Neke vježbe aqua aerobike za trudnice uključuju hodanje, trčanje, podizanje koljena ili udaranje nogama, uvijek držanje tijela u vodi i to može raditi većina trudnica.
Vodeni aerobik, u većini slučajeva, indiciran je od 3 mjeseca gestacije, što je razdoblje u kojem se smanjuje rizik od pobačaja i obično se može vježbati do kraja trudnoće, ali prije nego što započnete bavljenje vodenom aerobikom, žena treba konzultirati opstetričara.
Općenito, trudnica bi trebala raditi vodenu aerobik 2 do 3 puta tjedno u trajanju od oko 45 minuta, jer dovodi do povećane pokretljivosti mišića i zglobova, što pomaže u održavanju kontrolirane tjelesne težine i ravnoteže te pomaže bebinom zdravom razvoju i olakšavanje rada.
Neke vježbe koje se mogu raditi tijekom nastave uključuju:
Stanite i hodajte u vodi, ispružujući ruke laktovima pod vodom od 90 stupnjeva i pokušavajući ih ispružiti naprijed
S tijelom uronjenim u vodu, trudnica bi se trebala nasloniti na bedra i što prije otvoriti i zatvoriti ruke
Žena se mora držati za rubu bazena i nogama tapkati po vodi;
Trčite u vodi bez napuštanja mjesta, podižući koljena prema prsima
Vodene aerobik vježbe možete izvoditi uz pomoć materijala, kao što su štitnici za potkoljenice, rezanci za bazen, elastični ili bučice, u skladu s namjenom vježbe, a uporaba materijala u većini slučajeva otežava vježbanje.
Ključne prednosti
Vodena aerobika fizička je aktivnost koja ima goleme prednosti za trudnice, poput:
- Ublažava i sprečava bol u leđima, koja se javlja zbog težine trbuha; Potiče fizičku i mentalnu opuštenost, smanjujući anksioznost i stres; Jača mišiće, uključujući mišiće perineuma, što je važno u vrijeme normalnog rođenja; Pomaže u kontroli težine unutar pravilnog; Doprinosi smirenijem i dubljem snu; Poboljšava cirkulaciju, jer položaj usvojen u vodi potiče venski povratak; Povećava tjelesnu ravnotežu.
Uz ove prednosti, činjenica da se vodena aerobika izvodi u vodi olakšava pokrete, jer postoji osjećaj manje tjelesne težine, osim što smanjuje utjecaj na zglobove, posebno koljena.
Iako je vodena aerobika korisna za većinu trudnica, ona ima i nedostatak povećavanja šansi za razvoj mokraćnih infekcija, pa je zato važno odabrati bazen koji svakodnevno vrši čišćenje vode.
Osim tjelesne aktivnosti, trudnica mora jesti uravnoteženu prehranu koja je adekvatna njenim potrebama. Pogledajte videozapis da biste naučili kako jesti.
