- Vježbe za definiranje trbuha kod kuće
- 1. Trbuh u V
- 2. Trbuh s povišenom nogom
- 3. Prekriženi trbuh
- 4. Trbuh s podizanjem kuka na lopti
- 5. Ploča s loptom
- 6. Ploča s 2 oslonca
- Što jesti
- Savjeti za podešavanje vašeg abs-a
Za definiranje trbuha važno je raditi aerobne vježbe, poput trčanja, te ojačati trbušnu regiju, uz dijetu bogatu vlaknima i proteinima, piti barem 1, 5 L vode. Osim toga, važno je izbjeći stres, masirati trbuh i zauzeti pravilno držanje kako biste čvrsto držali svoj trbuh.
Normalno, definirani trbuh pojavljuje se kada se masnoća nagomilana u trbuhu eliminira, a mišići toniziraju i za održavanje rezultata važno je nastaviti redovito obavljati tjelesne aktivnosti i slijediti plan prehrane prema uputama nutricionista.
Vježbe za definiranje trbuha kod kuće
Da bi se definirao trbuh, moraju se izvoditi vježbe koje jačaju CORE, tako da trbušnjaci mogu postati vidljiviji, a osim toga smanjiti količinu masti u toj regiji jer su trbušni mišići mala mišićna skupina i definirani su samo u jednoj trbuh bez masti. Neke vježbe koje se mogu izvesti za definiranje trbuha kod kuće su:
1. Trbuh u V
Da biste to učinili, osoba mora leći trbuhom prema gore i malo podići noge i trup, ispruživši ruke naprijed, izvodeći ta dva pokreta istovremeno. Preporuča se izvesti 3 seta od 8 ponavljanja, ili prema uputama instruktora, dobro uprežući trbušne mišiće i pri tome pazite da ne napnete vrat.
2. Trbuh s povišenom nogom
U ovom trbuhu osoba bi trebala ležati na podu na leđima, podići noge ispružene ili polu-savijene i trup držeći ruke naprijed. Ova vježba se izvodi u izometriji, odnosno osoba mora ostati u istom položaju oko 15 do 30 sekundi ili prema uputama instruktora, držeći trbuh cijelim vremenom.
3. Prekriženi trbuh
Da biste to učinili sjedećim biciklom, osoba se mora pozicionirati kao da će raditi uobičajeno sjedenje, staviti ruke iza vrata, podići ramena od poda, trbuh stegnuti i napraviti pokret desnim laktom kako bi dodirnuo dodir lijevo koljeno, izmjenjujući pokret lijevim laktom prema desnom koljenu. Važno je da trbuh ostane kontraktiran tijekom vježbe.
4. Trbuh s podizanjem kuka na lopti
Trbuh s povišenjem kukova na lopti također je sjajna vježba, potrebno je da ovo legnete na pod, licem prema gore, stopala stopala stavite u pilates jastuk i podignete bokove, čineći ovaj pokret polako prema preporuci od instruktora.
5. Ploča s loptom
U ovoj vježbi stavite noge na loptu i ruke poduprite na pod, kao da namjeravate napraviti ploču. Zatim savijte koljena, povlačeći loptu naprijed, bez pomicanja ruku. Ovom je vježbom zanimljivo definirati trbuh jer mu trebaju trbušni mišići kako bi se čvrsto stezali kako bi se tijelo stabiliziralo u položaju i pokret mogao biti ispravno izveden.
6. Ploča s 2 oslonca
Za izvođenje ove vježbe, ključno je da se trbušni mišići aktiviraju kako biste mogli imati ravnotežu. U početku bi osoba trebala ostati u položaju daske, a zatim ukloniti suprotnu ruku i noge, tj. Podići desnu ruku i lijevu nogu, na primjer, sa samo dva potpornja. Preporučuje se ostati u tom položaju što je duže moguće ili prema preporuci instruktora.
Što jesti
Hrana je važna za održavanje zdravlja i pomaganje u definiranju trbuha, a važno je da je nutricionist na to naznači tako da prehrambeni plan bude sastavljen u skladu s karakteristikama i ciljevima osobe. Preporučuje se izrada uravnotežene i raznolike prehrane koja pomaže u sagorijevanju masti i ubrzavanju metabolizma, što je za to naznačeno:
- Jedite najmanje 5 obroka dnevno, ne trošeći više od 3 sata bez jela; Pijte najmanje 1, 5 L vode, zelenog čaja ili artičoke; Jedite povrće ili voće uz svaki obrok u danu; Jedite dijetu bogatu vlaknima, jedući laneno sjeme, zob i cijelu hranu; Jesti antioksidansnu hranu poput rajčice, naranče ili brazilskih orašastih plodova; Jedite hranu koja, na primjer, ubrzava metabolizam poput đumbira ili cimeta; Jedite proteine pri svakom obroku, poput jaja, mlijeka, mesa i ribe; Izbjegavajte konzumiranje masne, slatke ili prerađene hrane, poput krekera, smrznute ili konzervirane hrane.
Ove namirnice pomažu da se smanji vjerojatnost zadržavanja tekućine i doprinose pravilnom funkcioniranju crijeva, smanjuju zatvor i natečenost te dovode do napetog trbuha.
Osim toga, kako bi trbuh bio brže u formiranju mišićne mase, može se uzimati i proteinski dodaci, no to mora preporučiti nutricionist, jer je potrebno provjeriti potrebu za proteinima i osobine osobe, ako je moguće naznačite najprikladnije. Znajte neke dodatke za dobivanje mišićne mase.
Savjeti za podešavanje vašeg abs-a
Nekoliko sjajnih savjeta za definiranje trbuha jesu slijediti hipokaloričnu dijetu koju vodi nutricionist, uz vježbanje aerobnih vježbi, poput trčanja, za povećanje kalorijskih troškova i promicanje sagorijevanja masnoće u trbuhu. No, da biste imali trbuh „šest paketa“, neophodno je raditi trbušne vježbe na nekoliko načina, nekoliko puta tjedno, a također i jesti hranu bogatu proteinima jer to pogoduje hipertrofiji mišića.
Osim toga, borilačke vještine su također izvrsna opcija za one koji žele definirati trbuh, oblikovati tijelo i povećati izdržljivost i fizičku snagu. Saznajte više o borilačkim vještinama.
Zauzimanje dobrog držanja također je vrlo važno kako bi se izgubio trbuh, jer kada su kralježnica, kukovi i ramena dobro postavljeni, trbušni mišići su sposobniji držati organe pravilno postavljene, a ne anteriorizirane kao što se događa kad je loše držanje.
