Kegelove vježbe, poznate i kao vježbe dna zdjelice, jačaju mišiće koji podržavaju maternicu i mjehur, što pomaže u kontroli urina i poboljšanju intimnog kontakta. Vježbanje ovih vježbi tijekom trudnoće također pomaže u treningu za normalan porođaj, kada je potrebno istisnuti dijete, smanjujući bol i vrijeme porođaja.
Kako znati koje mišiće kontrahirati
Odličan način da saznate kako pravilno izvršiti kontrakcije je da umetnete prst u vaginu i pokušate ga stisnuti. Još jedan dobar način prepoznavanja vaših mišića je kada piškite pokušati zaustaviti tok urina. Međutim, ne preporučuje se pokušati raditi ovu vježbu s punim mjehurom jer može doći do povratka urina kroz uretere što uzrokuje infekciju mokraćnog sustava.
Kad utvrdite kako treba izvršiti kontrakciju, treba pokušati ne stisnuti trbuh previše kako ne bi trošili dodatnu energiju kontrakcijom trbuha, niti kontrakcijom mišića oko anusa, što u početku može biti teže. U svakom slučaju, ginekolog, akušer ili fizioterapeut će u savjetovanju moći osobno naznačiti kako pravilno izvoditi vježbe.
Kako raditi vježbe zdjeličnog dna
Za jačanje zdjeličnog dna tijekom trudnoće, trudnica treba učiniti sljedeće:
- Ispraznite mjehur, potpuno uklonite pecku; Istežite iste mišiće zdjelice na 10 sekundi; Opustite se 5 sekundi.
Trening se sastoji od oko 100 kontrakcija dnevno, podijeljenih u setove od po 10 ponavljanja.
Pogledajte korak po korak u našem videu:
Napredovanje vježbe sastoji se u povećanju vremena svake kontrakcije. Stoga, svaki put kad stežete mišiće dna zdjelice, trebate brojiti do 5, a zatim se opustiti, ponavljajući ovaj korak 10 do 20 puta zaredom.
Mali vaginalni konus, koji su prikladni za tu svrhu, također se može uvesti u vaginu i pomoći još više ojačati ove mišiće, povećavajući intenzitet svakog vježbanja.
Kada i gdje raditi vježbe
Kegelove vježbe mogu se izvoditi u bilo kojem položaju, bilo da sjedite, ležite ili stojite. Međutim, lakše je započeti s vježbama dok ležite sa savijenim nogama, a nakon nekoliko dana vježbe ćete moći izvoditi u položaju 4 oslonca, sjedeći ili stojeći s razdvojenim nogama.
Ovaj trening možete započeti u bilo kojoj fazi trudnoće, ali možda će biti potrebno nakon 28 tjedana, kada je žena u 2. tromjesečju trudnoće, a to je vrijeme kad će možda početi primjećivati poteškoće u kontroli urina i to također je dobro vrijeme za početak pripreme za porođaj.
Također je moguće izvoditi ove vježbe tijekom intimnog kontakta, što može donijeti više užitka i ženi i partneru.
