondrija, pridonoseći održavanju zdrave kože i odgađaju starenje.

Osim toga, pomaže i u prevenciji nekih vrsta karcinoma i poboljšava rad krvožilnog sustava, čime se sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti. Saznajte više o prednostima likopena.

Likopenska hrana

Neke namirnice koje sadrže likopen su rajčica, crvena guava, papaja, trešnja i morske trave.

Toplinska obrada neke od ovih namirnica poboljšava njihovu apsorpciju. Uz to, u slučaju rajčice, ako se prerađuje toplinom i doda ulje, na primjer maslinovo ulje, njegova se apsorpcija može povećati za oko 2 do 3 puta, u usporedbi sa svježim sokom od rajčice.

3. Lutein i zeksantin

Lutein je karotenoid prisutan u velikom obilju u mrežnici, u oku, štiti ga od foto-oksidativnih oštećenja i sprječava razvoj vidnih poremećaja. Ovaj karotenoid ima blagotvorne učinke u prevenciji i napredovanju makularne degeneracije uzrokovane starenjem, što je glavni uzrok sljepoće kod ljudi starijih od 65 godina.

Osim toga, lutein također pridonosi prevenciji nekih vrsta karcinoma. Saznajte više o luteinu.