Dijeta za hipertrofiju i gubitak masti

Da biste istovremeno izgubili masnoću i stekli mišićnu masu, potrebno je svakodnevno baviti tjelesnom aktivnošću i uravnoteženom prehranom, uz povećanje količine proteina i dobrih masti.

Tjelesnu vježbu treba usmjeriti posebno na vježbe snage, kao što su trening s utezima i crossfit, koji će potaknuti povećanje mišićne mase. S druge strane, dodavanje oko 30 minuta aerobne tjelovježbe, poput laganog hodanja i vožnje biciklom, pomaže u poticanju gubitka masti bez utjecaja na mišićnu masu.

Kakva bi trebala biti dijeta

Da bi se dobila mišićna masa, prehrana mora imati hranu bogatu proteinima pri svakom obroku, uključujući grickalice. Ove namirnice uključuju meso, ribu, piletinu, jaja i sir koji se mogu dodati sendvičima, tapioki i omletima kako bi se povećala vrijednost proteina u obroku.

Druga važna točka je uključiti dobre masti u prehranu, koje se mogu naći u namirnicama poput orašastih plodova, kikirikija, tune, sardine, lososa, chia, lanenog sjemena, avokada i kokosa. Ove namirnice pomažu smanjiti upalu u tijelu i osiguravaju hranjive tvari potrebne za hipertrofiju.

Osim toga, treba preferirati konzumiranje cjelovite hrane, poput kruha, riže, tjestenine i cjelovitih žitarica, izradu jela koja kombiniraju ugljikohidrate i proteine ili masti, poput kruha sa sirom ili tapioke s jajima.

Kako bi trebala biti tjelesna aktivnost

Za dobivanje mišićne mase idealno je raditi vježbe snage, kao što su trening s utezima i crossfit, jer ove aktivnosti tjeraju mišić da pokupi više težine, što je glavni poticaj za rast. Važno je zapamtiti da bi trening trebao više stimulirati kapacitet mišića, uz progresivno povećanje opterećenja i pratnje profesionalnog fizičkog edukatora.

Osim treninga snage, zanimljivo je dodati i aerobni trening niskog intenziteta, poput hodanja, plesanja, vožnje biciklom ili skejtborda, koji potiču sagorijevanje masti uz očuvanje mišićne mase dobivene na treningu snage.

Smanjenje masti i povećanje mišića važno je kako biste imali snažno i zdravo tijelo, za to je potrebno pravilno vježbati i imati prilagođenu prehranu.

Adekvatni unos vode

Pijenje najmanje 2, 5 litre vode važno je za povećanje stimulacije nakupljanja mišićne mase i za borbu protiv zadržavanja tekućine, pomažući ispuhavanju tijela.

Što je osoba veća, više vode treba piti i dobra strategija za mjerenje da li je potrošnja vode dovoljna je promatranje boje mokraće koja bi trebala biti bistra, gotovo prozirna i bez mirisa.

Izbornik dijeta za dobivanje mase i gubitak masnoće

Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog menija za hipertrofiju tijekom sušenja masnoće.

jelo	1. dan	2. dan	3. dan
doručak	1 čaša mlijeka + 2 omleta jaja sa sirom + 1 voće	1 obični jogurt + 2 kriške smeđeg kruha s jajetom i sirom	1 šalica kave s mlijekom + 1 tapioka s piletinom
Jutarnja grickalica	1 kriška kruha s kikiriki maslacem + voćnim sokom	1 voće + 10 orašastih orašastih plodova	1 voće + 2 kuhana jaja
Ručak / večera	150 g mesa + 4 col smeđe riže + 2 col graha + sirova salata	tjestenina od tune s cjelovitim žitaricama i umakom od rajčice + zelena salata + 1 voće	150 g piletine + pire od slatkog krumpira + povrće saute i 1 voće
Popodnevni zalogaj	1 jogurt + pileći sendvič sa laganom sirom	kava bez šećera + 1 tapioka punjena piletinom i sirom	Smoothie s avokadom, tučen s + 2 col zobene juhe

Osim obraćanja pozornosti na ugljikohidrate, bjelančevine i masti, važno je i povećati potrošnju voća i povrća, jer će povrće osigurati bitne vitamine i minerale kako bi tijelu omogućilo pravilno funkcioniranje i potaknulo hipertrofiju.